تغذیه و انواع مواد مغذی

صفحه 1:
‎er)‏ للم ‏تغذيه و مواد مغذى 

صفحه 2:
تغذيه» بخشى از سلامت است که توجه و تمرکزش معطوف به مواردی از این قبیل است: گزینش غذاهای حاوی مواد مغذی و سالم» مطالعه برچسب های غذایی؛ مصرف غذا بر اساس میزان توصیه شده در هرم غذایی برنامه ریزی برای تغذیه سالم به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماریها» حفظ و ارتقای عادت های غذایی سالم رعایت راهنماهای غذایی در خانه و رستوران» خودمراقبتی در برابر بیماری های ناشی از مصرف مواد غذایی ناسالم و نامناسب. حفظ وزن ایده آل و شرايط بدنی مطلوب» کسب مهارت های لازم برای پیشگیری از اختلالات 

صفحه 3:
غذا از مواد غذایی تشکیل یافته است. منظور از مواد غذایی» موادی است که ضمن شرکت در فعل و انفعالات بدن به رشد و ترمیم سلولها کمک می کنند و انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می آورند. شش گروه عمده مواد غذایی عبارتند از: پروتتین هاء کربوهیدرات هاء جربى هاء ويتامين هاء مواد معدنى و آب. 

صفحه 4:
هیچ غذایی دربردارنده تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن نیست. میزان انرژی حاصل از هر غذا توسط واحدی به نام کالری اندازه گیری می شود. كالرى؛ واحد اندازه گیری انرژی است؛ انرژی ای که با مصرف مواد غذایی در بدن ایجاد می شود. کالری» در واقع» محصول سوختن پروتئین هاء کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن ماست. 

صفحه 5:
مواد مغذی مهمی که انرژی یا کالری ایجاد می کنند. تحت عنوان درشت مغذی ها شناخته می شوند. شتر افراد برای حفظ سلامت حضور ويتامين هاء مواد معدنی و آب برای عملکرد بدن ضروری است. خود بايد مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزایش و مصرف پروتئین؛ کربوهیدارت های ساده و چربی را کاهش دهند. ريشه بیشتر بیماری های تغذیه ای؛ ازدیاد کالری مصرفی متعاقب افراط در مصرف چربی هاست. ضمن اين كه مصرف يا جذب ناكافى ويتامين هاء مواد معدنی و آب نیز بر وضعیت سلامت بدن؛ تأثیر منفی می گذارد. 

صفحه 6:
یکی از مواد مغذی است که بدن برای رشد. ترمیم و حفظ بافت های عضلانی به آن از دارد. بخشی از هر سلول بدن از پرو از ۵۰ درصد کل وزن بدن را تشکیل می دهند. پوست. ناخن و موهای بدن از پروتلین ساخته شده اند. ن ساخته شده است. پروتئین ها ها کمک می کنند بدن قوی بماند و در برابر عفونت ها مقاوم باشد. هر ۱ گرم پروتلین» ۴ كالرى انرى توليد مى كند. وزيم روزانه الى كه كمبود بروتثين داشته باشد باعث بروز اختلالاتى در روند رشد جسمی و ذهنی؛ رشد بافت های عضلانی و برخی دیگر از نسوج بدن می شود. پروتلین اضافی؛ یا می سوزد و به انرژی تبدیل می شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. 

صفحه 7:
دو نوع پروتلین وجود دارد: پروتئین کامل و پروتئین ناقص. پروتئین کامل مشتمل بر تمامی اسید آمینه های ضروری است. اسید آمینه واحد سازنده پروتئین است. مهمترین منابع غذایی پروتلین های کامل عبارتند از: گوشت؛ ماهی» مرغ شیر؛ ماست» تخم مرغ و سويا. 

صفحه 8:
سویا تنها غذای گیاهی است که هر ‎٩‏ اسید آمینه ضروری بدن را تأمین می کند. بدن برای انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ۲۰ نوع اسید آمینه است. در شرایط طبیعی» بدن قادر است ۱ نوع اسيد آمينه را خودش تولید نماید. منظور از اسید آمینه های ضروری» ‎٩‏ اسید آمینه ای است که بدن قادر به تولید آنها نیست و از طریق مصرف مواد غذایی آنها را تأمین می نماید. پروتتین های ناقص, پروتئین هایی هستند که واجد تمام اسید آمینه های ضروری نیستند. این پروتتین ها معمولا از طریق منابع گیاهی, غلات (غلات کامل» ذرت و پاستا» حبوبات (نخودفرنگی و عدس)» خشکبار و مغزها تأمین می شود اين منابع گیاهی ميتوانند براى تأمين اسيد آمینه های ضروری با یکدیگر ت ر کیب شوند. 

صفحه 9:
کربوهیدرات ها منابع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و به مشتقات قنده نشاسته و فیبر اطلاق می شوند. به ازای مصرف هر ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی در بدن تولید می شود. بدن قادر به ذخيره مقدار معینی از کربوهیدرات هاست. مازاد کربوهیدرات ها یا می سوزند و به انرژی تبدیل می شوند» يا اين كه به شكل جربى در بدن ذخيره مى شوئد. منابع اصلى كربوهيدرات ها عبارتند از: سبزيجات؛ حبوبات» سيب زميني؛ ماكارونى؛ نانه برنج» سپوس گندم» ذرت و الك ميوه. دو نوع كربوهيدرات وجود دارد: كربوهيدراتهاى ساده و کربوهیدرات های پیچید: 

صفحه 10:
کربوهیدرات های ساده مواد قندی ای هستند که سرعت گردش خون را افزايش می دهند و انرژی اند کی در بدن تولید می کنند. قندهای طبیعی در میوه هاء عسل و شیر یافت می شوند. قند فرآوری شده یا شکر به بسیاری از مواد غذایی در فرآیند تولید اضافه می شود. قند فرآوری شده در انواع کیک آبنبات دسرهای شیرین» سس های کچاب و مایونز و نوشابه ها وجود دارد. کربوهیدرات های ساده» کالری قابل توجهی تولید می کنند ولی مقدار بسیار اندکی ویتامین و موادمعدنی از اين طریق در بدن جذب می شود. کربوهیدرات های پیچیده در واقع» فیبر و نشاسته هستند که معمولا عمده کالری دریافتی رژیم غذایی افراد از مصرف آنها تأمین می شود. منابع اصلی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلات (نان» برنج و ما کارونی»؛ سبزیجات (سیب زمینی) و حبوبات. 

صفحه 11:
غلات در بیشتر گياهان تولید و ذخیره می شود و می تواند انرژی طولانی مدتی را برای فعالیت های جسمانی فراهم آورد. فیبر بخشی از غلات میوه ها و سبزیجات است که به راحتی هضم نمی شود ولی مى تواند حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل کند و به این ترتیب» از بروز ییوست جلوگیری و به هضم غذا کمک کند. احساس سیری» متعاقب مصرف غذاهای حاوی فیبر امری طبیعی است. مصرف خوراکی های حاوی فیبر با کاهش میزان کلسترول خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بر عبارتند از: سبوس گندم؛ غلات و حبوبات» میوه ها و سبزب 

صفحه 12:
وقتی کربوهیدرات های پیچیده را مصرف می کنیم» بزاق دهانمان آنها را به قند ساده (گلوکز) تبدیل می کند که سلول های بدنمان برای کسب انرژی و حرارت کافی به منظور انجام فعالیت های روزانه به آن نیاز دارند. مازاد گلو کزهای مصرفی» تبدیل به گلیکوژن می شود که غالبا در ماهیچه های بدن ذخیره می شود. هنگامی که بدن نیاز به انرژی بیشتری داشته باشدء گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود. 

صفحه 13:
چربی ها گروهی از مواد مغذی هستند که انرژی قابل ملاحظه ای را برای بدن فراهم می کنند و در ذخبره و مصرف ویتامین ها نیز نقش دارند. در ازای مصرف هر ۱ گرم چربی» ‎٩‏ کالری انرژی در بدن تولید می شود. چربی ها قادرند بیش از ۲ برابر انرژی تولیدشده توسط پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن انرژی تولید کنند. چربی ها در بدن ذخیره می شوند یا به صورت ویتامین های محلول در چربی جذب می شوند. ويتامين های محلول در چربی؛ ویتامین هایی هستند که در چربی ها حل می شوند و قابلیت ذخیره شدن در بدن دارند. ویتامینهای گروه ۸ ,10 ,ث و 16 جزو ویتامین های محلول در چربی هستند. چربی ها به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شوند و اعضای داخلی بدن را احاطه می کنند. بدن برای حفظ گرما ذخيره سازی و مصرف ویتامین هاء ذخیره سازی و مصرف انرژی» ساخت سلول های مغزی و بافت های عصبی به چربی نیاز دارد. 

صفحه 14:
دو نوع جربى وجود دارد: جربى اشباع كله و جربى غیراشباع. چربی اشباع؛ نوعی از چربی است که در محصولات لبنى» روغن هاى نباتى» كوشت و مرغ يافت مى شود. اين جربى وقتى در دماى اتاق قرار می گیرد؛ به شكل جامد درمى آيد. چربی اشباع تعیین کننده سطح كلسترول خون است. کلسترول ماده ای چربی مانند است که توسط بدن تولید و در مواد غذایی خاصی نیز یافت می شود. کلسترولی که از طریق رژیم غذایی به بدن می رسد» عمدتا در مواد غذایی با منشاء حیوانی» گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. سطح کلسترول خون را می توان با ایجاد محدودیت در مصرف چربی های اشباع کاهش داد. حفظ کلسترول خون در سطح مطلوب می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها منجر شود. 

صفحه 15:
چربی های غیراشباع معمولا از طریق محصولات گیاهی و ماهی تامین مى شود. اين نوع چربی در دمای اتاق به شکل مایع باقی می ماند. چربی های غیراشباع دو گروه عمده دارند: چربی های چندغیراشباع و چربی های تک غیراشباع, چربی های چندغیراشباع شامل روغن آفتابگردان ذرت و دانه سویا هستند و چربی های تک غیراشباع نیز شامل روغن زیتون و کانولا. چربی های آشکار یا مرنی» چربی هایی هستند كه بر روی مواد غذایی غالبا با چشم غیرمسلح دیده می شوند؛ به عنوان مثال» چربی های موجود در برخی انواع گوشت و سیب زمینی سرخ شده. 

صفحه 16:
ويتامين ها مواد مغذی خاصی هستند که به بدن کمک می کنند کربوهیدرات ها پروتلین ها و چربی ها را به مصرف برساند. ویتامین ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. ویتامین ها را ميتوان به دو گروه کلی تقسیم کرد: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی؛ نوعی از ویتامین هستند که در چربی حل می شوند و می توانند در بدن ذخيره شوند. ۴ نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد: ویتامینهای گروه ۸ ,12 , و ک ویتامین های محلول در چربی عمدتا در کبد ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب نوعی از ویامین ها هستند که در آب حل می شوند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست. ویتامین های گروه 1 و ویتامین 60 جزو ویتامین های محلول در آب هستند. 

صفحه 17:
افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارنده ممکن است با کمبود ویتامین های محلول در آب مواجه شوند. رایج ترین علایم کمبود ویتامین ۵ عبارتند از: کاهش استحکام دندان ها و بروز بیماری های لثه و دندان. رايجترين علايم كمبود ويتامين (1 نيز عبارتند از: عدم استحكام دندان هاء نرمى استخوان و يوكى استخوان. بيمارى هاى مربوط به فقر انواع ويتامين معمولا در كشورهاى در حال توسعه رواج بيشترى دارد. برخى از افراد از مكمل هاى ويتامينه استفاده مى كنند. اين مكمل ها كاهى حاوى تركيبى از انواع ويتامين ها هستند. با اين حال» فردی که رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشد مى تواند تمام ويتامين هاى كافى و مورد نياز بدن خود را جذب كند. 

صفحه 18:
شواهد بسیاری وجود دارند که ثابت می کنند مصرف ویتامین") به حفظ و ارتقای سطح سلامت افراد کمک می کند. برخی از گروه های خاص افراد (میانسالان» ورزشکاران و مبتلایان به اختلالات هضم و جذب) بهتر است از اين قبیل مکمل ها استفاده کنند. با اين حال» مواد غذایی بهترین منبع دریافت این مواد مغذی هستند. یکی از باورهای نادرستی که درباره مصرف مکمل ها وجود دارد؛ این است که بعضی ها فکر می کنند هرچه مکمل های پیشتری مصرف کنند» ویتامین های بیشتری به بدنشان خواهد رسید و به این ترتیب سالمتر خواهند ماند؛ این در حالی است که مصرف بیش از حد هر یک از ویتامین ها می تواند خطرناک و پرعارضه باشد. 

صفحه 19:
ماده معدنی یکی از انواع مواد غذایی است که عملکردهای شیمیایی را در بدن کنترل می کند. دو نوع مواد معدنی وجود دارد: ماکرو (بزرگ) و میکرو (کوچک). نیاز بدن به مواد معدنی ماکروه بیش از ۰ میلی گرم است. کلسیم و سدیم؛ نمونه هایی از این مواد معدنی هستند. نیاز بدن به مواد معدنی میکرو بسیار اند ک است. آهن و روی (زینکک» نمونه هایی از این مواد معدنی هستند. در میان مواد معدنی؛ سه ماده (آهن؛ کلسیم و سدیم) جزو مهمترین ها محسوب می شوند. آهن در ترکیب هموگلوبین نقشی اساسی دارد و وظیفه اش حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است. کمبود آهن در بدن منجر به کم خونی ميشود. کم خونی؛ وضعیتی است که در آن بدن قادر به تولید گلبولهای قرمز به مقدار کافی : 

صفحه 20:
فردی که در برنامه غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کند. مستعد ابتلا به انواعی از بیماری ها و چنین فردی ممکن است هرا زگاه دچار علایمی مانند بی اشتهایی» ضعف. خستگی زودرس و سرگیجه شود. کمبود آهن معمولا به کاهش توانایی بدن برای انتقال اکسیژن در بدن منجر می شود. بهترین راه تأمين آهن لازم براى بدن» مصرف تمام گروه های غذایی از جمله غذاهای دريايى» مرغ و ماكيان» سبزیجات ب رگگ سبز تیرهه گوشت قرمز و نان کامل است. کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به ساخت دندانها؛ استخوانها و حفظ استحکام آنها کمک مى كند. كلسيم مى تواند عملكرد ماهيجه ها و كردش خون را نيز تسهيل نمايد. اام عبارتند از: شير و لبنيات» غلات؛ سوياء خشكبار» حبوبات» مغزها و دانه ها (بادا کنجد و...), عفونت هاست. 

صفحه 21:
سدیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی است که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند. سفره شاید مهمترین منبع تامین سدیم بدن به نظر برسد. اما سدیم در مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده (مانند کنسروها) نیز وجود دارد. افراد می توانند سدیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کننده بدون آن که بخواهند نمک اضافه مصرف کنند. مصرف نمک زیاد خطر فشار خون بالا و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. 

صفحه 22:
‎OT‏ ماده غذایی پرمصرفی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد» بخش اصلی خون را تشکیل می دهد به دفع مواد زاید کمک می کندء دمای بدن را تنظیم می کند و ستون فقرات و مفاصل را دربرمی گیرد. ‏آب پیش از ۶۰درصد حجم بدن را تشکیل می دهد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز را به تمام سلول های بدن برساند و مواد زائد را از سلول ها به سمت کلیه هدایت کند. آب از بدن به دو صورت (ادرار و تعریق) خارج می شود. هر انسانی می تواند چندین ماه بدون ‎Bee ee‏ بدون آب تنها دو سه روز می توان دوام آورد. حتی کم آبی خفیف نیز به ضعف و خستگی زودرس می انجامد. ‎ 

صفحه 23:
بی آبی» وضعیتی است که در آن آب بدن به کمترین میزان خود تنزل می یابد. اما کم آبی به کاهش سطح آب بدن اشاره دارد. ا ‎ee‏ ‏هواء خونريزى» تب. استفراغ و اسهال. احساس تشنكى» در واقع؛ به فرد هشدار می دهد که پدن او با کم آبی مواجه است. با این حال, بدن ممکن است قبل از بروز احساس تشنگی دچار کم آبی شده باشد. علایم کم آبی در بدن متنوع هستند؛ از جمله ضعف. سرگیجه خستگیء خشکی دهان» سرخی پوست سردرد؛ تاری دید مشکل بلع خشکی پوست. داغی پوست. افزایش ضربان قلب و کاهش فشار خون. 

صفحه 24:
منابع آبء به جز خود آب مصرفی در طول روز عبارتند از: آبمیوه شیر و سوپ. آب در غذایی یافت می شود؛ از جمله در میوه ها و سبزیجات. اما نوشیدنی های گازدار را نباید به عنوان منبع آب تلقی کرد. نوشابه های گازدار معمولا حاوی مقادیر بالایی کافئین هستند و به همین دلیل, مانند داروهای مدر عمل مى کنند؛ یعنی باعث تسریع گردش مایعات در بدن و افزایش میزان دفع ادرار می شوند همچنین نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند که منجر به اضافه وزن و چاقی می شوند. 

صفحه 25:
نمی توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف روزانه آب پيشنهاد داده چون شرایط اقلیمی زندگی افراد. میزان فعالیت بدنی افراه وزن و وضعیت سلامت آنها متفاوت و متغیر است. همه بزر گسالان باید به حدی آب و مایعات بت شند که دچار احساس تشنگی نشوند و در عین حال» حجم ادرار روزانه آنها از ۱/۵ لیتر تجاوز نکند و بیرنگ یا زرد کمرنگ باشد. میزان فعالیت های بدنی؛ شرایط زیست محیطی, بیماری ها یا وضعیت سلامت بارداری» شیردهی و میزان مصرف مواد غذایی خاص (میوه ها و سبزیجات آبدار) در حجم ورودی و خروجی مایعات بدن نقش دارند. 

صفحه 26:
منظور از دانسیته غذا؛ میزان مواد مغذی موجود در غذاست که در قیاس با کالری سنجیده می شود. غذایی که کم کالری باشد ولی از نظر مواد مغذی غنی باشد. دانسیته غذایی اش بالاست و برعکس. غذایی که بركالرى باشد ولی از نظر مواد مغذی کم ارزش ‎ASL‏ دانسیته غذایی اش پایین است. چالش مهم این است که چگونه کود کان و نوجوانان را ترغیب کنیم به جای مصرف میان وعده های ناسالم» مواد غذایی سالمی را انتخاب کنند که دانسیته غذایی بالایی دارند. میوه های تازه و سبزیجات» شیر کم جرب و بنير كم جرب را مى توان نمونه های خوبی از همین میان وعده های سالم دانست. اما چیپس, پفک. نوشابه های گازدان آبنبات هاء پاستیل» شکلات و شیرینی ها میان وعده های ناسالمی تلقی می شوند که مواد مغذی شان ناچیز و کالریشان فراوان است. 

بسم ال الرحمن الرحیم تغذیه و مواد مغذی تغذیه • تغذیه ،بخشی از سلمت است که توجه و تمرکزش معطوف به مواردی از این قبیل است :گزینش غذاهای حاوی مواد مغذی و سالم ،مطالعه برچسب های غذایی ،مصرف غذا بر اساس میزان توصیه شده در هرم غذایی ،برنامه ریزی برای تغذیه سالم به منظور کاهش خطر ابتل به بیماریها، حف ظ و ارتقای عادت های غذای ی س الم ،رعای ت راهنماهای غذای ی در خان ه و رستوران، خودمراقبتی در برابر بیماری های ناشی از مصرف مواد غذایی ناسالم و نامناسب ،حفظ وزن ایده آل و شرایط بدنی مطلوب ،کسب مهارت های لازم برای پیشگیری از اختللات تغذیه ای. تغذیه غذا از مواد غذایی تشکیل یافته است .منظور از مواد غذایی ،موادی است که ضمن شرکت در فعل و انفعالات بدن ،به رشد و ترمیم سلولها کمک می کنند و انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می آورند .شش گروه عمده مواد غذایی عبارتند از :پروتئین ها ،کربوهیدرات ها، چربی ها ،ویتامین ها ،مواد معدنی و آب. تغذیه هیچ غذایی دربردارنده تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلمت بدن نیست .میزان انرژی حاصل از هر غذا توسط واحدی به نام کالری اندازه گیری می شود. کالری ،واحد اندازه گیری انرژی است؛ انرژی ای که با مصرف مواد غذایی در بدن ایجاد می شود. کالری ،در واقع ،محصول سوختن پروتئین ها ،کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن ماست. تغذیه مواد مغذی مهمی که انرژی یا کالری ایجاد می کنند ،تحت عنوان درشت مغذی ها شناخته می شوند. حضور ویتامین ها ،مواد معدنی و آب برای عملکرد بدن ضروری است .بیشتر افراد برای حفظ سلمت خود باید مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزایش و مصرف پروتئین ،کربوهیدارت های ساده و چربی را کاهش دهند. ریشه بیشتر بیماری های تغذیه ای ،ازدیاد کالری مصرفی متعاقب افراط در مصرف چربی هاست. ضمن این که مصرف یا جذب ناکافی ویتامین ها ،مواد معدنی و آب نیز بر وضعیت سلمت بدن ،تأثیر منفی می گذارد. پروتئین ها پروتئین یکی از مواد مغذی است که بدن برای رشد ،ترمیم و حفظ بافت های عضلنی به آن نیاز دارد .بخشی از هر سلول بدن از پروتئین ساخته شده است .پروتئین ها بیشتر از 50درصد کل وزن بدن را تشکیل می دهند .پوست ،ناخن و موهای بدن از پروتئین ساخته شده اند. پروتئین ها کمک می کنند بدن قوی بماند و در برابر عفونت ها مقاوم باشد .هر 1گرم پروتئین4 ، کالری انرژی تولید می کند .رژیم روزانه ای که کمبود پروتئین داشته باشد ،باعث بروز اختللاتی در روند رشد جسمی و ذهنی ،رشد بافت های عضلنی و برخی دیگر از نسوج بدن می شود. پروتئین اضافی ،یا می سوزد و به انرژی تبدیل می شود ،یا به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. پروتئین ها دو نوع پروتئین وجود دارد :پروتئین کامل و پروتئین ناقص. پروتئین کامل مشتمل بر تمامی اسید آمینه های ضروری است .اسید آمینه واحد سازنده پروتئین است .مهمترین منابع غذایی پروتئین های کامل عبارتند از :گوشت ،ماهی ،مرغ ،شیر ،ماست ،تخم مرغ و سویا. پروتئین ها سویا تنها غذای گیاهی است که هر 9اسید آمینه ضروری بدن را تأمین می کند .بدن برای انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت 20نوع اسید آمینه است .در شرایط طبیعی ،بدن قادر است 11نوع اسید آمینه را خودش تولید نماید .منظور از اسید آمینه های ضروری 9 ،اسید آمینه ای است که بدن قادر به تولید آنها نیست و از طریق مصرف مواد غذایی آنها را تأمین می نماید. پروتئین های ناقص ،پروتئین هایی هستند که واجد تمام اسید آمینه های ضروری نیستند .این پروتئی ن ه ا معمولا از طری ق مناب ع گیاه ی ،غلت )غلت کام ل ،ذرت و پاستا( ،حبوبات )نخودفرنگی و عدس( ،خشکبار و مغزها تأمین می شود .این منابع گیاهی میتوانند برای تأمین اسید آمینه های ضروری با یکدیگر ترکیب شوند. کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها منابع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و به مشتقات قند ،نشاسته و فیبر اطلقا می شوند. به ازای مصرف هر 1گرم کربوهیدرات 4 ،کالری انرژی در بدن تولید می شود .بدن قادر به ذخیره مقدار معینی از کربوهیدرات هاست .مازاد کربوهیدرات ها یا می سوزند و به انرژی تبدیل می شوند، یا این که به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند. منابع اصلی کربوهیدرات ها عبارتند از :سبزیجات ،حبوبات ،سیب زمینی ،ماکارونی ،نان ،برنج، س بوس گندم ،ذرت و انواع میوه .دو نوع کربوهیدرات وجود دارد :کربوهیدراتهای ساده و کربوهیدرات های پیچیده. کربوهیدرات ها کربوهیدرات های ساده ،مواد قندی ای هستند که سرعت گردش خون را افزایش می دهند و انرژی اندکی در بدن تولید می کنند .قندهای طبیعی در میوه ها ،عسل و شیر یافت می شوند. قند فرآوری شده یا شکر به بسیاری از مواد غذایی در فرآیند تولید اضافه می شود .قند فرآوری شده در انواع کیک ،آبنبات ،دسرهای شیرین ،سس های کچاب و مایونز و نوشابه ها وجود دارد. کربوهیدرات های ساده ،کالری قابل توجهی تولید می کنند ولی مقدار بسیار اندکی ویتامین و موادمعدنی از این طریق در بدن جذب می شود. کربوهیدرات های پیچیده ،در واقع ،فیبر و نشاسته هستند که معمولا عمده کالری دریافتی رژیم غذایی افراد از مصرف آنها تأمین می شود .منابع اصلی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلت )نان ،برنج و ماکارونی( ،سبزیجات )سیب زمینی( و حبوبات. کربوهیدرات ها غلت در بیشتر گیاهان تولید و ذخیره می شود و می تواند انرژی طولانی مدتی را برای فعالیت های جسمانی فراهم آورد .فیبر بخشی از غلت ،میوه ها و سبزیجات است که به راحتی هضم نمی شود ولی می تواند حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل کند و به این ترتیب ،از بروز یبوست جلوگیری و به هضم غذا کمک کند. احساس سیری ،متعاقب مصرف غذاهای حاوی فیبر ،امری طبیعی است .مصرف خوراکی های حاوی فیبر با کاهش میزان کلسترول خون ،احتمال ابتل به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مهمترین منابع فیبر عبارتند از :سبوس گندم ،غلت و حبوبات ،میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها وقتی کربوهیدرات های پیچیده را مصرف می کنیم ،بزاقا دهانمان آنها را به قند ساده )گلوکز( تبدیل می کند که سلول های بدنمان برای کسب انرژی و حرارت کافی به منظور انجام فعالیت های روزانه به آن نیاز دارند .مازاد گلوکزهای مصرفی ،تبدیل به گلیکوژن می شود که غالبا در ماهیچه های بدن ذخیره می شود .هنگامی که بدن نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد ،گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود. چربی ها چربی ها گروهی از مواد مغذی هستند که انرژی قابل ملحظه ای را برای بدن فراهم می کنند و در ذخیره و مصرف ویتامین ها نیز نقش دارند .در ازای مصرف هر 1گرم چربی 9 ،کالری انرژی در بدن تولید می شود .چربی ها قادرند بیش از 2برابر انرژی تولیدشده توسط پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن انرژی تولید کنند. چربی ها در بدن ذخیره می شوند یا به صورت ویتامین های محلول در چربی جذب می شوند .ویتامین های محلول در چربی ،ویتامین هایی هستند که در چربی ها حل می شوند و قابلیت ذخیره شدن در بدن دارند .ویتامینهای گروه E, D, Aو Kجزو ویتامین های محلول در چربی هستند. چربی ها به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شوند و اعضای داخلی بدن را احاطه می کنند .بدن برای حفظ گرما ،ذخیره سازی و مصرف ویتامین ها ،ذخیره سازی و مصرف انرژی ،ساخت سلول های مغزی و بافت های عصبی به چربی نیاز دارد. چربی ها دو نوع چربی وجود دارد :چربی اشباع شده و چربی غیراشباع .چربی اشباع ،نوعی از چربی است که در محصولات لبنی ،روغن های نباتی ،گوشت و مرغ یافت می شود .این چربی وقتی در دمای اتاقا قرار می گیرد ،به شکل جامد درمی آید .چربی اشباع ،تعیین کننده سطح کلسترول خون است. کلسترول ،ماده ای چربی مانند است که توسط بدن تولید و در مواد غذایی خاصی نیز یافت می شود. کلسترولی که از طریق رژیم غذایی به بدن می رسد ،عمدتا در مواد غذایی با منشاء حیوانی ،گوشت و محصولات لبنی یافت می شود .سطح کلسترول خون را می توان با ایجاد محدودیت در مصرف چربی های اشباع کاهش داد. حفظ کلسترول خون در سطح مطلوب می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها منجر شود. چربی ها چربی های غیراشباع معمولا از طریق محصولات گیاهی و ماهی تامین می شود .این نوع چربی در دمای اتاقا به شکل مایع باقی می ماند .چربی های غیراشباع دو گروه عمده دارند :چربی های چندغیراشباع و چربی های تک غیراشباع. چربی های چندغیراشباع شامل روغن آفتابگردان ،ذرت و دانه سویا هستند و چربی های تک غیراشباع نیز شامل روغن زیتون و کانولا. چربی های آشکار یا مرئی ،چربی هایی هستند که بر روی مواد غذایی غالبا با چشم غیرمسلح دیده می شوند؛ به عنوان مثال ،چربی های موجود در برخی انواع گوشت و سیب زمینی سرخ شده. ویتامین ها ویتامین ها مواد مغذی خاصی هستند که به بدن کمک می کنند کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها را به مصرف برساند .ویتامین ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند .ویتامین ها را میتوان به دو گروه کلی تقسیم کرد :ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی ،نوعی از ویتامین هستند که در چربی حل می شوند و می توانند در بدن ذخیره شوند 4 .نوع ویتامی ن محلول در چربی وجود دارد :ویتامینهای گروه E, D, Aو K ویتامین های محلول در چربی عمدتا در کبد ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب ،نوعی از ویتامین ها هستند که در آب حل می شوند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست .ویتامین های گروه Bو ویتامین Cجزو ویتامین های محلول در آب هستند. ویتامین ها افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ،ممکن است با کمبود ویتامین های محلول در آب مواجه شوند .رایج ترین علیم کمبود ویتامین Cعبارتند از :کاهش استحکام دندان ها و بروز بیماری های لثه و دندان. رایجترین علیم کمبود ویتامین Dنیز عبارتند از :عدم استحکام دندان ها ،نرمی استخوان و پوکی استخوان. بیماری های مربوط به فقر انواع ویتامین معمولا در کشورهای در حال توسعه رواج بیشتری دارد. برخی از افراد از مکمل های ویتامینه استفاده می کنند .این مکمل ها گاهی حاوی ترکیبی از انواع ویتامین ها هستند .با این حال ،فردی که رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشد ،می تواند تمام ویتامین های کافی و مورد نیاز بدن خود را جذب کند. ویتامین ها شواهد بسیاری وجود دارند که ثابت می کنند مصرف ویتامین Cبه حفظ و ارتقای سطح سلمت افراد کم ک م ی کند .برخ ی از گروه های خاص افراد )میانس الان ،ورزشکاران و مبتلیان به اختللات هضم و جذب( بهتر است از این قبیل مکمل ها استفاده کنند. با این حال ،مواد غذایی بهترین منبع دریافت این مواد مغذی هستند .یکی از باورهای نادرستی که درباره مصرف مکمل ها وجود دارد ،این است که بعضی ها فکر می کنند هرچه مکمل های بیشتری مصرف کنند ،ویتامین های بیشتری به بدنشان خواهد رسید و به این ترتیب ،سالمتر خواهند ماند؛ این در حالی است که مصرف بیش از حد هر یک از ویتامین ها می تواند خطرناک و پرعارضه باشد. مواد معدنی ماده معدنی یکی از انواع مواد غذایی است که عملکردهای شیمیایی را در بدن کنترل می کند .دو نوع مواد معدنی وجود دارد :ماکرو )بزرگ( و میکرو )کوچک( .نیاز بدن به مواد معدنی ماکرو ،بیش از 100میلی گرم است .کلسیم و سدیم ،نمونه هایی از این مواد معدنی هستند .نیاز بدن به مواد معدنی میکرو ،بسیار اندک است .آهن و روی )زینک( ،نمونه هایی از این مواد معدنی هستند. در میان مواد معدنی ،سه ماده )آهن ،کلسیم و سدیم( جزو مهمترین ها محسوب می شوند .آهن در ترکیب هموگلوبین نقشی اساسی دارد و وظیفه اش حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است .کمبود آهن در بدن منجر به کم خونی میشود .کم خونی ،وضعیتی است که در آن ،بدن قادر به تولید گلبولهای قرمز به مقدار کافی نیست. مواد معدنی فردی که در برنامه غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کند ،مستعد ابتل به انواعی از بیماری ها و عفونت هاست .چنین فردی ممکن است هرازگاه دچار علیمی مانند بی اشتهایی ،ضعف ،خستگی زودرس و سرگیجه شود .کمبود آهن معمولا به کاهش توانایی بدن برای انتقال اکسیژن در بدن منجر می شود .بهترین راه تأمین آهن لازم برای بدن ،مصرف تمام گروه های غذایی از جمله غذاهای دریایی ،مرغ و ماکیان ،سبزیجات برگ سبز تیره ،گوشت قرمز و نان کامل است. کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به ساخت دندانها ،استخوانها و حفظ استحکام آنها کمک می کند .کلسیم می تواند عملکرد ماهیچه ها و گردش خون را نیز تسهیل نماید .منابع اصلی کلسیم عبارتند از :شیر و لبنیات ،غلت ،سویا ،خشکبار ،حبوبات ،مغزها و دانه ها )بادام ،کنجد و.(... مواد معدنی سدیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی است که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند. نمک سفره شاید مهمترین منبع تامین سدیم بدن به نظر برسد .اما سدیم در مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده )مانند کنسروها( نیز وجود دارد .بیشتر افراد می توانند سدیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند ،بدون آن که بخواهند نمک اضافه مصرف کنند. مصرف نمک زیاد خطر فشار خون بالا و ابتل به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. آب آب ماده غذایی پرمصرفی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد ،بخش اصلی خون را تشکیل می دهد ،به دفع مواد زاید کمک می کند ،دمای بدن را تنظیم می کند و ستون فقرات و مفاصل را دربرمی گیرد. آب بیش از 60درصد حجم بدن را تشکیل می دهد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز را به تمام سلول های بدن برساند و مواد زائد را از سلول ها به سمت کلیه هدایت کند .آب از بدن به دو صورت )ادرار و تعریق( خارج می شود .هر انسانی می تواند چندین ماه بدون غذا زنده بماند اما بدون آب ،تنها دو سه روز می توان دوام آورد .حتی کم آبی خفیف نیز به ضعف و خستگی زودرس می انجامد. آب بی آبی ،وضعیتی است که در آن ،آب بدن به کمترین میزان خود تنزل می یابد .اما کم آبی به کاهش سطح آب بدن اشاره دارد .کم آبی علل متفاوتی دارد؛ از جمله کاهش جذب آب در بدن ،خشکی هوا ،خونریزی ،تب ،استفراغ و اسهال .احساس تشنگی ،در واقع ،به فرد هشدار می دهد که بدن او با کم آبی مواجه است .با این حال ،بدن ممکن است قبل از بروز احساس تشنگی دچار کم آبی شده باشد. علیم کم آبی در بدن متنوع هستند؛ از جمله ضعف ،سرگیجه ،خستگی ،خشکی دهان ،سرخی پوست ،سردرد ،تاری دید ،مشکل بلع ،خشکی پوست ،داغی پوست ،افزایش ضربان قلب و کاهش فشار خون. آب منابع آب ،به جز خود آب مصرفی در طول روز ،عبارتند از :آبمیوه ،شیر و سوپ .آب در بیشتر مواد غذایی یافت می شود؛ از جمله در میوه ها و سبزیجات .اما نوشیدنی های گازدار را نباید به عنوان منبع آب تلقی کرد. نوشابه های گازدار معمولا حاوی مقادیر بالایی کافئین هستند و به همین دلیل ،مانند داروهای مدر عمل می کنند؛ یعنی باعث تسریع گردش مایعات در بدن و افزایش میزان دفع ادرار می شوند همچنین نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند که منجر به اضافه وزن و چاقی می شوند. آب نمی توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف روزانه آب پیشنهاد داد ،چون شرایط اقلیمی زندگی افراد ،میزان فعالیت بدنی افراد ،وزن و وضعیت سلمت آنها متفاوت و متغیر است .همه بزرگسالان باید به حدی آب و مایعات بنوشند که دچار احساس تشنگی نشوند و در عین حال ،حجم ادرار روزانه آنها از 1/5لیتر تجاوز نکند و بیرنگ یا زرد کمرنگ باشد. میزان فعالیت های بدنی ،شرایط زیست محیطی ،بیماری ها یا وضعیت سلمت ،بارداری ،شیردهی و میزان مصرف مواد غذایی خاص )میوه ها و سبزیجات آبدار( در حجم ورودی و خروجی مایعات بدن نقش دارند. دانسیته غذا منظور از دانسیته غذا ،میزان مواد مغذی موجود در غذاست که در قیاس با کالری سنجیده می شود .غذایی که کم کالری باشد ولی از نظر مواد مغذی غنی باشد ،دانسیته غذایی اش بالاست و برعکس ،غذایی که پرکالری باشد ولی از نظر مواد مغذی کم ارزش باشد ،دانسیته غذایی اش پایین است .چالش مهم این است که چگونه کودکان و نوجوانان را ترغیب کنیم به جای مصرف میان وعده های ناسالم ،مواد غذایی سالمی را انتخاب کنند که دانسیته غذایی بالایی دارند .میوه های تازه و سبزیجات ،شیر کم چرب و پنیر کم چرب را می توان نمونه های خوبی از همین میان وعده های سالم دانست .اما چیپس ،پفک ،نوشابه های گازدار ،آبنبات ها ،پاستیل ،شکلت و شیرینی ها میان وعده های ناسالمی تلقی می شوند که مواد مغذی شان ناچیز و کالریشان فراوان است.