تغذیه ورزشی عوامل موفقیت در ورزش پرده نگار و آماده پرینت تعدادصفحات :31

صفحه 1:


صفحه 2:
عوامل اصلی موفقیت رر ورزش تمریی تغزیه استرافت 

صفحه 3:
لیب شیمیایی انسان بالغ ۵ آب ۰ 1۵ موار معرنی ۰ 1۳۰ موار آلی سلول برای زنره مانرن بایر مرتباً این موار را به برن بل برسائر 5 ۲ َ له 1 عوامل همبون رشر بیماری, فعالیت جسمانی و هرلت ياز انسان به غزا را افزایش می رهد. أ 

صفحه 4:
تغزيه باير به انرازه ای باش رکه نیازهای متابوليك برن را ‎Sout‏ ‏آلر بیش از نیاز فرر باشر موبب ‎Bl‏ می شور امتیابات انرژی افرار بلسان نیست و بستگی به ) سن ‎ .‏ پنس .۰ ۲)بثه . ع) وزن . ه) قر ‎DRI‏ افرار ‏ ۷) نوع فعالیت ورزشی ‎AB 102 ‏غزای متعارل بایر شامل 1۵ پروتین ۱۳۵ پربی‎ LE 

صفحه 5:
شش نوع ماره غزایی ‎)١‏ قنر ۲) چربی ۲) پروئین >) وتامین ۵) موار معرنی 1) آب * ررشت مغزى -> ) قنر. ۲)پربی ‏ ۳۲ پروتتین * ريز مغزی * . )) موار معرنی ‏ . ۲) ویتامین ها 

صفحه 6:
* ۳ منبع غزایی برای انسان -* ) موانی ‏ لا) لياه * که این غزاها را به #گروه طبقه پنری ه یکنند: 0 دارای پروتقین آلوشت) ۲ چربی کاس و مونن) ۲۳ غلات و برنج ۶) شیر و فراورره های ‎GY‏ ‏۵) سبزی ها و میوه ها 1) نوشیرنی ها نان وماکارونی وغلات. 

صفحه 7:
4 مراقل میزان انرژ یک له برای زنره مانرن لام است ۲ عروق, تفس .کوارش, اعصاب) که تقریاً برایر 6 کالری برای یک ساعت است. * کالری روزائه ‎ :‏ مرران ۲۶۰۰ سس مممع ‎Gli;‏ ح موم ۳ ورزشلاران روزانه ۳۰ تا ۲۰۰کیلوکالری انرژی اضافه ناژ ار شرایط تعیین متابولیسع پایه عبارت ‎Yl Bl‏ ۱) مالت استرامت ‏ ۲) حالت ناشتا ۳ درجه ممبط ۲۰-۸ 

صفحه 8:
۷ م 6 آنابوليسم اتابوليسم آثابوليسم -> رات شيميابى غزا به هم ييوسته و مكلول هاى يررك و درشت تر سافته هى شوئر تبي لكلولز - > لليلوزن اسير آمينه -> بروتئين ‏ اين والنش ها > انرز ىكير كاتابوليسم -> مللول هاى ررشت به زرات ريزتر تبريل هى شور. ‎Dor hore wor‏ ولنش های انرژی زا ‏آثابوليسم ‏ — 9 )049 ‎pes 481 (9 GU gad 9 ak,‏ ماره بالا می رور. كاتابوليسم ‏ -> ور هتلام فعاليت اتفاق مى افتر. -> هيم مار هلمتر مى شور 

صفحه 9:
foros) fie ‏تیک‎ four ‏کی‎ free (fle) ev fot ores رفن ۵۵۰ ۳ ‎fie‏ ‏۳ کی iy 901 پسران: 2۷ سگلی مورا ۱۵ مکی ج من سكن أ و يشتر 1۷ On Os eo ‏كيل وكرم وزن برت ** الها‎ ee Ue Pin سا Phe Pen 

صفحه 10:
آت رازه گیر ی لاز هاى اتنفه 11۹9 نسبت تفسی و موار غزای ‎RD)‏ ‏کرپوهیرزات ها « بيك (نست مطوى بين سرت 8 اوینع 8 0 8 چربی ها : ۰/۷ (میزان مصرف 8 یشتر از رفع 8 1 6 يروتئين ها : به وليل نوع ساختمان شیمیایی و همپنین اوره رفعی نمی توان نسبت تنفسى مشنمی تعیی نگرد. ۰ 2۸/۰ 8 8 1 2 #8 غزای مفلوط : ۲/۰ 0 ۲ 

صفحه 11:
ی گرم ‎RQ‏ انرزی به ازای 60۲ انرژی تولیری قنر ۱ 9/۵ ‎We‏ ‏رین ‎Vie‏ ۷/۶ ع 1/۶ ove SAK ‏پروتئین‎ 

صفحه 12:
* موار غزایی قبل از سوفت و ساز و قبل از لینکه بتوانتر مورر استفاره سلولها قرار 7 5 5 د د 3 لبرنر به صورتى در هى آبن ركه در خون قابل جزب باشنر. اين تغيبر سلل موار ‎Ob Ile‏ تاميره مى شور. در رون رگوارش .کریوهیرراتهء چیها و پروتینهای موار غزابى باير تغيير يابفء در صورت یکه نمگهای معرنی, آب و وتالینها برون هرگونه تغییر شیمیایی جزب می شونر. غزا از رهان در طول مری به معره می رسر و معره به سوی روازرهه» روره بریک و نیمه ابترای روره پگ پیش می رور هقع و بزب غزا تا این مرعله صورت ‎ots‏ باقی مانره جزب نشره غزا از راه روره بزرگ به راست روره و مبراى مقعرى مى رسر. 

صفحه 13:
کربوهیدرات ها کر هيررات ها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی انر ۰ من کالری مورر یاز روزائه ازفورون موار قنری "امین م یکرو. (* رم در رکب- ۰ وس ناه ‎OH‏ گرم موار قتری > روزانه در ریم غزایی متعارل موبور است. سافتمان -+ اتمها یکربن» هیرروژن, آلسیژن 

صفحه 14:
۲) صرفه بویی در مصرف پروتلین ۳ نق شگربوهیررات و رکیر: شامل فت كرون موار سمى و تظيم سوفت و ساز جربى و بروتئين ها ۶ یانه منبع سوفت «ستگاه عصبی مرگزی تولیر اثرژی ا زگیلوژن توسط رستاه بی هوازی كيكورن سه الولز سه إسرير پیرویک سب اسر لک رسلاه هوازى كيلوزن - > الولز سه ادمير ييرووك > جرف هلربس 

صفحه 15:
۲ دی ساکاریرها سه ۲ منو سالارير (EAN jie Ait WE UY ‏آلوگز+فروکتوز), لالتوز‎ 5 le ‎Woy le hl”‏ سگاهی ۳۰۰ - ۵:۰ منومگاریر ‎ ‏اثولع پلی ساکاریرها : سلونز, نشاست هکلیلوژن نشاسته ( فراوانترین پلی سالاري ركياهى ) هكلام حشم -> ايترا به مالتوز ‏ كلوكز سلولز > سازئره ويواره سافتما نكباهان -> زر برابر آنزيم ها ىكوارشى مقاوم > ور برن ‏جزب نمى شور > به رفع مواز زاي ركمك م ىكثر. 

صفحه 16:
C6 Above the plane of the ring D sugar se Nes we NE 7 on on o-D-Glucose B-D-Glucose They're going in opposite Both substituents are directions so it's alpha going up, so it's beta 

صفحه 17:
) به عنوان منیع انرژی آسیر می شور ۲ بهکیلوژن زفیره می شور ۳ به چریی ‎al‏ شره و زفیره می شور غلظ تكللولز فون +* تاملا ميل كرم ور ‎!٠١‏ ميلى ليقر ون است. ‎)١‏ افت قنر فون از ميزان بيع -> هيبواليسمى این غلظت برای مفز مهم است ‎(P‏ افزایش قنر فون از مزا طیعی -هایرگلیسمی 

صفحه 18:
لليلوزن (بلى سلارير هيوانى ) -> ور آب معلول است -* مرور 1 ۳۵۳کلیلوژن در بر زفیره است ۰ 118 ۸ رکبر. 118 ۲۶۵ در عضلات در ورزشگاران تا ۲ برابر هع می رس تبریل موار غزایی مثل يروتئين ب هكلولز - >للولوتوزنز ( مكبر ) 

صفحه 19:
(Js, a ‏(اتبزيه للولز و لليلوزن در فراين د لليلوليز بى هوازى (سيتوزول)‎ تب هک ليلوزن و اسير جرب در فرايتر هوازى (ميتولنررى) 0 10 2 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 0 NK Exercise (s) 

صفحه 20:
HAP mp GAP oH > 2» PEP ae Pyruvate rola abe ,1p GLUTA ¢ j5u0 ‏رآلنش به رو پیروات تبریل میشور.‎ 9 ep ‏لليلوليز ي ككلولز‎ 0 0 رکیلويز از ه رکلوگر ۲ و ا زگیلوژن بترتیب ۲ و ۳ 232 تولیر میشور (پیروات میتوانر ۲ سرئوشت داشته باشر 0- در شرای طکمبور آلسیژن و زمل نکوته با یک وگنش به ات تبریل شور (۷- در شرایط آکسیژن مطلوب با تبریل شرن به استي لکوا وارر میستع هوازی شور 

صفحه 21:
بعد از ورور به میتگترری و تبریل به اس لکوا و یک چرفه به اج چرف هگرب قرارمکی ار پرن هرس ۱۵۲۲۲( و 11012 تویر میشور و همپنین یل ۸1 تولیر میشور Acetyl CoA ‎yee 93‏ ‎tL‏ حجست ات هت [ جوم ی( ‎ee eee‏ ‎ate > ۳ ‎1۸08۰1 ۴ a> ‏یا‎ ۶ 

صفحه 22:
سپستم هوازی 0 مرت پعر ۱۵۲۴ و ۲۵۲1 تویری ار برهگرس اتقال الترون میشور ‏ از آنها به ترتیب ۳ و ۲ 1 سافته شور. ag ۳ oH 3 4 ,4 (ادر مجموع از ه رکلرگز و یلوژن ۳۸ و ۳۹ 3 ]2 تولیر میشور (أسيستم هوازی به یل مرامل زیار وگتش ها زمانبرتر از فسفاژن و پی هواژی اسیر ‎ew) LS‏ 7 

صفحه 23:
) اسیرهای چرب ۲ تال چربی های غیراشباع برای تولیر انرژی و اشبع برای زقیره شرن در بافت هربی مناسب انر از ۲۰ درصر چربی رژیم غزایی ۳ درصر اشباع و ۲۰ درصر غیر اشباع باشر اسید چرب اشباع شده ‎Tiigyceride‏ ‎Glycerol 3 fatty acid chains‏ للحت هه ‎SS‏ ‏7 1 وم رای سا( ۰ فلس اس ۷-0-0 اسید چرب اشباع نشده ‎at fe 1‏ ‎-C= we 4 H—C—0 — C—CH,—CH,-CH,—CH,—CHs,‏ 0 1 وات ولا و09 و0 یاس ۳-6-0 

صفحه 24:
نقش پربیها در برن : ‎)١‏ منيع انرى ‎)١ ١‏ ويتاميم هاى مدلول «ر جربى ۳ اسیرهای چرب ضروری ‎(E‏ ایبار سیری ۵) فوش طعمى ‎Lie‏ 1( انرژی زفیره ای ۷ بلوگیری از رفع هرارت ‎Bolas (A‏ انرام های میاتی ‎6٩‏ ترلیب ‎ali‏ سلول 

صفحه 25:
آب شامینی آب غذا آب سوخت و سازی ادرار مدفوع پوست (تعریق. تبخیر) oat جع 

صفحه 26:
re Wee 

صفحه 27:
توصيه براى حفظ ميزان آب و الكتروليت هاء به ويزه در ورزشكارائ یله فعالیت استقامتی ارئر علولهای ۳ 7 10 للولز همراه بالليسرول در عين انبام مسابقه تومیه می شور ۱:۰۸ 0 ۱۵۰۰ میلی لیتر در ساعت)ءگاهش تنها ۳ از وزن برن» از طریق تقلیل آب برن, ورزر را ‎(sn Bb‏ مواجه م یکنر, و آلر این میزا نکاهش به © 6 ‎uy Ue‏ عوار شکمبور آب؛ منصوص اگرفتگی ‏ وکوشتگی عطلانی» بروز م یگنر. به علاو هکم آیی به میزان ۵ از عيم ضربه اى و ثهايتاً بروره ده قلب م ىكاهر وگارایی ورزر را بايين هى آورد. حمينين. به عقيره برفى معققان كم آبى تعمل فرر را نسبت ب هللولز بايين مى آورد. 

صفحه 28:
‎sey‏ میشور ‎ ‏آمیتوانر زفیر را ۲ تا ۳ پرابر افزایش دهر. اما ممُلل اصلی این رژیم در روزهای تفلیه ‎aoe‏ ا 0-5" له مملن است از لفظ روانی بر روی تعرینات فرر تثیر بگزارر 4 وله رخ 5 ‎Ri‏ 2 . 7 روش های افزایش زفایر للیلوژن برای رشته های ورزشی لوناه مرت و انفیاری یست. ‏یک وعره غزایی ب اگربوهیررات زیر ۶ ساعت قبل اژ میابقه مصرف شور ۵ رقیقه قبل از مسابقه از وعره ویک غزایی با 1۰۰ گر کربوهیررات استفاره شور ‎ ‎BE LTE Sad‏ و و ‏فوررن فروکتوز میتواثر روره و معره را پیشتر ا زگلوکز تهری ککنر ‎Th ce i 7 ۲ a‏ ی فرولتوز به مقرار لمی توسط عضلات برراشت میشور و پیشتر لبر آن را برراشت میلنر 

صفحه 29:
۲) مصرف غزاهای پرچرب پون یر از معره تفلیه می ۳ مصرف غزاهای یکه ورزٌلار نسبت به آن صاسیت رارر ۴) مصرف غزاهاى بربروتئين جون ألم آبى - رير تفليه شرن از معره) ۵) مصرف غزاهاى تثر و سر خكرره *) غزاى بركربوهيررات قبل از مسابقه -> به رليل ترشح انسولين برنامه غزايى مطابق با عارت تغزيه اى باشر غزاهاى مايع -> بهترين هوار مغزى قبل از مسابقه و رر هين مسابقه اند ولى بايد |- سريع جزب بشور ۲- ماوی چرب ىكمى باشثر ۳- باعث سستی برن نشور (شاف شکلایسمیک پایین) 

صفحه 30:
۳ ‏هب 4 سيك حسر وكمتر از ات رل کشرز رم‎ yn of chips) للولز هاره اى اس تکه ظرف (۱۵-) رقیقه به انرژی تبریل می شور ر فعاليث هاى استقامتى بلثر هرت (رر فين مسابقه) موارر ىله باير رعايث شور ‎FAG‏ باير به صورت مايع و معلول مصرف شور ۲ غلق تگلوکز ۲-۳/ گرم چر ۱۰ میلی لت آبی ۳ مقرارگمی ثعک و ‎plas‏ برای چیران سریم از وست رفته ) باير این معلول به مرور و در فواصل منظم رر ۳۰ تا ‎We‏ رقيقه اول مصرف شور 

صفحه 31:
پلافاصله پس از مسابقه پون اساس فستگی زبار و عرارت برن بالا است ميل به غذ ا كمتر اسك افزايشافزارش باعث انبساط معره و مرگ زکرستگی ور هپوتلاموس تیک نمی شور ین زمان بهترین غزا آب میوه و نوشابه های عاو یکربوهیررات , املاح معرنی و وتامین است آلایسیک پلا) بس إز يك ساعت از مسايقه يك رزيم متعارل و مخلوط مناسب است برای بازسازی زفایر ‎it,‏ ۲ روز غذاى برلربوهيررات باير مصرف شور مصرف غزاهای پرچرب و پرپروتتین بازساز یکام لکیلوژن را ۷ یک هفته به قفیر می انرازر در ‎Us! ay‏ مین افرژی به عمر هکربوهیرراتهاگربن و سپس چربی هاست. 

تغذیِ ٍرسؽی اهیز ًضادٍسیزی ادارُ کل ٍرسػ ٍ جَاًبى اعتبى کزهبى ػَاهل اصلی هَفقیت در ٍرسػ توزیي تغذیِ اعتزاحت تشکیت ؿیویبیی اًؼبى ثبلغ %65آة %5 ،هَاد هقذًی %30 ،هَاد آلی علَل ثزای سًذُ هبًذى ثبیذ هزتجبً ایي هَاد را ثِ ثذى ثزعبًذ فَاهل ّوچَى سؿذ ،ثیوبسی ،فقبلیت جؼوبًی ٍ حشکت ًیبص اًؼبى ثِ غزا سا افضایؾ هی دّذ. تغذیِ هٌبعت تغزیِ ثبیذ ثِ اًذاصُ ای ثبؿذ کِ ًیبصّبی هتبثَلیک ثذى سا تأهیي کٌذ. اگش ثیؾ اص ًیبص فشد ثبؿذ هَجت چبلی هی ؿَد احتیبجبت اًشطی افشاد یکؼبى ًیؼت ٍ ثؼتگی ثِ )1ػي )2جٌغ )3جثِ ٍ )4صى )5لذ )6ؿغل افشاد ًَ )7ؿ فقبلیت ٍسصؿی یک غزای هتقبدل ثبیذ ؿبهل %15پشٍتئیي %35چشثی %50لٌذ • ؽؼ ًَع هبدُ غذایی )1لٌذ )2چشثی )3پشٍتئیي ٍ )4یتبهیي )5هَاد هقذًی )6آة • دسؿت هغزی ← • سیض هغزی ← )1لٌذ )2چشثی )1هَاد هقذًی )3پشٍتئیي ٍ )2یتبهیي ّب • 3هٌجغ غذایی ثزای اًغبى ← )1حیَاًی )2گیبّی • کِ ایي غذاّب را ثِ 6گزٍُ طجقِ ثٌذی هی کٌٌذ: )1داسای پشٍتئیي (گَؿت) )2چشثی )3غالت ٍ ثشًج )4ؿیش ٍ فشاٍسدُ ّبی لجٌی )5ػجضی ّب ٍ هیَُ ّب ًَ )6ؿیذًی ّب (گیبّی ٍ حیَاًی) )3هقذًی • هتبثَلیغن پبیِ ()BMR حذالل هیضاى اًشطی کِ ثشای صًذُ هبًذى الصم اػت کِ صشف (للت، فشٍق ،تٌفغ ،گَاسؽ ،افصبة) کِ تمشیجبً ثشاثش 40کبلشی ثشای یک ػبفت اػت. • کبلزی رٍساًِ: هشداى 4000 – 2400 صًبى 3000 – 1600 ٍسصؿکبساى سٍصاًِ 1000تب 2000کیلَ کبلشی اًشطی اضبفِ ًیبص داسًذ. ؽزایط تؼییي هتبثَلیغن پبیِ ػجبرت اًذ اس: )3دسجِ هحیظ 20-18 )1حبلت اػتشاحت )2حبلت ًبؿتب هتبثَلیغن آًبثَلیؼن کبتبثَلیؼن آًبثَلیغن ← رسات ؿیویبیی غزا ثِ ّن پیَػتِ ٍ هلکَل ّبی ثضسگ ٍ دسؿت تش ػبختِ هی ؿًَذ ایي ٍاکٌؾ ّب ← اًشطی گیش تجذیل گلَکض ← گلیکَطى اػیذ آهیٌِ ← پشٍتئیي کبتبثَلیغن ← هلکَل ّبی دسؿت ثِ رسات سیضتش تجذیل هی ؿَد. ٍاکٌؾ ّبی اًشطی صا گلَکض ← Co2 ٍ Ho2 آًبثَلیؼن ← دس دٍسُ سؿذ ٍ ًوَ اتفبق هی افتذ ← حجن هبدُ ثبال هی سٍد. کبتبثَلیؼن ← دس ٌّگبم فقبلیت اتفبق هی افتذ ← .حجن هبدُ کوتش هی ؿَد. گزٍُ عٌی ٍ ؽزایط فیشیَلَصیکی کیلَ کبلزی هَرد ًیبس کَدکبى: اص تَلیذ تب 6هبّگی 6هبّگی تب یک ػبلگی 1تب3ػبلگی 4تب 6ػبلگی 7تب 1 1ػبلگی کیلَ گشم ٍصى ثذى * 117 کیلَ گشم ٍصى ثذى* 108 1300 1800 2400 2400 2100 2000 دختزاى 11 :تب 14ػبلگی سًبى 15 :تب 22ػبلگی 23تب 50ػبلگی ٍ51ثیـتش 1800 پغزاى 12 :تب 15ػبلگی هزداى 15 :تب 22ػبلگی 23تب 50ػبلگی ٍ 51ثیـتش 3000 3600 2800 2400 اًذاصُ گیشی گبص ّبی تٌفؼی CO2 ٍ O2 ًؼجت تٌفؼی ٍ هَاد غزای ()RQ کشثَّیذسات ّب :یک چشثی ّب 0/7 : (ًؼجت هؼبٍی ثیي هصشف ٍ O2دفـ )CO2 (هیضاى هصشف O2ثیـتش اص دفـ )CO2 پزٍتئیي ّب :ثِ دلیل ًَؿ ػبختوبى ؿیویبیی ٍ ّوچٌیي اٍسُ دفقی ًوی تَاى ًؼجت تٌفؼی هـخصی تقییي کشدRQ ; 8/0 . ‏RQ ; 82/0 : غزای هخلَط یک گزم قٌذ چزثی پزٍتئیي ‏RQ 1 7/0 0/8 اًزسی ثِ اسای O2 5/5 74/4 46/4 اًزصی تَلیذی 1/4 4/9 4/4 دعتگبُ گَارػ • هَاد غزایی لجل اص ػَخت ٍ ػبص ٍ لجل اص ایٌکِ ثتَاًٌذ هَسد اػتفبدُ ػلَلْب لشاس گیشًذ ،ثِ صَستی دس هی آیٌذ کِ دس خَى لبثل جزة ثبؿٌذ .ایي تغییش ؿکل هَاد غزایی ،گَاسؽ ًبهیذُ هی ؿَد. • دس سًٍذ گَاسؽ ،کشثَّیذساتْب ،چشثیْب ٍ پشٍتئیٌْبی هَاد غزایی ثبیذ تغییز یبثٌذ ،دس صَستی کِ ًوکْبی هقذًی ،آة ٍ ٍیتبهیٌْب ثذٍى ّزگًَِ تغییز ؽیویبیی جزة هی ؿًَذ .غزا اص دّبى دس عَل هشی ثِ هقذُ هی سػذ ٍ هقذُ ثِ ػَی دٍاصدِّ ،سٍدُ ثبسیک ٍ ًیوِ اثتذای سٍدُ ثضسگ پیؾ هی سٍدّ .ضن ٍ جزة غزا تب ایي هشحلِ صَست هی گیشد ،ثبلی هبًذُ جزة ًـذُ غزا اص ساُ سٍدُ ثضسگ ثِ ساػت سٍدُ ٍ هجشای همقذی هی سػذ. کربوهیدرات ها کشثَّیذسات ّب هْوتشیي ٍ اسصاًتشیي هٌجـ اًشطی اًذ %50 – 70کبلشی هَسد ًیبص سٍصاًِ اصخَسدى هَاد لٌذی تبهیي هی گشدد. ( 50دسصذ لٌذ هشکت 20 -دسصذ ػبدُ) 250 – 500گشم هَاد لٌذی ← سٍصاًِ دس سطین غزایی هتقبدل هَجَد اػت. ػبختوبى ← اتوْبی کشثيّ ،یذسٍطى ،اکؼیظى ًقؼ کزثَّیذرات در ثذى )1هٌجـ اًشطی )2صشفِ جَیی دس هصشف پشٍتئیي ً )3مؾ کشثَّیذسات دس کجذ :ؿبهل خٌثی کشدى هَاد ػوی ٍ تٌؾین ػَخت ٍ ػبص چشثی ٍ پشٍتئیي ّب )4یگبًِ هٌجـ ػَخت دػتگبُ فصجی هشکضی تَلیذ اًزصی اس گلیکَصى تَعط دعتگبُ ثی َّاسی گلیکَطى ← گلَکض ← اػیذ پیشٍیک ← اػیذ الکتیک دعتگبُ َّاسی گلیکَطى ← گلَکض ← اػیذ پیشٍدیک ← چشخِ کشثغ طجقِ ثٌذی اًَاع قٌذّب )1هٌَعبکبریذّب ← 3تب 6اتن کشثي (گلَکض ،فشٍکتَص ،گبالکتَص) )2دی عبکبریذّب ← 2هٌَ ػبکبسیذ ػبکبسص (گلَکض+فشٍکتَص) ،الکتَص (گلَکض+گبالکتَص) ،هبلتَص (گلَکض+گلَکض) )3پلی عبکبریذّب ← گبّی 500 – 300هٌَػبکبسیذ اًَاع پلی عبکبریذّب :ػلَلضً ،ـبػتِ ،گلیکَطى ًـبػتِ ( فزاٍاًتزیي پلی عبکبریذ گیبّی ) ٌّگبم ّضن ← اثتذا ثِ هبلتَص ← گلَکض ػلَلض ← ػبصًذُ دیَاسُ ػبختوبى گیبّبى ← دس ثشاثش آًضین ّبی گَاسؿی همبٍم ← دس ثذى جزة ًوی ؿَد ← ثِ دفـ هَاد صایذ کوک هی کٌذ. • گلوکز آلفا و بتا گلَکض دس ٌّگبم ٍسٍد ثِ خَى ػِ ػشًَؿت داسد: )1ثِ فٌَاى هٌجـ اًشطی اکؼیذ هی ؿَد. )2ثِ گلیکَطى رخیشُ هی ؿَد. )3ثِ چشثی تجذیل ؿذُ ٍ رخیشُ هی ؿَد. غلؾت گلَکض خَى 60تب 180هیلی گشم دس 100هیلی لیتش خَى اػت. )1افت لٌذ خَى اص هیضاى عجیقی ← ّیپَگلیؼوی ایي غلظت ثزای هغش هْن اعت )2افضایؾ لٌذ خَى اص هیضاى عجیقی ←ّبیپشگلیؼوی گلیکَصى گلیکَطى (پلی ػبکبسیذ حیَاًی) ← دس آة هحلَل اػت ← حذٍد 353 grگلیکَطى دس ثذى رخیشُ اػت 108 gr .دس کجذ 245 gr .دس فضالت دس ٍسصؿکبساى تب 2ثشاثش ّن هی سػذ. تجذیل هَاد غزایی هثل پشٍتئیي ثِ گلَکض ← گلَکًَئَطًض ( دس کجذ ) عِ عیغتن ثبسعبسی ATP ‏oتجضیِ کشاتیي فؼفبت (ػیتَصٍل) ‏oتجضیِ گلَکض ٍ گلیکَطى دس فشایٌذ گلیکَلیض ثی َّاصی (ػیتَصٍل) ‏oتجضیِ گلَکض؛ گلیکَطى ٍ اػیذ چشة دس فشایٌذ َّاصی (هیتَکٌذسی) کاتابولیسم قند ها در فرایند گلیکولیز ‏oگلَکض خَى یب گلیکَطى رخیشُ دس فضالت ثشای تجذیل ثِ اًشطی ()ATP ثبیذ دس فشایٌذی ثِ ًبم گلیکَلیض ؿشکت کٌٌذ. ‏oگلَکض ثب ٍ GLUT4اسد فضلِ هیـَد ‏oدس گلیکَلیض یک گلَکض عی ٍ 9اکٌؾ ثِ دٍ پیشٍات تجذیل هیـَد. ‏oدس گلیکَلیض اص ّش گلَکض ٍ 2اص گلیکَطى ثتشتیت ATP 3 ٍ 2تَلیذ هیـَد ‏oپیشٍات هیتَاًذ 2ػشًَؿت داؿتِ ثبؿذ -1oدس ؿشایظ کوجَد اکؼیظى ٍ صهلي کَتبُ ثب یک ٍاکٌؾ ثِ الکتبت تجذیل ؿَد -2oدس ؿشایظ اکؼیظى هغلَة ثب تجذیل ؿذى ثِ اػتیل کَا ٍاسد ػیؼتن َّاصی ؿَد سیستم هوازی ‏oپیشٍات ثقذ اص تَلیذ دس گلیکَلیض ثشای ؿشٍؿ فشایٌذ َّاصی یب اکؼبیـی ثبیذ اثتذا ٍاسد هیتَکٌذسی ؿَد. ‏oثقذ اص ٍسٍد ثِ هیتَکٌذسی ٍ تجذیل ثِ اػتیل کَا دس یک چشخِ ثِ ًبم چشخِ کشثغ لشاس هیگیشد ‏oدس چشخِ کشثغ FADH ٍ NADHتَلیذ هیـَد ٍ ّوچٌیي یک ATPتَلیذ هیـَد سیستم هوازی ‏oدس هشحلِ ثقذ FADH ٍ NADHتَلیذی اص چشخِ کشثغ ٍاسد فشایٌذی ثِ ًبم صًجیشُ اًتمبل الکتشٍى هیـَد تب اص آًْب ثِ تشتیت ATP 2 ٍ 3ػبختِ ؿَد. ‏oدس هجوَؿ اص ّش گلَکض ٍ گلیگَطى ATP 39 ٍ 38تَلیذ هیـَد ‏oػیؼتن َّاصی ثِ دلیل هشاحل صیبد ٍاکٌؾ ّب صهبًجشتش اص فؼفبطى ٍ ثی َّاصی اػیذ الکتیک اػت چزثیْب ثِ دٍ صَرت ثزای تأهیي اًزصی هصزف هی ؽًَذ )1اػیذّبی چشة TG )2 چشثی ّبی غیشاؿجبؿ ثشای تَلیذ اًشطی ٍ اؿجبؿ ثشای رخیشُ ؿذى دس ثبفت چشثی هٌبػت اًذ اص 30دسصذ چشثی سطین غزایی 10دسصذ اؿجبؿ ٍ 20دسصذ غیش اؿجبؿ ثبؿذ ًقؼ چزثیْب در ثذى : )1هٌجـ اًشطی ٍ )2یتبهیي ّبی هحلَل دس چشثی )4ایجبد ػیشی )3اػیذّبی چشة ضشٍسی )6اًشطی رخیشُ ای )5خَؽ عقوی غزا )8هحبفؼ اًذام ّبی حیبتی )7جلَگیشی اص دفـ حشاست )9تشکیت غـبء ػلَل همذاس هصشف ٍ دفـ آة دس ؿشایظ فبدی آب مصزفی آب دفعی میلی لیتز میلی لیتز آب آشامیذنی 1250 ادرار 1500 آب غذا 900 مذفوع 100 آب سوخت و ساسی 350 پوست (تعزیق ـ تبخیز) 650 - تنفس 250 2500 جمع 2500 جمع کبّؼ آة در ؽزایط هختلف فیشیَلَصیبیی در دمای معمولی (میلی لیتز) گزمای طاقت فزسا (میلی لیتز) ورسش شذیذ و طوالنی مذت (میلی لیتز) کاهش آب اس طزیق پوست (تعزیق و تبخیز) 450 1750 5350 تنفس 350 250 650 ادرار 1500 1200 500 مذفوع 200 200 200 جمع 2500 3400 6700 تَصیِ ثشای حفؼ هیضاى آة ٍ الکتشٍلیت ّب ،ثِ ٍیظُ دس ٍسصؿکبساًی کِ فقبلیت اػتمبهتی داسًذ هحلَلْبی 3تب %5 گلَکض ّوشاُ ثب گلیؼشٍل دس حیي اًجبم هؼبثمِ تَصیِ هی ؿَد ( 1000تب 1500هیلی لیتش دس ػبفت) .کبّؾ تٌْب %3اص ٍصى ثذى ،اص عشیك تملیل آة ثذىٍ ،سصؿکبس سا ثب خغش جذّی هَاجِ هی کٌذ ٍ ،اگش ایي هیضاى کبّؾ ثِ 5تب %10ثشػذ ،فَاسض کوجَد آة ،هخصَصبً گشفتگی ٍ کَفتگی فضالًی ،ثشٍص هی کٌذ. ثِ فالٍُ ،کن آثی ثِ هیضاى ،%5اص حجن ضشثِ ای ٍ ًْبیتبً ثشٍدُ دُ للت هی کبّذ ٍ کبسایی ٍسصؿکبس سا پبییي هی آٍسدّ .وچٌیي ،ثِ فمیذُ ثشخی هحممبى ،کن آثی تحول فشد سا ًؼجت ثِ گلَگض پبییي هی آٍسد. تغذیه قبل از تمرین و بیش جبرانی گلیکوژن ذخیره ‏oدس سٍص ّفتن ٍ ّـتن لجل اص هؼبثمِ یک توشیي ٍاهبًذُ ػبص اًجبم هیـَد تب رخبیش گلیکَطى تب حذ هوکي تخلیِ ؿَد ّوچٌیي دس ایي 2سٍص سطین غزایی کن کشثَّیذسات اػتفبدُ هیـَد .ثقذ اص آى توشیٌبت کبّؾ پیذا هیکٌذ ٍ سطین غزایی ًیض پشکشثَّیذسات هیـَد .یک سٍص لجل اص هؼبثمِ ثِ اػتشاحت کبهل پشداختِ هیـَد ‏oهیتَاًذ رخبییش سا 2تب 3ثشاثش افضایؾ دّذ .اهب هـکل اصلی ایي سطین دس سٍصّبی تخلیِ گلیکَطى اػت کِ هوکي اػت اص لحبػ سٍاًی ثش سٍی توشیٌبت فشد تبثیش ثگزاسد ‏oسٍؽ ّبی افضایؾ رخبیش گلیکَطى ثشای سؿتِ ّبی ٍسصؿی کَتبُ هذت ٍ اًفجبسی ًیؼت. یک ٍػذُ غذایی ثب کزثَّیذرات سیبد 6عبػت قجل اس هغبثقِ هصزف ؽَد 45دقیقِ قجل اس هغبثقِ اس ٍػذُ کَچک غذایی ثب 100گزم کزثَّیذرات اعتفبدُ ؽَد خَردى فزٍکتَس هیتَاًذ رٍدُ ٍ هؼذُ را ثیؾتز اس گلَکش تحزیک کٌذ فزٍکتَس ثِ هقذار کوی تَعط ػضالت ثزداؽت هیؾَد ٍ ثیؾتز کجذ آى را ثزداؽت هیکٌذ غذاّبیی کِ ًجبیذ در سهبى قجل اس هغبثقِ اس خَردى هصزف ؽًَذ: )1هصزف هَاد علَلشی ثب حجن ثبال چَى تخلیِ ٍ احغبط دفغ را سیبد هی کٌذ )2هصزف غذاّبی پزچزة چَى دیز اس هؼذُ تخلیِ هی ؽَد )3هصزف غذاّبیی کِ ٍرسؽکبر ًغجت ثِ آى حغبعیت دارد )4هصزف غذاّبی پزپزٍتئیي چَى (کن آثی -دیز تخلیِ ؽذى اس هؼذُ) )5هصزف غذاّبی تٌذ ٍ عزخ کزدُ )6غذای پزکزثَّیذرات قجل اس هغبثقِ ← ثِ دلیل تزؽح اًغَلیي ثشًبهِ غزایی هغبثك ثب فبدت تغزیِ ای ثبؿذ غذاّبی هبیغ ← ثْتزیي هَاد هغذی قجل اس هغبثقِ ٍ در حیي هغبثقِ اًذ ٍلی ثبیذ -1عزیغ جذة ثؾًَذ -2حبٍی چزثی کوی ثبؽٌذ -3ثبػث عغتی ثذى ًؾًَذ (ؽبخص گالیغویک پبییي) تغذیِ در حیي هغبثقِ دس حیي هؼبثمِ ّبی عَالًی ثبیذ ًَؿیذًی کِ غلؾت هَاد لٌذی آى ثیـتش اص %3دسصذ هیلی لیتش آة ًجبؿذ هصشف کشد. (توشیٌبت کَتبُ هذت ٍ فقبلیت ّبیی کِ ػجک ّؼتٌذ ٍ کوتش اص 1ػبفت عَل هی کـذ تغزیِ دس حیي هؼبثمِ تأثیش چٌذاًی دس ثْجَد کبس ًذاسد) گلَکض هبدُ ای اػت کِ ؽشف ( )10-15دلیمِ ثِ اًشطی تجذیل هی ؿَد دس فقبلیت ّبی اػتمبهتی ثلٌذ هذت (دس حیي هؼبثمِ) هَاسدی کِ ثبیذ سفبیت ؿَد )1گلَکض ثبیذ ثِ صَست هبیـ ٍ هحلَل هصشف ؿَد )2غلؾت گلَکض 5/2-3گشم دس 100هیلی لیتش آة )3همذاس کوی ًوک دس هحلَل ثشای ججشاى ػذین اص دػت سفتِ )4ثبیذ ایي هحلَل ثِ هشٍس ٍ دس فَاصل هٌؾن دس 30تب 60دلیمِ اٍل هصشف ؿَد تغذیِ پظ اس هغبثقِ دٍ جشء دارد 1 :عبػت اٍل ثذٍى ٍاثغتگی ثِ اًغَلیي – ثؼذ اس 1عبػت ٍ ٍاثغتِ ثِ اًغَلیي ثالفبصلِ پغ اص هؼبثمِ چَى احؼبع خؼتگی صیبد ٍ حشاست ثذى ثبال اػت هیل ثِ غزا کوتش اػت افضایؾ حشاست ثبفث اًجؼبط هقذُ ٍ هشکض گشػٌگی دس ّیپَتبالهَع تحشیک ًوی ؿَد دس ایي صهبى ثْتشیي غزا آة هیَُ ٍ ًَؿبثِ ّبی حبٍی کشثَّیذسات ،اهالح هقذًی ٍ ٍیتبهیي اػت (گالیؼویک ثبال) پغ اص یک ػبفت اص هؼبثمِ یک سطین هتقبدل ٍ هخلَط هٌبػت اػت ثشای ثبصػبصی رخبیش گلیکَطًی تب 2سٍص غزای پشکشثَّیذسات ثبیذ هصشف ؿَد. هصشف غزاّبی پشچشة ٍ پشپشٍتئیي ثبصػبصی کبهل گلیکَطى سا تب یک ّفتِ ثِ تأخیش هی اًذاصد دس دسجِ اٍل تأهیي اًشطی ثِ فوذُ کشثَّیذساتْب کشثي ٍ ػپغ چشثی ّبػت.