دانلود فایلPDF اصول آمادگی جسمانی همراه با تصاویر مرتبط تعدادصفحات :48

صفحه 1:


صفحه 2:
eS OS Sle oy aa Bal ae Te ee TSS Rep OES ees ook Rte Soret O bree cboee) ee US eile ‏و لت‎ ecoregion ene et Tat enone cd REED) pepe Bernie le ea EST ه آبادکی چسنای از دیدگاه برکر کنرلیتاری در آعریکا ‎rare eee ei PEC BS BRC co)‏ ‎Re ree kere)‏ 

صفحه 3:


صفحه 4:
eS oes > ثرکیب بدنی 33 o 520 ‏ا‎ ب بیط پر > دی 7 توان نعا د ل رو ریا د زمان عکس العمل 

صفحه 5:
‎ae pr‏ آمادكى 0 وابسته به سلامت (وابسته به زنتيى ) كت ‏و - عضلانى ) ‏قدرت ‎۱۳ oer ‏هدف جل 

صفحه 6:
عوامل آمادگی جسمانی وابسته به مهارت ‎Gere nee)‏ ات ۳9 0 تندى 3 هماهنگی 29 - زمان عكس العمل ee ‏ا‎ env.) 

صفحه 7:
ارتباط عوامل آمادگی جسما نی هما هنگی _انعطاف پذیری ۳ 0 جايكى روانی حرکت توان قدا رت ‎Peete tl 2-5 ais ۱ Or)‏ بيشينه ‏ بى هوازى هوازی ‎oad‏ كامل كامل 

صفحه 8:
ترکیبات بدن ‎Rep WAG 0 En Cen COU VC)‏ + کل آب بدن * يروتئين 53 اه توده چریی بدن 

صفحه 9:
عوامل موثر در ترکیبات بدن و سن جنس ه زنتيى د تغذيه ا ا 2 

صفحه 10:
ترکیبات بدن شامل « توده بدون جربى (21355 /2001 6313 1) كل آب بدن - يروتئين- املاح - توده استخوان - توده عضله 8 نوده چربی درصد چربی بدن 

صفحه 11:
9 اصل اضانه بار ساز كاري های قرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فزیولوژیکی یا عضلانی به ميزانى فراتر از سطح معمول بكار كرفته شود. بار تمرين - شدت قرين >< حجم تمرين 

صفحه 12:
اصول تمرین / اصل ویژگی تمرين تمرین 4 تمرین 4 < < ا پاسخ »> تمرين پاسح 4< ساركارى هاى تمرينى نسبت به عوامل زير داراى ويزك است: - الكوهاى مهارت ورزش - عضلات دركير فعاليت - نياز هاى سوخت وسازى - زاویه ي مفصلی مورد استفاده 

صفحه 13:
اصل اضافه بار تدریجی (مقاومت فزاینده ) » براى دستيابى به پیشرفت در سارگاري های تمریی باید محرک های تمریی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتاسر برنامه تمرین افزایش یابد. 

صفحه 14:
اصل تفاوت های فردی ل اسه - وضعيت آمادق جسمانی پیش از تمرین - ویژی های ورائتی - سن بیولوژیی و تقویمی - وضعیت سلامق - ویژگ های روانی و اجتمای 

صفحه 15:


صفحه 16:
اصول تمرین اسل معا کت افدل طراحی برنام قرینباید به كونه لى باشد که ورزشکار فعالنه در آن شرکت کند. ‎op‏ مشارکت فعال - بان اهداف رین برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تببين اهداف . - مشارکت ورزشكاران در طراحى و تجزيه و تحليل برنامه تمرين ( خود ارزيابي). - اجرای آزمون های دوره ای . - دادن تکلیف خصی به ورزشکاران ( قرینات تکنیلی) 

صفحه 17:
اصول ترین اصل توسعه ي همه جانبه توسعه ی همه جانبه یع توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی بيش از تمرينات تخصعی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. مراحل تموینات ورزثى بلند مدت ‎os 0‏ لكآ 00-0 ‏- الگوی آمریکای شمالى - به شروع تمرينات اختصاصى از دورات كودك اعتقاد دارند. 

صفحه 18:
اصول رين اصل تنوع - رسيدن به اوج اجراى ورزشى نيازمند تلاش فراوان و بيش از 1000 ساعت رين در سال است - شدت وحم بالای قرین موجب دلزدكى و بى علاقكى ورزشكار مى شود. براى رفع اين مشکل؛ 1- مرب بايد خلاق بودهء دان شكافى داشته و با جموعه ككسترده اى اذ ترينات متنوع آشنایی داشته باشد. 2 پس از جلسات رین شدید از بازی های کونآکون استفاده کند.- 

صفحه 19:


صفحه 20:
9 1 (0 J ۱۳۵۵ 

صفحه 21:


صفحه 22:
Ce Ree eee " گرم کردن ا : سرد كردن ا ا ا ا ا ا ا ل 2 ورزشء مرحله تمرين و اهداف آن بستكى دارد 

صفحه 23:
8 ae 1 هدف: نزدیک شدن به وضعيت ف یولوژیکی و روانی موردنیاز دز ين دن كرم كردن شامل دو مرحله عمومى و اختصاصى است زمان کل گرم کردن باید حدود 20 تا 30 دقیقه طول بکشد. آمادگی جسمانی و دمای محیط می تواند بر مدت گرم کردن تاثیر بگذارد هرچه مان اجرای ورزش مورد نظظر طولانی تر وشدت آن کمتر باشد (تمرین استقامتی کم شدت) مدت گرم کردن . کوتاه تراست ‎ak al tk aa)‏ نيا ب فال دن تسم يتم ای ‎heal‏ رسان اد رتیت بشد(0530 هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر کوتاهتر و شدیدتر باشد مدت گرم كردن طولانى تراست ت گرم کردن باید مناسب باشد و ضربان قلب را تا حد مناسبی افزایش دهد از انجام حرکات شدید وکشش های عمیق بخصوص در ابتدای گرم کردن باید پرهیز کرد سرعت عملکرد در گرم کردن باید کمتر از تمرین یا مسابقه باشد باید مرافب ایجاد خستگی در طول مراحل گرم کردن بود گرم کردن باید شامل حرکات استاتیک ( در ابتا) و دینامیک ( در انتها) باشد در افراد مبتدی ۰ افراد آسیب دیده واقراد مسن زمان گرم كردن بايد بيشتر در نظر كرفته شود در گرم کردن تباید از فعلیت های سرعتی و قدرتی شدید استفاده کرد حدود 45 دقيقه يس از كرم كردن اثرات آن از بين مى رود درآب و هواى سرد زمان كرم كردن بيشتر و در آب و هواى كرم كمتر مى باشد زمان گرم کردن صبح ها بیشتر از یعدازظهرها است. به تدریج فعالیت های گرم کردن باید مشابه فعالیت های رشته ورزشی مورد نظر شود روز بعد ازجلسه تمرینات سرعتی و قدرتی شدید انیاز به گرم كردن بيشترميشود گرم کردن غبر فعل (دوش آب گرم؛ کیسه های آب گرم. ماساز ومواد شيميايى )تاثير زيادى در فزایش عملکرد . ورزشی ندارند 

صفحه 24:
گرم کردن عمومی هدف : افزايش دمای بدن وکاهش تون عضلات ا نا ‎US a‏ ‎٠‏ شدت كرم كردن عمومى بسيار كمتر از كرم كردن اختصاصى است ‎Foe PR CES POs Or eR ET ra‏ ‎APR PPR on ee oR ae ee‏ ۰ حدود 15 الی 20 دقيقه از زمان گرم کردن را به گرم کردن عمومی اختصاص دهید ۳ طولانی تر در نظر گرفت 

صفحه 25:
| | ذهنى و جسمى ورزشكار به متظور تسلط ير نوع فعاليئى كه بايد در يخش Spee earn ae آخر گرم کردن را می توان به گرم کردن اختصاصی اختصاص داد ۳ حرکاتی,است که به رشته ورزشی خاص و نوع وشدت وط مى شود ۰ 50 پرتابی یا سرعتی و ‎١‏ انفجارى ۱ كه در قسمت اصلى قرار است انجام شود ييجيده تر باشد اهميت بیشتر می شود ۱ ۳ erence) 3 ا لاطا اصع حي فا » از وزن بدن خود ‎ue‏ 6 2 م فته شوند استفاده 

صفحه 26:
‎٠‏ اثرات فيزيولوزيىك ‎٠‏ اثرات روانى ‎ 

صفحه 27:
3 ۰ BS ‏ا ا‎ ‏ا ل ازايش‎ ايش مى يابد " معمولا شروع تعریق به معنای افزایش دمای درونی بدن و نشانه پایان دادن به گرم کردن است ‎Ses oie" 6s‏ ا ‎[Corres rey nD OC‏ ‎wee pe‏ م ا ل ‎(CoM VLD Re een‏ " افزایش منابع تولید انرژی درون عضله از جمله آنزیم ها و کو آنزیم ها ( فعال شدن پمپ - دل۱) اه ار ‎ie‏ 77 له ۱ ‎ea‏ ‎Wei Ich‏ انبل جريين) ‎Dene Oe Sie MET ar)‏ ۱ ‎٠‏ افزايش هماهنكى عصبى - عضلانى ‎٠‏ افزايش إسرعت و نيروى انقباض عضلات ( افزايش 2 درجه حرارت 9020 سرعت و تيزوى انقباض را ۳( ( ‎٠‏ افزايش هورمون هاى بدن ( هورمون رشدء ابى نفرين و نورابى نفرين) ا ل ‏ا ۱ ‏7 افزایش تون عضلات و لیگامان ها و تاندون ها ‏ا 520 ‏ا تمرین یا مسابقه ‎ 

صفحه 28:
اثرات روانى ‎٠‏ افزايش تمركز جهت اجراى فعاليت هاى ورزشى ا ل للك ‏۰ افزایش هیجان ‏۰ افزایش عزم و اراده ورزشکار جهت اجرای بهتر ‎ie‏ 1[ ‎vere‏ ني عر 

صفحه 29:
روش پیشنهادی گرم کردن فعال ee ‏هحف: کاهش تون عضلات بزرگ اطراف مفاصل رن : ات ومع پا‎ 0000 (asset ‏نوع :بیان + ره رتن »جاکنگ: غیر مسیر با سرعت های کم نا متوسط بههمراه حرکت باه و دم فوقانی‎ ‏اقزايش دماى بدن, افزايش ضربان قلب و لوبيريسكاسيون مفاصل‎ ٠ ‏هدف: توليه حرارت‎ ‏سس‎ ‎Pee Ree Ete | enor ‏عشي اس‎ | ees Dees Seeley Ean Cee ene eee Ea oestrone pee rere ‏م ا‎ ee as Reve reer ren Roeser Salt oe eee ier ieee Se Eevee ‏تذکر: ضربان قلب را کنترلکند و عضی از حرکات اختصاصی رشته مورد نظر را چام دهید‎ ‏عبت شرت( ان دقع‎ ‏هدف: توليد كرماى موضعى و افزايش خون رسانى‎ 000 ‏م‎ cnet a 0 Ree 000 ‏ا ا‎ 

صفحه 30:
سرد كردن ۱ ‏ا ا‎ Coe 0000 ‏ا‎ REY Ty Ser Og aT PPB Pee Care acy etm er Kee PCA Pe ONES OY Rp Tee LTD ‏فیزیولوژیک و روانی ناشی از قطع ناگهانی تمرین می شود‎ ۱ Sie iP ee ee Le Seth Stee 1: 7 ۱ ore Fr 0000 NY COP DCO SET per ST We eae Seer ee Pane a eer eT DTN Ty emer rent) " زمان بیشتری را برای سرد کردن عضلاتی که در فعالیتهای لاکتیکی شرکت کرده اند 2201 000 cate Cece e YEP Ren SOUPS eee er روانی و راهکارهای آن با ورزشکاران مشورت می شود 

صفحه 31:


صفحه 32:


صفحه 33:


صفحه 34:
3 ل re pee ey) ‏به مدت زمان بین ایجاد یک محرک تا شروع پاسخ گفته می شود‎ 9322-25-5 00 ‏ا‎ fen STOR eS ‏زمان حرکت تا حد زبادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود‎ ‏را‎ قدرت عضله بخصوص قدرت دینامیکی 

صفحه 35:
ار ی تست( سريع بدون از دست دادن تعادل كفته مى شود. سو ا و 

صفحه 36:
eS Eee eal ow ‏جنس‎ تركيبات بدن زمان عكس العمل ۳۳۹ abies توان عضلانی 2 میزان مها رت 

صفحه 37:
ا ا 0 حرکت و عکس العمل گفته می شود 

صفحه 38:
تعادل Cr ete eS RO ome ie) Seep enon ep ieee ne eee) 

صفحه 39:
عوا 5 مل موثر در تعا 0 ر تعادل ه کانال های ذ ی نیم دایره ا خ © پوست (پوست کف 1 دوس 

صفحه 40:
انواع متفاوت تعادل 8 تعادل استاتیک به انابى بدن براى حفظ ا ا ا ‎Per‏ ا سس ی 

صفحه 41:
هماهنگی به توانايى تركيب حركات قسمت هاى مختلف بدن براى توليد ‎Te ey fe sy Wy1e Moonie)‏ ا ‎RR ne‏ 

صفحه 42:
۰ يا - چشم 

صفحه 43:
۳ توانايى حركت يى مفصل در تمام طول دامنه حركتى 

صفحه 44:
0 0 0 oo ۱ recs سن جنس ارت آمادگی جسمانی درصد چربی بدن حرارت بدن ی سر ات ا و سطح غضروف مفاصل [۱ 

صفحه 45:
انواع متفاوت انعطاف پذیری > - انعطاف پذیری دینامیکی ‎fled CS p> b dill 0 AF Cul iS y> diold 0‏ ۱ ل ‎per series) Fr cour a] pe) ey eran lc 7] reper‏ ل لت - انعطاف پذیری گسترده (6061) ل ‎Ore tes So Me dads rere tee‏ كه با همديكر فعاليت مى كنند كفته مى شود (اين حالت به مقدار زيادى وابسته به نوع مفاصل است) ‎Fe Sei con een ee‏ دامنه حرکتی یک مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیرفعال ا ۱ 

صفحه 46:
راهنماى تمرينات انعطاف يذيرى . به توانايى حركت ‎Sy Gal)‏ مفصل در تمام طول دامنه حركتى آن كفته مى شود 2 تا 5 روز در هفته تمرینات انعطاف پذیری انجام دهید از کششی های ایستا استفاده کنید 3+ ‏و 10 ت۵0 باتوی دنه <روی‎ ES ees A ‏دارید‎ پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید . از حرکت های ضربه ای بویژه در ابتدای تمرین يرهيز كنيد ابتدا مفاصل و عضلات بزرگ بدن را کشش دهید زمان بیشتری را برای کشش عضلات و مفاصل خشک بدن صرف کنید 

صفحه 47:
‎٠»‏ كشش تسهيل عصبي- عضلاني كيرندههائ عمقي (علام) ‎٠‏ تركيبي متفاوت از انقباضها و استراحت ها برروي عضلات موافق ومخالف حركت است. اين كار سبب بروز ياسخهاي عصبي مي شود كه از انقباض عضله درحال كشش جلوكيري ميكند. ‎: ‏نتيجه عمل‎ ٠ ‎٠‏ اولاً مقاومت كاهش مويابد ‏« ثانياً دامنه حركتي افزايش بيدا ميكند. ‎٠‏ ثالثا موجب افزايش قدرت انقباض ايزومتريك وايزوتونيك درعضله موافق حركت مى شود. ‏»از لحاظ صرفهجويي در زمان روش بسيار مناسبى است. 

صفحه 48:
مؤثرترين طريقة استفاده ازروش 8101 (آسانسازي تحريك عصبي عضلاني) است كه به طريق زير انجام يكير يولم 

آمادگی جسمانی نیلوفر زاریع محمد زاده ز فییولوژیست ورزش @Niloofarzareie ‏Zareie.inventor71@yahoo.com 2 3 4 5 6 7 8 9 10 اصول مترين اصل اضافه ابر ساز گاري های متريین هنگامی اجياد می شود که اجزای فزييولوژيکی اي عضالین به مزياین فراتر از سطح معمول باکر گرفته شود. ابر مترين = شدت مترين xجحم مترين 11 اصول تمرین /اصل ویژگی تمرین تمرین ◄ سازگاری پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄◄◄◄ ویژگ است: ی سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زی یر دارای الگوهای مهارت ورزشگی فعالیت عضالت در ی شدت تمرين نيا یز های سوخت وسازی زاويه ي مفصیل مورید استفاده12 اصل اضافه بار تدریجی (مقاومت فزاینده ) • برای دستيابی به ر پيشفت د یر سازگاري های تمرينی باي ید محرک های تمرينی (شدت يیا حجم) به صورت فزاينده یو به طو یر پيوسته د یر رس برنامه تمرين افزايش يابد. رستا ی 13 اصل تفاوت های فردی محركیهاي تمرينی مشابهیپاسخ متفاوتیدریافراد مختلفیايجادییمی کندیکهیتحتیتاثییعواملیزيریاست: وضعيت آمادگی جسمابی پيش ا یز تمرين -ويژگی های وراثنی جنسيت -سن بيولوژيیک یو تقويیم وضعيت سالمنی ويژگی های روابی یو اجتمایع14 اصل برگشت پذیری بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود. )Hamid Agha-Alinejad(2012 15 اصول تمرين اصل مشارکت فعال طرایح برانمه مترين ابيد به گونه ای ابشد که ورزشاکر فعاالنه در آن رشکت کند. قوانني مشارکت فعال بيان اهداف مترين برای ورزشاکران و مشارکت آن ها در تبيني اهداف . مشارکت ورزشاکران در طرایح و جتزيه و حتليل برانمه مترين ( خود ارزايیب). -اجرای آزمون های دوره ای . دادن تاکليف خشیص به ورزشاکران ( مترينات تمکيیل)16 اصول مترين اصل توسعه ي مهه جانبه توسعه ی همه جانبه ز یعن توسعه ی همه ی توانای های زیست حر ی کن پیش از تمرینات ی تخصیص ورزش که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزش است. مراحل تمرينات ورزش بلند مدت ی -الگوی اروپای شق اوج اجرا توسعه ي همه جانبه الگوی آمريکای شمایل – ربهیرسوعیتمريناتیاختصایصیازیدورانیکودگیاعتقادیدارند. 17 ز نوجوای کودیک مراحل رشد تمرينات اختصایص بلوغ اصول مترين اصل تنوع رس يدن به اوج اجرای ورزیش نيازمند تالش فراوان و بيش از 1000ساعت مترين درسال است شدت وجحم ابالی مترين موجب دلزدگی و یب عالقگی ورزشاکر می شود.برای رفع اين مشلک؛ -1مریب ابيد خالق بوده ،دانش اکیف داش ته و اب مجموعه گسرتده ای از مترينات متنوع آش نایي داش ته ابشد. -2پس از جلسات مترين شديد از ابزی های گوانگون اس تفاده کند-. 18 فراجبرانی: 19 تاثیر تمرین بر عملکرد 20 میزان ریکاوری 21 مراحل یک جلسه تمرین • گرم کردن • قسمت اصلی • سرد کردن • مدت زمان هر بخش از جلسه تمرین به سن ،جنس ،سطح آمادگی ،تجربه ،نوع و ویژگی ورزش ،مرحله تمرین و اهداف آن بستگی دارد گرممسابقهکردن ویژگی تمرین و هدف :نزدیک شدن به وضعیت فیزیولوژیکی و روانی مورد نیاز در • • • • • • • • • • • • • • • • • • • گرم کردن شامل دو مرحله عمومی و اختصاصی است زمان کل گرم کردن باید حدود 20تا 30دقیقه طول بکشد آمادگی جسمانی و دمای محیط می تواند بر مدت گرم کردن تاثیر بگذارد هرچه زمان اجرای ورزش مورد نظر طوالنی تر وشدت آن کمتر باشد (تمرین استقامتی کم شدت) مدت گرم کردن کوتاه تراست برای انجام فعالیت های استقامتی شدید بدلیل نیاز به فعال شدن تمام سیستم های اکسیژن رسان باید طوالتی تر باشد(30تا40 دقیقه) هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر کوتاهتر و شدیدتر باشد مدت گرم کردن طوالنی تراست شدت گرم کردن باید مناسب باشد و ضربان قلب را تا حد مناسبی افزایش دهد از انجام حرکات شدید وکشش های عمیق بخصوص در ابتدای گرم کردن باید پرهیز کرد سرعت عملکرد در گرم کردن باید کمتر از تمرین یا مسابقه باشد باید مراقب ایجاد خستگی در طول مراحل گرم کردن بود گرم کردن باید شامل حرکات استاتیک ( در ابتدا) و دینامیک ( در انتها) باشد در افراد مبتدی ،افراد آسیب دیده وافراد مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود در گرم کردن نباید از فعالیت های سرعتی و قدرتی شدید استفاده کرد حدود 45دقیقه پس از گرم کردن اثرات آن از بین می رود درآب و هوای سرد زمان گرم کردن بیشتر و در آب و هوای گرم کمتر می باشد زمان گرم کردن صبح ها بیشتر از بعدازظهرها است به تدریج فعالیت های گرم کردن باید مشابه فعالیت های رشته ورزشی مورد نظر شود روز بعد ازجلسه تمرینات سرعتی و قدرتی شدید ،نیاز به گرم کردن بیشترمیشود گرم کردن غیر فعال (دوش آب گرم ،کیسه های آب گرم ،ماساژ ومواد شیمیایی )تاثیر زیادی در افزایش عملکرد ورزشی ندارند گرم کردن عمومی هدف :افزایش دمای بدن وکاهش تون عضالت • گرم کردن عمومی شامل حرکاتی است که عمدتا عضالت بزرگ و بخش های مختلف بدن را در برمی گیرد • شدت گرم کردن عمومی بسیار کمتر از گرم کردن اختصاصی است • نوع فعالیت ها بسیار ساده و کم مفصلی است • بیشتر از کشش های استاتیک استفاده می شود • حدود 15الی 20دقیقه از زمان گرم کردن را به گرم کردن عمومی اختصاص دهید • در فصل آماده سازی به منظور افزایش آمادگی جسمانی باید گرم کردن عمومی را طوالنی تر در نظر گرفت گرم کردن اختصاصی هدف :ایجاد سازگاری و آمادگی ذهنی و جسمی ورزشکار به منظور تسلط بر نوع فعالیتی که باید در بخش اصلی تمرین یا مسابقه اجرا کند • • • • • • • 5تا 10دقیقه آخر گرم کردن را می توان به گرم کردن اختصاصی اختصاص داد گرم کردن اختصاصی شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی خاص و نوع وشدت فعالیت در قسمت اصلی مربوط می شود حرکات پرتابی یا سرعتی و انفجاری را در انتهای گرم کردن اختصاصی انجام دهید هر چقدر مهارتی که در قسمت اصلی قرار است انجام شود پیچیده تر باشد اهمیت گرم کردن اختصاصی بیشتر می شود در فصل آماده سازی اختصاصی و دوره مسابقات باید به گرم کردن اختصاصی اهمیت بیشتری داد در انتها از ابزار یا وسایلی که قرار است در قسمت اصلی بکار گرفته شوند استفاده کنید از وزن بدن خود برای انجام چند حرکت قدرتی بویژه در مفاصل و عضالتی که قرار است در قسمت اصلی بکار گرفته شوند استفاده کنید فواید گرم کردن • اثرات فیزیولوژیک • اثرات روانی اثرات فیزیولوژیک • • • • • • • • • • • • • • افزایش متابولیسم و دمای بدن ( به ازای هر 1درجه ,فعالیت متابولیکی سلول %13افزایش می یابد ) معموال شروع تعریق به معنای افزایش دمای درونی بدن و نشانه پایان دادن به گرم کردن است افزایش میزان خون رسانی به عضالت و بافت های فعال ( اکسیژن رسانی بهتر) آمادگی بیشتر جهت رسیدن به مرحله پایدار ( )Steady Stateو نفس دوم ( )Second Wind افزایش منابع تولید انرژی درون عضله از جمله آنزیم ها و کو آنزیم ها ( فعال شدن پمپ )Na – k افزایش سرعت انتقال جریان های عصبی و کاهش زمان عکس العمل( گرم کردن سرعت انتقال پیام راتا 8برابر افزایش می دهد) افزایش هماهنگی عصبی -عضالنی افزایش سرعت و نیروی انقباض عضالت ( افزایش 2درجه حرارت %20سرعت و نیروی انقباض را افزایش می دهد) افزایش هورمون های بدن ( هورمون رشد ،اپی نفرین و نوراپی نفرین) کاهش احتمال بروز آسیب های ورزشی کاهش احتمالی بروز حمالت قلبی و مرگ ناگهانی افزایش تون عضالت و لیگامان ها و تاندون ها افزایش دامنه حرکتی مفاصل افزایش احتمال اجراهای بهتر در مراحل ابتدایی تمرین یا مسابقه اثرات روانی • • • • • • افزایش تمرکز جهت اجرای فعالیت های ورزشی کاهش فشارهای روانی واضطراب افزایش هیجان افزایش عزم و اراده ورزشکار جهت اجرای بهتر افزایش اعتماد به نفس کاهش بی میلی نسبت به انجام تمرین روش پیشنهادی گرم کردن فعال کشش مالیم (2تا 1دقیقه) • هدف :کاهش تون عضالت بزرگ اطراف مفاصل ران ،زانو و مچ پا • نوع کشش :استاتیک ( 8تا 10ثانیه) تمرین 3 )CVRتا 5دقیقه) • نوع:دویدن ،راه رفتن ،جاگینگ ،تغییر مسیر با سرعت های کم تا متوسط به همراه حرکت باالتنه و اندام فوقانی • هدف :تولید حرارت ،افزایش دمای بدن ،افزایش ضربان قلب و لوبیریسکاسیون مفاصل • محدودیت ها :استارت سریع و حرکات انفجاری • تذکر :سرعت را به تدریج افزایش دهید و ضربان قلب را کنترل کنید کشش اصلی ( 5تا 8دقیقه) • هدف :افزایش دامنه حرکتی مفاصل ،افزایش خاصیت ارتجاع پذیری و کشسانی عضالت ،تاندون ها ولیگامان ها • نوع :کشش استاتیک فعال ،کشش غیرفعال ،کشش PNF • محدودیت ها :کشش دینامیک سریع • تذکر :بعد از هر 3تا 4حرکت کششی فعالیت هایی برای حفظ تعداد ضربان قلب انجام دهید تمرین 2(CVRتا 3دقیقه) • هدف:افزایش تعداد ضربان قلب • نوع :راه رفتن تند ،جاگینگ ،پرش های کوتاه ،دویدن در مسیرهای متفاوت با سرعت های متوسط تا سریع • تذکر :ضربان قلب را کنترل کنید و بعضی از حرکات اختصاصی رشته مورد نظر را انجام دهید تمرینات قدرتی ( 1تا 2دقیقه) • هدف :تولید گرمای موضعی و افزایش خون رسانی • نوع :تمرینات دینامیکی با سرعت های مختلف و تکرار کم گرم کردن اختصاصی ( مرحله انتقال) • هدف :تکمیل مرحله گرم کردن با انجام فعالیت های اختصاصی و رسیدن به 40تا 50درصد حداکثر ضربان قلب سرد کردن • در مرحله سرد کردن باید بار تمرین بتدریج تا رسیدن به شرایط استراحت کاهش یابد • در مرحله سرد کردن باید بتدریج از حرکات دینامیک به سمت حرکات استاتیک حرکت کرد • سرد کردن موجب تسریع بازگشت به حالت اولیه ،حذف اسید الکتیک و کاهش آثار منفی فیزیولوژیک و روانی ناشی از قطع ناگهانی تمرین می شود • در صورتی که ورزشکاران در قسمت اصلی هیجان زیادی را تجربه نکرده باشند می توان از بازی های سبک برای سرد کردن استفاده کرد • در مرحله سرد کردن انجام حرکات کششی بویژه برای ورزشکارانی که در قسمت اصلی فعالیت های قدرتی انجام داده اند ضروری است • زمان بیشتری را برای سرد کردن عضالتی که در فعالیتهای الکتیکی شرکت کرده اند اختصاص دهید • در بخش نتیجه گیری میزان دستیابی به اهداف ومشکالت تکنیکی ،تاکتیکی ،جسمانی و روانی و راهکارهای آن با ورزشکاران مشورت می شود 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 راهنمای تمرینات انعطاف پذیری • به توانایی حرکت راحت یک مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته می شود • 2تا 5روز در هفته تمرینات انعطاف پذیری انجام دهید • از کشش های ایستا استفاده کنید • هر کشش را 3تا 5بار و حدود 10تا 30ثانیه در انتهای دامنه حرکتی نگه دارید • پس از 30تا 60ثانیه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید • از حرکت های ضربه ای بویژه در ابتدای تمرین پرهیز کنید • ابتدا مفاصل و عضالت بزرگ بدن را کشش دهید • زمان بیشتری را برای کشش عضالت و مفاصل خشک بدن صرف کنید • كشش تسهیل عصبي -عضالني گیرندههاي عمقي((PNF • تركيبي متفاوت از انقباضها و استراحت ها برروي عضالت موافق ومخالف حركت است .اين كار سبب بروز پاسخهاي عصبي مي شود كه از انقباض عضله درحال كشش جلوگيري ميكند. • نتيجه عمل : • اوالً مقاومت كاهش مييابد • ثانيا ً دامنه حركتي افزايش پيدا ميكند. • ثالثا موجب افزايش قدرت انقباض ايزومتريك وايزوتونيك درعضله موافق حركت می شود. • از لحاظ صرفهجويي در زمان روش بسيار مناسبی است.