پاورپوینت ورزش ايروبيک

صفحه 1:


صفحه 2:
‎af 5‏ ۱۳۴ م سرد ‏* ایروبیک وسیله‌ای موّثر برای جلوگیری از افسردگی. بی‌حوصلگی. بی‌تابی است. چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط. تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.ایروبیک یعن فعالیتی که عضلات بزرگ رابه کار می‌گیرد حدلقل ۱۲ دقیقه‌با حللت در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قلبل تحمل است و نیاز بدن‌به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد. این فعالیت انجام می‌گردد. ‎ ‎ ‏ریتمیک و موزون. ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 3:
«ابروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی, لین ورزش سیستم قلب. عروق. تنفس را تعلیم می‌دهد وبا سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد وبه قسمتهای مختلف بدن می‌دهد. تنفس بکنواخت از دهان و بینی اتوأم انجام مى شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن. کنترل قند خون. کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد. ايروبيك وسيلهاى مؤثر براى جلوكيرى از افسردگی. بی‌حوصلگی. بی‌تلبی است. چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط. تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری رد 

صفحه 4:


صفحه 5:
> نمونه هايى از ورزش آیروبیک 9 اود ۲ پیده رویءدویدن؛ شنا دوچرخه سوری, که توردی اسکی در منالق کوهستانی؛ تکیت و تلد * بلیدبه لین مساله توجه کرد که که تمری ات لیروبیک می بایست در قللب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد. سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد. * در موارد زير بايد احتياط كنيد فعاليت هاى ورزشى زيادى انجام مى دهيد؛ اضافه وزن داريد؛ سابقه مصدوميت های طولانی دارید؛ يا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پاء مج ياء زانوه مفصل ران يا كمر رنج مى بريد. اشما مي باست شيوه صحيع و درست را از مربيان ابروبيك ها فيزيواوزست ها بياموزيه 

صفحه 6:
| eS ee cee cps ۱ ne Resa ‏ا‎ ‎er ne ne eS ‏ا‎ ed كسانى كه دجار مشكلات ستون مهرهاى و دردهاى ناشى از عدم تحرك هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرینها را انجام دهند. 

صفحه 7:
به تمرینهایی گفته می‌شود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می‌شود مانند پرش و جهش, ن تمرینهابه دلیل ضربه های شدیید کمتر توصیه می‌شودبه عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که ملیل.به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته‌های ورزشی هستند توصیه می‌شود . 

صفحه 8:
های لو ایمپکت (ترکیب تماس پایین و بالا) به تركيب این دو روش گفته می‌شود و برای عموم و کسانی توصیه می‌شود که مدت‌هاست یه طور عادی و سر ما نان ایمپکت (بدون ضربه) به تمرینهایی گفته می‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند. این نوع تمرین برای همگان قابل اجراست و بیشتر برای تقویت ماهیچه‌ها بکار برده می‌شود. 

صفحه 9:


صفحه 10:
سوال ۱-سیستم هوازی چیست؟ ‎ane‏ مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فرآیند تجزیه اكريوهيدراتها اسيدداى جرب در حضور اكسيؤن تنفسي به اترزى مورد تياز بدن تبديل ميشوند سوال ؟-فعاليتهاى هوازى كدامند؟ ب:به فعاليتهايى كفته ميشود كه با شدت متوسط و مدت زمان نسبتأ طولانى انجام شده و كروههاى عضلانى بزرك بدن را فعال ميكنند و اجراى آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته ‏ سوال ۳ستقامت هوازی یعنی چه؟ پ:توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی پا استقامت قلبی-تنفسی گویند. 

صفحه 11:
سوال ۴-ظرفیت هوازی چیست؟ پ‌به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیتهای شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفت میشود که به آن ۰ ۷0210۵ نیز میگویند. سوال۵آمادگی هوازی چیست؟ ب:حداكثر توانايى دستكاه تنفسى جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی مینامند. سوال ۶-آستانه هوازی یعنی چه؟ به حداقل شدت و مدت تمرین برای اثر گذاشتن بر آمادگی هوازی.آستانه هوازی گفته میشود.(به صورت می حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی ۷۰ درصد ضربان قلب به مدت ۲۰ دقیق Cees 

صفحه 12:
نحوه برگزاری یک جلسه ورزش ایروبیک بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اچرا است. برای برناممزيزي تمربنهاى ‎go ah egal‏ تراد صحادی حرکات که طبق استادارد ۸ حرکت لست از بین نها حرکت انتخاب تایه وبا اجراى بشت سر هم اين ۸ حرکت.زنجیر‌ای طراحی نمید.ویژگیورزش ایروبیک بهدلیلتنوع آن است . چون هر روز مىتوان .8 حركت جديد انتخاب تمودو زنجيره متنوعى ابداع كرد. بدين لحاظ جلسة ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد تقسیم‌بندی یک جلسه ایروبیک از قرار زیر است * گرم کردن (به همراهتمرکز و تتفس اولیه) کشش پویا اختیاری) “ بدنه با اجرای ترکیبهای مختلف سرد کردن کشش ایستا انجام حرکات کشش در آخر مرحلة سرد کردن اجباری است . اگر مدت زمان اجرای تمرینها حدود ۲۰ دقيقه طول بکشد سه مرحله اصلی آن بهقرار زیر می‌اشد: حدود ۴ دقیقه مرحله گرم کردن و کشش حدود ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بدنه كلاس حدود ۴ الی ۶ دقيقه مرحله سرد کردن و کشش بدیهی است اگر مدت زمان جلسه تمرین طولانی ترباشد تسبت مراحل مختلف باید رعایت شود. مربیان ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آنه ورزش می‌کنند. این موضوع باعث ارتباط صمیمانهتری بين مربى و شاكردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و ادارةاصولی کلاس می‌شود . مربی فقط زمانی که طراحی حرکت پیچیده و مشکل است. و یا چرخش و تفیبر جهت و رویکرد وجود دارد می‌تواند همسوی شاگردانش قرار گیرد ابه لحاظ کار همانند آينه بايد توجه داشت كه پای راست شاگردان پای چپ مربی خواهد بود و این موضوع باید هموره توسط مربی ‎Caley‏ شود. چون اکتریت مخاطبین راست دست و راست پا هستند مربیان ایروبیک معمولا حرکات را با پای چپ خود آغاز می‌کنند. 

صفحه 13:
بدنسازی (کار با دستگاه) © هالترء وزنه. دمبل. چوب کش, سیم کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه یرای جلوگیری از پوکی استخولن است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات موثر است. نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود. آگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندرند می‌تونند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروییک و بدنسازی را انجام دهند. 

صفحه 14:
© فاكتورهاى سن هر سنى براى شروع بدنسازى و ايروبيك مناسب است, به شرطى كه صحيح انجام شود. اين ورزش براى سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حللت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ نبايد اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک " است.ولی برای زز بالای ۴۰ سال, بهترین ورزش تمرین با وزنه است. البته برای لین سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند. بهتر است که با مشورت پزشک معللج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی. این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن بلید مراقب بافتهای نرم خود باشند وبا بالا رفتن سن» وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانن تا اواخر ۵۰ و الیل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن: افزایش دهند. از وزته‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند. 

صفحه 15:
Sug pl خانم ها تصور مىكنند اكربا دستكاه. تمرين بدنسازى كنند. بدن آن ها عضلانى مى شود. ولى لين طور نيست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونى با آ: واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مى دهد. جون هورمون بيت عجم عضلاتى دارد و در زئان مقدار لين هورمون كم أسيته در تمرينات با وزنه موجب عضلانى شدن آن ها نمىشود. بلكه خانم ها مى توانند با ايروبيك عضلات خود را سفت تر كستوسترون نقش اتغيينكننده دو تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است, كسد قبل از رسينن مهاسن سالمسيى ‎٠‏ يهترين وروش ‎cafes‏ تمرينات بهترين راه براى جلوكيرى از پوکی استخوان و .۰۰ هستند. 

صفحه 16:
کاهش وزن با ورزش ایروبیک اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد. ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است. می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند. در مجموع آن چه در انجام اين تمرینات حائز اهمیت است. افزایش مدت ان انجام حركات: استمرار و تكرار و بالا بردن ميزان دشوارى تمرينات مى باشد. مخصوصا اكر در شرايط جسمانى مناسبى نيستيد. وزن ضافی دارید. سالخورده ايد و يا در دوران بهبودى از مصدوميت و سبرى كردن دوران نقاهت هستيد. اين تمرينات براى تان بسيار مفيد خواهد يود و اكر هنوز هم شك داريد. به آرامى مراحل ساده و سبك ايروبيك را به شرخ زیر شروع كنيد تا از اين ورزش لذت يبريد با حركات و نرمش هابى خيلى نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را كرم كنيد. همين نرمش ها باعث مى شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید. ناراحتى و دردتان كاهش بيدا كند و كم كم بهبود بيدا كنيد. كرم كردن و آماده كردن بدن براى تمرينات ايروبيك با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده اى از تمر كششى به مدت 7 تا ‎٠١‏ دقيقه به شما كمك ويزه اى خواهد كرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور اگهانی,تمرینات را متوقف کنید.زیرا ممکن است دچار سر كيجه شويد يا از حال برويد. 

صفحه 17:
ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می دهد 7 نشان می دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می شوند که ممکن است اشتها و 1 ome cece ee pee eee Seo محققان دريافتند كه كاهش دريافت غذا و كاهش در شاخص توده بدنى با افزايش ميزان نوعى بروتثين كه به تام ۱ ‏ل ا‎ Tee tees ‏سوخت و ساز تیز ارتباط دارد.‎ دانشمندان با اندازه كيرى ميزان اين بروتئين قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ايروبيك در 18 فرد جاق دريافتند. بعد از سه ماه ورزش. اين يروتئين در خون آن ها افزايش يافت كه اين حالت منجر به كاهش شاخص توده بدنى. دور مج و 000 ا 00 

صفحه 18:
* تصورات غلط * لین تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است. اما واقعیتش لین است که انجام لین تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرستات معمهلی ابروسی ماهچه هلیی که در بدن بسی از سابرین فعالست می کنت* ضدها حر کب ماهیچه ای رابه طور متناوب تکرار می نمایند. بدون لین که در برابر لین تمرینات مقاومتی نشان که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شهند. تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت. * _ برداشت غلط دیگر در لین مورد این است که اغلب تصورحی کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال, عی توانند چیبی اضلفی و وزن زیادی خود رابه سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم. اما باید همراه با رژیم لاغری باشد. 

صفحه 19:
هدف اصلی شما از انجام ایروییک اما اكر هدف شما از ايروبيك رسيدن به يك تعادل و بالانس جسمانى و الا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است. بليد.به خاطر داشته باشيد كه تنها راه تاير كذار و موثر در لين امر نجام مرتب و همیشگی تمرینات ايروبيك مى باشد. حتى اكر لين تمرينات از حركات كششى بسيار طى مدت زمان كوتاهى يرخودار باشند. سعى كنيد از ورزش ايروبيك لذت ببريد و تمريناتش را آسان بكيريد ما در طول يك مدت زمان مشخص تائيراتش را ببينيد. از آنجابيكه عمده تمرينات ايروبيكى روى تکرار حركات تاكيد دارد..به همين جهت نياز جندلنى به تمركز كامل ندارد (هرجند توجه و تمركز كافى از لحاظ تكنيكى در انجام هر ورزشى مهم است) . اما به هر حال خواندن و كوش كردن به موزيكها و نوارهاى آموزشى. تماشاى برنامه هاى تلويزيونى ابده جالبى براى يادكيرى بهتر وروی 

صفحه 20:
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحیت کنید به لین علت است که خوب تنفس نمیکنید» اگرچه شاید کمی سخت باشد. اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شمارا مورد محاسبه قرار میدهد. نکات مهم تمریتات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید. زرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پی فتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد. 

صفحه 21:
با تشکر از حسن توجه شما 

تعریف ایروبیک • ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی ،بی‌حوصلگی ،بی‌تابی اس ت ،چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و باال رفتن خالقیت فكری می‌شود.ایروبیك یعن فعالیتی كه عضالت بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد ،این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبی ك» جزو فعالی ت هوازی ( شدت تمری ن باالس ت و مدت تمری ن پایی ن اس ت) .از نظر پزشكی ،این ورزش سیستم قلب ،عروق ،تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی باال اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد ،تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن ،كنترل قند خون ،كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی ،بی‌حوصلگی ،بی‌تابی است ،چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط ،تمركز ذهن و باال رفتن خالقیت فكری می‌شود. نمونه هایی از ورزش آیروبیک پیاده روی ،دویدن ،شنا ،دوچرخه سواری ،کوه نوردی ،اسکی در مناطق کوهستانی ،اسکیت و تنیس. • بای%د ب%ه ای%ن مس%اله توج%ه کرد ک%ه ک%ه تمرینات ا%یروبی%ک م%ی بایس%ت در قال%ب خاص خود انجام شون%د که البته به هدف و شرایط جسمی فرد ،سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد. • در موارد زیر باید احتیاط کنید : • فعالیت های ورزش%ی زیادی انجام م%ی دهید؛ اضاف%ه وزن داری%د؛ س%ابقه مص%دومیت های طوالنی داری%د؛ یا در حال حاضر از مشکالتی در نواحی پا ،مچ پا ،زانو ،مفصل ران یا کمر رنج می برید. • شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید انواع ايروبيك لوايمپكت (تماس پايين) ب%ه تمرينهائ%ي گفته مي‌شود كه همواره در اجراي آن يك پا روي زمين باقي مي‌ماند مانند پياده‌روي .اين نوع تمرينه%ا براي افراد مبتندي توص%يه مي‌شود .ب%ه دليل ساده‌بودن تركيبهاي حركت%ي ب%ه آس%اني توس%ط ه%ر فردي در ه%ر س%ني قاب%ل اجرا اس%ت .حتي كس%اني كه دچار مشكالت س%تون مهره‌اي و دردهاي ناش%ي از عدم تحرك هستند و سالمندان با اجازه پزشك مي‌توانند اين نوع تمرينها را انجام دهند. هاي ايمپكت (تماس باال) به تمرينهايي گفته مي‌شود كه در يك لحظه هر دو پا از زمين كنده مي‌شود مانند پرش و جهش، اين تمرينها به دليل ضربه هاي شديد كمتر توصيه مي‌شود به عنوان ورزش روزانه براي ورزشكاران پيشرفته و كساني كه مايل به شركت در مسابقات ايروبيك و مسابقات ساير رشته‌هاي ورزشي هستند توصيه مي‌شود . هاي لو ايمپكت (تركيب تماس پايين و باال) به تركيب اين دو روش گفته مي‌شود و براي عموم و كساني توصيه مي‌شود كه مدت‌هاست به طور عادي و .مستمر ورزش مي‌كنند نان ايمپكت (بدون ضربه) به تمرينهايي گفته مي‌شود كه به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند .اين نوع تمرين براي همگان قابل .اجراست و بيشتر براي تقويت ماهيچه‌ها بكار برده مي‌شود ایروبیک-آمادگی هوازی و اصول تمرینات آن تمرینات ایروبی%ک ک%ه در اص%ل تمرینات هوازی در بح%ث بدنس%ازی میباشن%د دارای تعاری%ف علم%ی و اص%ول خاص%ی هستند به غلط در بین برخی افراد جامعه،تعدادی حرکات ریتمیک به تمرینات ایروبیک مشهور شده اند.یادآوری این نکته ضروری اس%ت ک%ه اینگون%ه تمرینات در بهبود آمادگ%ی هوازی افراد و در نتیج%ه باال رفت%ن قابلیتهای تنفسی و ریوی تاثیرگذار میباشند به شرط رعایت کردن اصول تمرین . در ک%ل منظور از هوازی ای%ن اس%ت ک%ه بدن برای مص%رف انرژ%ی مورد نیاز خود در فعالیته%ا میبایس%ت مواد انرژی زا را در حضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید. مفاهیم مهم و اساسی در ورزش سوال -1سیستم هوازی چیست؟ پ:به مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطالق میشود که در این فرآیند تجزیه کربوهیدراتها-اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشوند. سوال -2فعالیتهای هوازی کدا%مند؟ پ:به فعالیتهایی گفته میشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتأ طوالنی انجام شده و گروههای عضالنی بزرگ بدن را فعال میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است. سوال -3استقامت هوازی یعنی چه؟ پ:توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طوالنی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی-تنفسی گویند. سوال -4ظرفیت هوازی چیست؟ پ:ب%ه حداکث%ر توانای%ی مص%رف اکس%یژن توس%ط بدن در فعالیتهای شدی%د و طوالن%ی مدت ظرفی%ت هوازی گفته میشود که به آن vo2 maxنیز میگویند. سوال-5آمادگی هوازی چیست؟ پ:حداکثر توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضالت را آمادگی هوازی مینامند. سوال-6آستانه هوازی یعنی چه؟ ب%ه حداق%ل شدت و مدت تمری%ن برای اث%ر گذاشت%ن بر آمادگ%ی هوازی،آس%تانه هوازی گفت%ه میشود(.ب%ه صورت عموم%ی حداق%ل شدت تمری%ن برای دس%تیابی ب%ه آس%تانه هوازی 70درص%د ضربان قل%ب ب%ه مدت 20دقیقه تمرین توصیه میگردد). • نحوه برگزاري يك جلسه ورزش ايروبيك بطور متداول يك جلسه ورزش روزانه ايروبيك حداقل 20دقيقه و با روش استاندارد 45دقيقه تا 1ساعت قابل اجرا است .براي برنامه‌ريزي تمرينهاي ايروبيك فرد مي‌تواند تعدادي حركات كه طبق استاندارد 8حركت است از بين ده‌ها حركت انتخاب نمايد و با اجراي پشت سر هم اين 8حركت ،زنجيره‌اي طراحي نمايد .ويژگي ورزش ايروبيك به دليل تنوع آن است ،چون هر روز مي‌توان 8حركت جديد انتخاب نمودو زنجيره متنوعي ابداع كرد ،بدين لحاظ جلسة ورزش خسته كننده و يكنواخت نخواهد شد. تقسيم‌بندي يك جلسه ايروبيك از قرار زير است : · گرم كردن ( به همراه تمركز و تنفس اوليه) كشش پويا (اختياري) · بدنه با اجراي تركيبهاي مختلف · سرد كردن · كشش ايستا انجام حركات كشش در آخر مرحلة سرد كردن اجباري است .اگر مدت زمان اجراي تمرينها حدود 20دقيقه طول بكشد سه مرحله اصلي آن به قرار زير مي‌باشد: حدود 4دقيقه مرحله گرم كردن و كشش حدود 10الي 12دقيقه بدنه كالس حدود 4الي 6دقيقه مرحله سرد كردن و كشش بديهي است اگر مدت زمان جلسه تمرين طوالني تر باشد نسبت مراحل مختلف بايد رعايت شود. مربيان ايروبيك روبروي شاگردان خود همانند آينه ورزش مي‌كنند .اين موضوع باعث ارتباط صميمانه‌تري بين مربي و شاگردان است .اين موقعيت باعث نظارت بهتر و ادارة اصولي كالس مي‌شود .مربي فقط زماني كه طراحي حركت پيچيده و مشكل است و يا چرخش و تغيير جهت و رويكرد وجود دارد مي‌تواند همسوي شاگردانش قرار گيرد. به لحاظ كار همانند آينه بايد توجه داشت كه پاي راست شاگردان پاي چپ مربي خواهد بود و اين موضوع بايد همواره توسط مربي رعايت شود .چون اكثريت مخاطبين راست دست و راست پا هستند مربيان ايروبيك معموالً حركات را با پاي چپ خود آغاز مي‌كنند. بدنسازی (كار با دستگاه) ● • هالت%ر ،وزن%ه ،دمب%ل ،چ%وب كش ،س%یم‌كش جزء فعالیتهای قدرت%ی و غیرهوازی محس%وب می‌شون%د كه جز الینف%ك (جدا شدن%ی) ا%ز تمرینات روزمره ایروبی%ك هس%تند .از نظ%ر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی اس%تخوا%ن اس%ت زیرا عم%ل كلس%یم‌سازی روی اس%تخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و اس%تقامت عضالت مؤثر است ،نقش مهم%ی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از ج%سم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود. • اگ%ر ی%ك خانواده چن%د نفره فرص%ت ی%ا هزین%ه رفت%ن ب%ه باشگاه ورزش%ی را ندارن%د می‌توانن%د ب%ا وس%ایل كم به صورت دسته‌جم%عی به مدت ۲۰دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را %انجام دهند. ● فاكتورهای سن هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است ،به شرطی كه صحیح انجام شود .این ورزش برای سنین مختلف از خردس%االن ت%ا بزرگس%االن و حت%ی كودكان اس%تثنایی مفی%د اس%ت و ب%ه دلی%ل حال%ت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند. بهتری%ن س%ن برای تمرینات بدنس%ازی از ۱۵س%الگی ب%ه بع%د اس%ت زیرا كودكان پی%ش از س%ن بلوغ ،نبای%د اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند .در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ی%ا ۱۵بار تم%رینات را همراه با مربیان ی%ا والدی%ن انجام داد كه بهتری%ن ورزش برای آنه%ا "ایروبی%ك" اس%ت.ولی برای زنان باالی ۴۰س%ال ،بهترین ورزش تمری%ن ب%ا وزن%ه اس%ت ،البت%ه برای ای%ن س%نین كه تص%میم ب%ه شروع تم%ری%ن ب%ا وزن%ه را دارن%د ،بهت%ر اس%ت كه با مشورت پزش%ك معال%ج و انجام آزمای%ش تراكم اس%تخوان و ی%ك نوار قلب%ی ،ای%ن ورزش را %آغاز كنند .از طرفی افراد مس%ن بای%د مراق%ب بافتهای نرم خود باشن%د و ب%ا باال رفت%ن س%ن ،وزنه‌های س%بك‌تر را مورد اس%تفاده قرار دهند .افراد با س%ازگاری و تطابق تمری%ن می‌توانند ت%ا اواخ%ر ۵۰و اوای%ل ۶۰سالگی در حالیكه تنه%ا كم%ی از قدرت خود را با افزایش سن ،افزایش دهند ،از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند. ایروبیک در زنان خان%م ه%ا تص%ور می‌کنن%د اگ%ر ب%ا دس%تگاه ،تمری%ن بدنس%ازی کنن%د ،بدن آ%ن ه%ا عضالن%ی م%ی ‌شود ،ول%ی ای%ن طور نیست .بدن خان%م ه%ا ب%ه عل%ت اختالف هورمون%ی ب%ا آقایان ،واکن%ش متفاوت ب%ه ای%ن تمرینات نشان می ‌دهد .چون هورمون تس%توسترون نق%ش تعیین‌کننده در تقوی%ت حج%م عضالن%ی دارد و در زنان مقدار ای%ن هورمون ک%م اس%ت ،در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضالنی شدن آن ها نمی‌شود ،بلکه خانم ها می‌توانند با ایروبیک عضالت خود را سفت‌تر کنند .قب%ل از رس%یدن ب%ه س%ن س%المندی ،بهتری%ن ورزش برای بانوان ،تمری%ن بدنس%ازی (کار ب%ا دس%تگاه) است ،زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . .هستند. • كاهش وزن با ورزش ایروبیک • اگر هدف اصلی شما از ایروبیك از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد 6 ،یا 7نوبت در هفته كه تقریبا معادل روزی یك مرتبه است ،می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند. در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است ،افزایش مدت زمان انجام حركات ،استمرار و تكرار و باال بردن میزان دشواری تمرینات می باشد .مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید ،وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری كردن دوران نقاهت هستید ،این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شك دارید ،به آرامی مراحل ساده و سبك ایروبیك را به شرخ زیر شروع كنید تا از این ورزش لذت ببرید : با حركات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنید ،همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشكل جسمانی دارید ،ناراحتی و دردتان كاهش پیدا كند و كم كم بهبود پیدا كنید. گرم كردن و آماده كردن بدن برای تمرینات ایروبیك با انجام نرمش هایی سبك و در سطوح ساده ای از تمرینات كششی به مدت 2تا 10دقیقه به شما كمك ویژه ای خواهد كرد .اما به یاد داشته باشید كه نباید به طور ناگهانی ،تمرینات را متوقف كنید ،زیرا ممكن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید. ورزش ایروبیك اشتها را كاهش می‌دهد تازه ترین تحقیقات نشان می‌دهند كه ورزش‌های ایروبیك موجب افزایش نوعی پروتئین می‌شوند كه ممكن است اشتها را سركوب كند .سه ماه انجام ورزش ایروبیك ممكن است چربی بدن را كاهش دهد .پژوهشگران تصور می‌كنند كه تغییراتی كه در سیستم اعصاب مركزی اتفاق می‌افتد ممكن است عامل این كاهش اضافه وزن باشد. محققان دریافتند كه كاهش دریافت غذا و كاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین كه به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد .نقش اصلی این پروتئین تحریك هورمون رشد است .این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد. دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیك در 15فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش ،این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت كه این حالت منجر به كاهش شاخص توده بدنی ،دور مچ و فشار خون آن ها شد .میزان دریافت كالری نیز در این افراد كمتر شد. • تصورات غلط • این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضالنی می کنند بسیار طبیعی است ،اما واقعیت ش ای ن اس ت که انجام ای ن تمرینات تاثی ر بس یار کم ی در س فت کردن ماهیچ ه ها دارد .در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند ،صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند ،بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند ،در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضالت تان محکم و سفت شوند ،تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت. • برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال ،می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم ،اما باید همراه با رژیم الغری باشد. • هدف اصلی شما از انجام ایروبیک • اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و باالنس جسمانی ،و باال بردن درص%د سالمتی و داشتن روحیه خوب اس%ت ،بای%د ب%ه خاط%ر داشت%ه باشی%د ک%ه تنه%ا راه تاثی%ر گذار و موث%ر در ای%ن ام%ر انجام مرت%ب و همیشگی تمرینات ایروبی%ک م%ی باشد .حت%ی اگ%ر ای%ن تمرینات از حرکات کشش%ی بس%یار ط%ی مدت زمان کوتاه%ی برخودار باشند .سعی کنی%د از ورزش ایروبی%ک لذت ببری%د و تمرینات%ش را آس%ان بگیری%د ت%ا در طول ی%ک مدت زمان مشخ%ص تاثیراتش را ببینید .از آنجاییک%ه عمده تمرینات ایروبیک%ی روی تکرار حرکات تاکی%د دارد ،ب%ه همی%ن جه%ت نیاز چندان%ی ب%ه تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ،اما به هر حال خواندن و گوش کردن ب%ه موزیکه%ا و نوارهای آموزش%ی ،تماشای برنام%ه های تلویزیون%ی ایده جالب%ی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است. • ب%ه خاط%ر داشت%ه باشی%د اگ%ر شم%ا نمیتوانی%د در حی%ن تمرینات ص%حبت کنی%د ب%ه ای%ن عل%ت اس%ت که خوب تنف%س نمیکنی%د ،اگرچ%ه شای%د کم%ی س%خت باش%د ،ام%ا لذت بردن شما را از تم%رینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطالعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد. نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درج%ه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید ،زیرا این شیوه خوبیس%ت ک%ه در طول ی%ک دوره تمرین%ی بفهمی%د چقدر ب%ه آمادگ%ی بدن%ی و جس%مانی رسیده ا%ید. مشاهده این پیشرفتها شما را عالقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.