صفحه 1:
صفحه 2:
ابتدا روی زمین دراز بکشید.
بدن كاملا كشيده باشد.
دست هابه صورت كشيده در بالاى سر
قرار كيرد.
اين نقطه شروع خواهد بود.
هم زمان با نوک انگشت دستتان به سمت
پای مخللف حرکت کرده و دست و پا را
بدون ضربه زدن و فشار اضافی به ستون
فقرات. به هم برسانید و يا نزدیک کنید.
سپس به حللت اولیه بازگردید و برای سمت
دیگر اجرا کنید.
1
کرانچ پا صاف ضربدری
جاسم ساس
صفحه 3:
صفحه 4:
ابتدا روی زمین دراز بکشید. 2
* دست ها داخل سینه ها قرار بگیرد.
پاها به صورت جفت شده کنار هم قرار
گرفته باشد.
* سعی کنید پاها و پشت را مقداری از زمین کرا: ابستا كهوا
جدا کنید و در همان وضعیت بمانید. ی 56 aj
این نقطه شروع خواهد بود.
* حال‌با کمی تاب دادن بدن و محکم نگه
داشتن شکم روی فیله های خود GIL
كنيد. > رس كه —
صفحه 5:
صفحه 6:
" بالا تنه خود را كمى-به سمت عقب متمايل
كنيد و ساعد هايتان را روى زمين بكذاريد
نا تكيه كاه شما شوند. 5 ث6 =
" اين نقطه شروع خواهد بود. كرانج يدال لمتسدتهت
oot : : ع د
حال پاهایتان را کمی از زمین فاصله داده و ae es
وبه صورت متناوب با تک تک به حالت
دوچرخه به داخل شکم بیاوربد.
ابتدا روی زمین دراز بکشید.
جاسم ساس
صفحه 7:
صفحه 8:
ابتدا در حالیکه پاهای شما روی هم قرار
گرفته لند. روی پهلو سمت چپ به روی
زمین دراز بکشید.
مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده
هستند. دست راست را پشت سر قرار
دهید.
این نقطه شروع خواهد بود.
نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت
کرانچ. ارنج سمت راست را بالا ببرید.
تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد.
به حللت کرلنج تا جلیی که میتوانید بالا
بروید و مکث کوتاهی کنید.
سپس نفستان را داخل کشیده وبه آرامی
به محل شروع بازگردید.
4
کرانچ پهلو خوابیده
جاسم دا نس
صفحه 9:
صفحه 10:
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
دست ها صاف و کشیده بالای سر و پاها
صاف و کشیده باشد.
کف پاها را به هم بچسبانید. ۰ oo ۰
اين نقطه شروع خواهد بود. كرانج قور باغه
پاهایتان رابه صورت خم به داخل شکم 9
جمع کرده وبه طور هم زمانبا بلند کردن
بالا تنه. دست هليتان را بين پاهایتان
ببريد.
صفحه 11:
صفحه 12:
صفحه 13:
صفحه 14:
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
دست خلیتان راجه صورت کشیده. پشت
سر خود قرار دهید. 7
* این نقطه شروع خواهد بود.
" بالا تنه خود را به سمت جلو بلند کنید.
سپس‌به صورت هم زمان دست ها وبا ها
را بالا برده و به یکدیگر نزمیک کنید. 5
* پاها بلید کشیده بوده وبا زمین زاویه ۲۵ كرانج 59
درجه تشکیل دهند. ۰
دست ها نیز کشیده وبا پاها موازی باشند
و بالاستنه باید از بالاتر از زمین باشد.
سپس پاها و دست هایتان را به محل شروع
با زگردانید.
۱ ع
صفحه 15:
صفحه 16:
تمرین های خوابیده
حرکات شکم بدون وسیله
)انواعک رانچ(
ابتدا روی زمین دراز بکشید.
بدن کامال کشیده باشد.
دس ت ه ا ب ه ص ورت کشیده در باالی سر
قرار گیرد.
این نقطه شروع خواهد بود.
هم زمان با نوک انگشت دستتان به سمت
پای مخال ف حرک ت کرده و دس ت و پا را
بدون ضرب ه زدن و فشار اضاف ی به ستون
فقرات ،به هم برسانید و یا نزدیک کنید.
سپس به حالت اولیه بازگردید و برای سمت
دیگر اجرا کنید.
1
کرانچ پا صاف ضربدری
ابتدا روی زمین دراز بکشید.
دست ها داخل سینه ها قرار بگیرد.
پاه ا ب ه ص ورت جف ت شده کنار هم قرار
گرفته باشد.
سعی کنید پاها و پشت را مقداری از زمین
جدا کنید و در همان وضعیت بمانید.
این نقطه شروع خواهد بود.
حال ب ا کم ی تاب دادن بدن و محک م نگه
داشت ن شک م روی فیله های خود بازی
کنید.
2
کرانچ ایستا گهواره
ابتدا روی زمین دراز بکشید.
باال تنه خود را کمی به سمت عقب متمایل
کنید و ساعد هایتان را روی زمین بگذارید
تا تکیه گاه شما شوند.
این نقطه شروع خواهد بود.
حال پاهایتان را کمی از زمین فاصله داده و
و به ص ورت متناوب یا تک تک به حالت
دوچرخه به داخل شکم بیاورید.
3
کرانچ پدال نشسته
ابتدا در حالیکه پاهای شما روی هم قرار
گرفت ه ان د ،روی پهل و س مت چ پ به روی
زمین دراز بکشید.
مطمئ ن شوی د زانوهایتان کمی خمیده
هس تند ،دس ت راس ت را پش ت سر قرار
دهید.
این نقطه شروع خواهد بود.
نف س خود را بیرون داده و مانن د حرکت
کرانچ ،آرنج سمت راست را باال ببرید.
تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد.
ب ه حال ت کران چ ت ا جای ی ک ه میتوانید باال
بروید و مکث کوتاهی کنید.
سپس نفستان را داخل کشیده و به آرامی
به محل شروع بازگردید.
4
کرانچ پهلو خوابیده
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
دس ت ها ص اف و کشیده باالی س ر و پاها
صاف و کشیده باشد.
کف پاها را به هم بچسبانید.
این نقطه شروع خواهد بود.
پاهایتان را به ص ورت خ م ب ه داخ ل شکم
جمع کرده و به طور هم زمان با بلند کردن
باال تن ه ،دس ت هایتان را بین پاهایتان
ببرید.
5
کرانچ قورباغه
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها خم و از زمین جدا باشد.
دست ها کنار بدن قرار گرفته باشد.
این نقطه شروع خواهد بود.
ب ه آرام ی زانوهایتان را ب ه س مت باال تنه
حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین
جدا کنید.
6
کرانچ معکوس
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
دس ت خایتان را ب ه ص ورت کشیده ،پشت
سر خود قرار دهید.
این نقطه شروع خواهد بود.
باال تنه خود را به سمت جلو بلند کنید.
سپس به صورت هم زمان دست ها و پا ها
را باال برده و به یکدیگر نزدیک کنید.
پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه 45
درجه تشکیل دهند.
دست ها نیز کشیده و با پاها موازی باشند
و باال تنه باید از باالتر از زمین باشد.
سپس پاها و دست هایتان را به محل شروع
بازگردانید.
7
کرانچ وی آپ
سپاس از توجه شما