استقامت و انواع تمرینات قدرتی

صفحه 1:
الله الرحمن الرحیم استقامت چیست؟ ۲ ۱ ۳۹۹ ت۹ | نی چیست 2 استقامت ضيح دهيد؟ را توذ كدام هر بريد و قدرتى رانام تمرين < انواع 

صفحه 2:
استقامت لستقامتيعنومقاومتدر برلبى حستكوناشواز فعا يتهاختو ب كشتبه حالة» اولیه سریع يسراز حستكي). لستقامتبا فاكتوريهاوديكر آمادكوجسمانورابطه نزديك و تنگاتنگی‌دارد. هنگامی‌که فد از اجرلیک اروضته مي‌شود و یا بهتر بگوییم لستقامت‌خود را از دسته‌دهد عناصر دیگر آمادگیچسمانینظیم قدر.تهماهنگي زمان .عكسافمزو ... نين كاهثرم و يابد در نتيجه عملكرد فرد نيز ضعيفم ىكسردد استقامت عمومى امامت ب دو دست على تقس ‎Dee‏ ‏استقامت عصلانی 

صفحه 3:
استقامت عمومی (قلبی عروقی) زمانی که صحبت از استقامت می شود» مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی» بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گرردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیزن و دفع مواد زائد می باشد ». بررای بدست آوردن فواید استقامت عمومی بايد عضلات بز رگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل هاء حنظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بر گ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضبلات نییز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عرروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت دویدن؛ دوچرخه سواری؛ شناه اسکی همگی جنء این فعالیت ها بوده و منحر به افرایش استقامت عروقی می گرد 

صفحه 4:
اضنرايش استقامت قلبی عرروقی تغییمراتی در بدن ایجاد می شود که فررد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افرراد استقامتی کار» عضله قلبی قویتری داشته؛ تعداد ضربان قلب در اين اضراد كمتى بوده حجم ضربه ای آنها افن‌ایش می یابد که نتیجه آن افنرایش بررون ده قلبی است. بدین وسیله قلب حون بیشتری را پمپ نموده و حون و مواد لازم بیشتری را در احتیار سلولهای فعال تر قرار مى دهد. ات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی استه کاهش مى يابد. هموكلوبين و حجم خون افزرایش يافته كه بدينوسيله ميرزان حمل اكسيئن اضررايش مى يابد و اكسيؤن بيشترى در دست رس عضلات قرار مى كيررد. چربی حون کاهش يافته و از برروز لخته و سفت شده عرروق خونی ( آرتررواسکلرروز ) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهمره گیمری از اکسیترن خون افز‌ایش مى يايد كه در نتيجه افرایش آنزیم های میت و کندری در درون سلول های عضلانی می باشد. تمامی این تفییررات منجر به یک تفبیر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد رد و به تأیر افتادن خستگی است. 

صفحه 5:
استقامت موضعی (عضلانی) استقامت عضلانی توانایی ادامه اتتباض عضله یا گروهی از عضلات در برابم مقاومت‌هایی مانند وزنهء کش‌های مقاومتی یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است. افز‌ایش عملکرد این عضالات به اين معنی است که آنها می‌توانند به انقباض و کار علیه این نیرروها ادامه دهند. استقامت عضالانی بیشتر به فرد این امکان را می‌دهد که تکر‌ارهای بیشتری از یک تسین را بتواند انجام دهدء به عنوان متال» کسی که آمادگی و استقامت عضلانی بالاتری داشته ‎wath‏ تکرارهای بیشتری از تمریناتی مانند شنا سوئدی یا اسکات را می‌تواند انجام دهد 

صفحه 6:
تعرین قدرتی هر نوع تمرین بدنی که در آن نيررو عليه متاومتی وارد شود تحت عنوان تصرینات قدرتی شناخته می شود؛ که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شدهء به چندین گروه تمرينات با وزن بدن؛ تممرينات دا کش و تمینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شوده تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی بررای طراحی تمررین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افنرایش قدرت عضلانی» روش .ایو تونیک می باشد به عنوان مثال» بسراى حركت اسكات با هالتى؛ هنكام پایین رفتن؛ طول عضله کوتاه شده و اتتباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام با گشت به وضعیت ابتدایی؛ به تدریج بر طول عضله اضافه .شده و انقباض برونگرا رخ می دهد نکته حائن اهميت در زمان انجام تمرینات قدرتی در این است که عضلات در زمان مواجه با یک .مقاومت» تحريك مى شود سپس در فواصل زمانی استرراحت» عضلات می‌توانند مجدد به بازیابی و ساخت دوباره خود مشفول -سوند اين فرايند باعث مىشود تا عضلات قوى و بازسازى شوند. بنابراين به صورت کلی توصیه می‌شود تا .در زمان انجام تمرينات قدرتى حتما زمانى براى بازيايى و استراحت نين در نظ گرفته شود 

صفحه 7:
حرکت اسکات با هالتر 

صفحه 8:
حرکات با وزن بدن یکی از آسانترین روشها بای وارد شدن به دنیای تمرینات مقاومتی می‌باشند. این ‎OS La‏ احتياج به هالترء دمبل یا حق عضویت باشگاه ندارندء يادكيرى آنها راحت و در هر جایی میتوانند انجام شوند فواید تمرین با وزن بدن 7 < در هر مکان یکه بخواهید می توانید تمری نکنید. - احتیاج به خرید تجهیزا تگران قیمت ندارید. - تمرين هاى با وزن بدن تمرين هاى هوازى وقدرتى را با هم ت کیب می - تمرين هاى با وزن بدن بسيا ركارايى دا رند. - تمرين هاى با وزن بدن چربی اضافی را می ‎Bis‏ 7 تمرین‌های قدرتی می‌توانند مانع ازبین رفتن عضله ها شوند. - تصرين با وزن بدن می‌تواند سبب افزایش انعطاف پذیری شود. - به آسانی می‌توان نتايج به دست آمده را دید. - تمرین های بدنسازی با وزن بدن بای هس فرد قابل طمراح ی است - تسرین‌های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مکی( شک م) را افزایش می دهد. - با تصرین ها بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه صدمه ببینید کم است. 

صفحه 9:
تمرینات با وزن بدن تمرین پربی بایستید و پاها را به انداز؛ عرض شانه‌ها باز کنید. به صورت اسکوات پایین بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه داشته‌ایده به سرعت پاهایتان را رو به عقب پرتاب کنیده طوری که در وضعیّت بالایی حرکت درازنشست قرار بگیرید. یک حرکت درازنشست انجام دهید و به وضعیت بالای حرکت با زگردید. در حالى كه دستهايتان را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید, به سرعت پاها را جمع کرده و به سمت جلو پرتاب کنید؛ به صورتی که در انتها بین دست‌ها روی زمین بيایند. سپس به سمت بالا پرش کنید و همزمان کف دست‌ها را در حالی که در راستای گوش ها قرار دارند رو به بالای سر دراز کنید. این یک حرکت کامل است. fl tae 

صفحه 10:
دراز نشست تمرین دراز نشست » یک تمرین کلاسیک از تمرینات شکم است که تفرریبا هر جایی می توانید تن را انجام دهید. این تمرین ورزشی مفید بررای کسانی است که به دنبال تقویت عضلات می‌کنری خود هستند. عضلات شکم فضای میان قنسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند و در واقع عضلات دیواره های خلفی ؛ جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلنی همان عضلات مربع کمری هستتد که در دو سمت ستون فقرات قرار دارند. روى زمين دراز بكشيد و كف ياهايتان را روی زمین ثابت نگه دارید. پاها از قسمت زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر بگذارید. اين نقطه آغاز تمرین دراز نشست خواهد بود. اکنون هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیس‌ون دادن نقس ) بدن خود را تا جایی بالا بیاورید که با ران ها شکلی ۷/مانند تشکیل دهد. در بالاتترین نقطبه حرکت لحظه ای صبر نموده » هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامى به حالت آغاز 

صفحه 11:
حرکت درازنشست به شکل چاقوی تاشو به پشت دراز بکشیده پاها کشیده روی زمین, دست‌ها کشیده بالای سس و پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. لا اين حالت اولي شماست. با بلند كردن ياها و تنه و بردن آنها به سوى يكديكرء بدنتان را به يك حالت شكل ببريدء در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید و دست‌هایتان کشیده‌اند. در حالی که تلاش مى کنید پاهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به وضعیت عمودی نزدیک‌تر ‎BS‏ کتف‌هایتان را نیز از روی زمین بلند کنید. با کف دست‌ها پاهایتان را لمس کنید؛ بعد تن دستها و پاها را پایین بیاورید و روی زمین .بگذارید. اين يك حركت كامل است 

صفحه 12:
اسکات سينه بايد بالا وس به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده و قدرى به طررف بیررون متمایل کنید. در حالی که به سمت پایین می آیید ؛ تا جاى ممكن باسن را به طرف عقب متمایل کنید. چنین کاری سبب حرکت زانوها به طرف جلو <واهد شد. توجه كنيد که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا .حد امکان صاف باقی بماند پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در جایی که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد . گرد » متوقف شده و به بالا باز گرردید .تا آن جا می توانيد حركت اسكات را تكرار كنيد 

صفحه 13:
بازفكس دصت جه در حالی که کف دست ها به طرف بالا تنه و فاصله آن ها كمتر. از عرض شانه ها است» دستكيرره هارا بكيرريد. سيس در حالى كه دست ها در ‎Sat‏ كامل هستند , بالاتنه را حدود ‎٠١‏ درجه به عقب متمايل كرده تا كودى كمى در كمر به وجود آيد و سينه به طرف بيرون متمايل كردد. .این نقطه آغاز حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود هم زمان با انجام عمل بازدع ( بیررون دادن نفس ) با حرکت دست ها و س‌شانه» بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه قدری میله را لمس کند, به .طرف الا بکشید. در بالاترین تتعه بس منتبض کرردن ماهیچه های پشت تمررکنر کنید و آرنج ها را نزدیک په پدن نگه دارید . الا تنهباید در موقع انجام حركتء كاملا ثابت باشد و تنها دست ها بايد حركت بعد از مكثى كوتاه در بالاتررين نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل كشيدن نفس )به .ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند .تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را تکرار کنید از ساعد فتط پاید بای نگه دا تن ميله استفاده كن بهنقطه آغاز حرکت بس‌گردید. در این 

صفحه 14:
حرکت پلانک در حالت بالایی حرکت درازنشست قرار بگیررید. سپس آرنج‌هایتان را خم کنید و ساعدهایتان را زیر خود تخت روی زمین قراردهید. عضلات شكم را سفت تا يشت تان صاف بماند. حتماً ينجدهاى ياها .رو به زمین باشند. این حالت را بای مذت زمان توصیه شده نگه دارید 

بسم الله الرحمن الرحیم استقامت چیست؟ استقامت عضالنی چیست؟ انواع تمرین قدرتی را نام ببرید و هر کدام را توضیح دهید؟ تربیت بدنی عمومی 1 استقامت استقام تی عنیم قاوم تدر ب رابر خستگین اشیاز ف ع ا لیتهایس ختو ب رگشتب ه حا لت« اولیه س ریع پ ساز خستگی» .استقام تب ا ف اکتورهایدیگر آمادگیجسمانیرابطه ن زدیک و ت نگاتنگیدارد .هنگام یک ه ف رد از اجرایک اریخسته م یش ود و ی ا ب هتر ب گوییم درتهماهنگ ،ی زمان استقام تخود را از دستم یدهد ،عناصر دیگر آمادگیجسمانین ظیر ق ، .عکسا لعملو ...ن یز ک اهشم یی ابد در ن تیجه عملکرد ف رد ن یز ض عیفم یگ ردد استقامت عمومی استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود استقامت عضالنی استقامت عمومی (قلبی عروقی) زمانی که صحبت از استقامت می شود ،مدنظر این فاکتور است و آن« :توانایی انجام کار طوالنی ،بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد» .برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضالت بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضالت ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند .نگهداری مفصل ها ،حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضالت بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضالت نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و .تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت دویدن ،دوچرخه سواری ،شنا ،اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد. افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طوالنی می نماید .افراد استقامتی کار ،عضله قلبی قویتری داشته ،تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد الزم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد .تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است ،کاهش می یابد .هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضالت قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود .کارایی عضالت در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضالنی می باشد. تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. استقامت موضعی (عضالنی) استقامت عضالنی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از عضالت در برابر مقاومت‌هایی مانند وزنه ،کش‌های مقاومتی یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است .افزایش عملکرد این عضالت به این معنی است که آنها می‌توانند به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند. استقامت عضالنی بیشتر به فرد این امکان را می‌دهد که تکرارهای بیشتری از یک تمرین را بتواند انجام دهد ،به عنوان مثال ،کسی که آمادگی و استقامت عضالنی باالتری داشته باشد ،تکرارهای بیشتری از تمریناتی مانند شنا سوئدی یا اسکات را می‌تواند انجام دهد. تمرین قدرتی هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود ،تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود؛ که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده ،به چندین گروه تمرینات با وزن بدن ،تمرینات با .کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود ،تا بتوان از انواع انقباضات عضالنی برای طراحی تمرین استفاده نمود .با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضالنی ،روش .ایزوتونیک می باشد به عنوان مثال ،برای حرکت اسکات با هالتر ،هنگام پایین رفتن ،طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود .سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی ،به تدریج بر طول عضله اضافه .شده و انقباض برونگرا رخ می دهد نکته حائز اهمیت در زمان انجام تمرینات قدرتی در این است که عضالت در زمان مواجه با یک .مقاومت ،تحریک می‌شود سپس در فواصل زمانی استراحت ،عضالت می‌توانند مجدد به بازیابی و ساخت دوباره خود مشغول .شوند این فرایند باعث می‌شود تا عضالت قوی و بازسازی شوند .بنابراین به صورت کلی توصیه می‌شود تا .در زمان انجام تمرینات قدرتی حتما زمانی برای بازیابی و استراحت نیز در نظر گرفته شود حرکت اسکات با هالتر تمرینات با وزن بدن حرکات با وزن بدن یکی‌ از آسانترین روشها برای وارد شدن به دنیای تمرینات مقاومتی می‌باشند .این حرکات احتیاج به هالتر ،دمبل یا حق عضویت باشگاه ندارند ،یادگیری آنها راحت و در هر جایی میتوانند انجام شوند فواید تمرین با وزن بدن -در هر مکانی که بخواهید می توانید تمرین کنید. احتیاج به خرید تجهیزات گران قیمت ندارید. تمرین های با وزن بدن تمرین های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می کنند. تمرین های با وزن بدن بسیار کارایی دارند. تمرین های با وزن بدن چربی اضافی را می سوزاند. تمرین های قدرتی می توانند مانع ازبین رفتن عضله ها شوند. تمرین با وزن بدن می تواند سبب افزایش انعطاف پذیری شود. به آسانی می توان نتایج به دست آمده را دید. تمرین های بدنسازی با وزن بدن برای هر فرد قابل طراحی است تمرین های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مرکزی (شکم) را افزایش می دهد. -با تمرین های بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه صدمه ببینید کم است. تمرینات با وزن بدن تمرین بِرپی بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید .به صورت اسکوات پایین بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید .در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه داشته‌اید ،به سرعت پاهایتان را رو به عقب پرتاب کنید ،طوری که در وضعیِتکرح ییالاب تّ درازنشست قرار بگیرید .یک حرکت درازنشست انجام دهید و به وضعیّ ت باالی حرکت بازگردید .در حالی که دست‌هایتان را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید ،به سرعت پاها را جمع کرده و به سمت جلو پرتاب کنید ،به صورتی که در انتها بین دس ت‌ها روی زمین بیایند .سپس به سمت باال پرش کنید و همزمان کف دست‌ها را در حالی که در راستای گوش ها قرار دارند رو به باالی سر دراز کنید .این یک حرکت کامل است. دراز نشست تمرین دراز نشست ،یک تمرین کالسیک از تمرینات شکم است که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید .این تمرین ورزشی مفید برای کسانی است که به دنبال تقویت عضالت مرکزی خود هستند. عضالت شکم فضای میان قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند و در واقع عضالت دیواره های خلفی ،جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند .عضالت دیواره خلفی همان عضالت مربع کمری هستند که در دو سمت ستون فقرات قرار دارند. روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید .پاها از قسمت زانو باید خم باشند .دست ها را پشت سر بگذارید .این نقطه آغاز تمرین دراز نشست خواهد بود. اکنون هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا جایی باال بیاورید که با ران ها شکلی Vمانند تشکیل دهد. در باالترین نقطه حرکت لحظه ای صبر نموده ،هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به حالت آغاز بر گردید. تا آن جا که می توانید دراز نشست را تکرار کنید. حرکت درازنشست به شکل چاقوی تاشو به پشت دراز بکشید ،پاها کشیده روی زمین ،دست‌ها کشیده باالی سر ،و پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. Vاین حالت اولیۀ شماست .با بلند کردن پاها و تنه و بردن آن‌ها به سوی یکدیگر ،بدن‌تان را به یک حالت شکل ببرید ،در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید و دست‌هایتان کشیده‌اند .در حالی که تالش می کنید پاهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به وضعیت عمودی نزدیک‌تر کنید ،کتف‌هایتان را نیز از روی زمین بلند کنید .با کف دست‌ها پاهایتان را لمس کنید؛ بعد تنه ،دست‌ها و پاها را پایین بیاورید و روی زمین .بگذارید .این یک حرکت کامل است اسکات سینه باید باال و سر به سمت جلو باشد .پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و قدری به طرف بیرون متمایل کنید. در حالی که به سمت پایین می آیید ،تا جای ممکن باسن را به طرف عقب متمایل کنید .چنین کاری سبب حرکت زانوها به طرف جلو خواهد شد .توجه کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند .هدف این است که باال تنه تا .حد امکان صاف باقی بماند پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید .در جایی که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد .کرد ،متوقف شده و به باال بازگردید .تا آن جا می توانید حرکت اسکات را تکرار کنید بارفیکس دست جمع در حالی که کف دست ها به طرف باال تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ،دستگیره ها را بگیرید .سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ،باال تنه را حدود 30درجه به عقب متمایل کرده تا گودی کمی در کمر به وجود آید و سینه به طرف بیرون متمایل گردد. .این نقطه آغاز حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با حرکت دست ها و سرشانه ،باال تنه خود را تا جایی که باال سینه قدری میله را لمس کند ،به .طرف باال بکشید .در باالترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید .باال تنه باید در موقع انجام حرکت ،کامال ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند .از ساعد فقط باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید بعد از مکثی کوتاه در باالترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آهستگی به نقطه آغاز حرکت برگردید .در این نقطه دست .ها و ماهیچه های زیر بغل کامال کشیده هستند .تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را تکرار کنید حرکت پالنک در حالت باالییِ حرکت درازنشست قرار بگیرید .سپس آرنج‌هایتان را خم کنید و ساعدهایتان را زیر خود تخت روی زمین قراردهید .عضالت شکم را سفت بگیرید تا پشت تان صاف بماند .حتم ًا پنجه‌های پاها .رو به زمین باشند .این حالت را برای م ّدت زمان توصیه شده نگه دارید