خلاصه کتاب فعالیت بدنی و تندرستی تألیف دکتر محسن محمد نیا و دکتر مرتضی حاجی نیا

صفحه 1:
کاب ففالیت بدنی دنت ی لیف دکتر محسن محدد محاسبه هزينه اترزى روزائة. رای محاسیه هزین نرزی روز ی نی از رخ سوخحتوساز ‎OMB‏ انرزى مصرفى برلى فعاليتهاى فيزيكى واثر حرارتى قذا نار كرفت. قعاليشهاى فيزيكى بدتتهاى مىتوفتد تا 1:؟ يا بيشثر از كل مصرف اترزى روزا هزيتهاترزى فعاليشها از عيارى بهتلم ) 1027 معادل منلوليكي) فده می‌شود بو ‎ay‏ فعلیتبدنی ‎2 [Physical Activity ar ‏قاليث‎ ‎ ‏ورزش :698 نمی از لت بدنی که نامه ریزی‌شد ساخارمند وبا هدف يهبود أمادكى جسماتى نجام مىشود. ‎Sl‏ وزشی :۸8 5۳600] میتی که ممول ادف رقاب سركرمى يا مهار أموزى انجام م شود. ‏فعاليت بدنی شغلی. خانگی و رفت‌وآمد ‎ ‎25 (Jie ‎ ‎te‏ فيزيكى انج شده در محيط كار مد یادن را رت بلند كر ‎ ‎ ‎ 

صفحه 2:
فعاليت بدتى در وقات فرافت. فعاليت ورزشى ach go هرم فعلیت بدنی هرم به غنوان يك راهنماى بصرى. سطوح مختلف فعاليشهاى يدنى را تمايش م فهد: بای هم لایر ‎Sy‏ قعاليتهاى ننعسنه و كمتحرك مائند تماشلى تلوييون كه بايد محدود: ‎ ‎ae aus ‏مکی جسمانی ه مجمون‌ای از ويزكى هاى فيزيكى اطلاق م شود كه فرد ا قادر م سازد فعاليتهلى روزمره ‎AS tel‏ دجم دهد والرزى كاقى براى تفريحات و وظايف اضطرارى داشئه باشد. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 3:
آمادگی جسمانیمرتبط با عملکرد هابى مأنند قدرث عضلاى. سرعت. جابكى و هماهنكى عشلانى براى عملكرد يهثر در عاليشهلى ورزشى يا تخصصى موره نوع أمادكى بيشتر ری ورزشکرن ‎etl hd‏ داد آمادگی جسمانیمرتبط با تندرستی ويك هابى لست که سامت کلی دن بط اند اند سامت قبی فسی. مطاف بذيرى. تركيب يدتى مناسيد واقذرت مضلاتى. اين أملاكى به بيشكبرى از بيمارىها و افزليش كيفيت زندكى كمك مىكند. عدم انجام قعاليت بدنى بدعنوان يك عامل خطرزا بتحركى يكى از مهوترين عوامل خطر براى بيماروهاى غبرواكير مانند بيمارىهلى قلبى. ديابث توع *. جاقى و برش سرطانها شناختة ‎WHO) tg ee‏ مصرف دخانيات و الكل. يكى از جهار عامل امل مركوء eal ne Ozman J aN fas ads jMET.BMR. (TEE), J el aja 4 ‏فرملها و مهم مبوظ‎ (Total Energy Expenclture TEE), 26 gid ‏هزيت‎ 1 کل ممعم 1/۹ 

صفحه 4:
‘ui (Basal Metabolic Rat): تخ متاولیسم ای ری ‎gu fat‏ حالت تحت ال TEF (Thermic Effet of Food اث حرارتى نا( از کل ری وق A (Physical Activity): اتززى مصرفى برلى فعاليتهلى فيزيكى. 88/8 ‏محلسبه‎ es ۵ ‎ABO I.‏ فرمول ها معادلدى 1806 0110-54 الستة ‎ ‏لوزن به كيلوكرم)»(25.ققد به سان ستر) (5اسسن به )30182105 ‏براك زان ‏لوزن) »259 6عقد) 5( — ‎BMRe(10%161)‏ ‎ ‏3 16 اجيست وجكونه محاسيه شود ‎dy Las MET (Metaboic Equivalent of Task)‏ ست وتشان م دهد كه يك قعاليث جند رار بيشت از حالت ‏استراحت ازى مصرف مىكند. ‏0 0۵ اه 35 3167 مصرف اكسيزن در حالت استراحت ل ‎ue AMET ad‏ مصرق أنرزى أن ؟ يراير حالت استراحت اسث. ‎eo MET ea ‏فرمول‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 5:
6 شدت فلیتبدنی فاد :1/0 رولیت ml Ofelia 0 روش تسین شدت فلت باه ۷0 شدث فعاليت بذنى معمولأه درصدى از 057030 بيان مى شود ‎gf oa‏ < 40یلا ‎oa‏ متوسط: 3059-40 ي 10 96 ‏اد 039-60 يل 36 ‎ ‏نشدت بسيار زياد > 90/ه1/9,۳ 6 ‏رل یه شدتفدفیت: ‏سار قدی هتم دیدن 01/1/8 28 :0 مس ‎ ‏175 ۵۱۳0 زن ۱۷۳۳ کلریمسرفی در تیه ‏شاخص مهمی بای سنجش آمدگی قلبیتفسیاست. ‏اک و0 ا 40 ‎sh‏ ‎29/000 ‎4028%200-70%9. ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 6:
قد 175 سانتومتر wh Jed 1 محاسبه (568) كل هزيته لزیرزان مسرفی یک فلت با فاد 15 -5 وزن: 70 کیلک 0 700+1093.75~12565: 1673.75 keal/day (4 JBM» 1674 keavéay TEE = BMR + TEF + PAu TEE ‏ار‎ 106 155 ‏قعایت حدرد‎ ay hayes od pas تضريب 55.1674 26201/8۳3 2594.7 keal/day 

صفحه 7:
فلت دوچرخه‌سوری با شدت موس 0067۶ مت زبان: 30 یل فرمول: )0175 ۳0( زن ۳ /1کاریمسرنی :7000.0175430= 205 kcal ۶ تایه شدت فمالیت بر :1۷۵ 5 مصرف الكسيزن هنكام دوبدن: ۳۱۵/128 0 رهبا فرمول: ‎-sa(2840)+100-70%6V0,max‏ :4028100 عدت 70VO3max Ls 13 089-60) ‘BM (Basal Metabolic Rate) 5 RMI (Resting Metabolic Rate) “aL Se 2 BMR (Basal Metabolic Rate) — A ٠١ الامقدار اراي لسث كه بدن در حالث كاملً استراحت (بغد از .2 سامت خياب و 15 ساقت تاشتايى: بدون فعاليث فيزيكى: فر نا 

صفحه 8:
‎nafs in bf‏ حياتى بدن مثل: ‎ ‏ی ‎ ‎ ‎UI (Resting Metabolic Rate) ~ ‏؟ شعريف‎ ‎ ‎ ‎pd yo aS ‏سیر شیب 80 تم کمی‎ RMR ‎ ‏عا كه بدن در وضعيت استراحث فیزیکی معملی مصرف ‎NaS) Sg‏ تشن با ‏ايازى به رعايت دقيق شرايط 801 تاد ‎ ‏۳ نات 58 9008 بسورت خاا؛ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 9:
مثال مددىة اكر 808 يك فرد 1600 كيلوكائرى باشد مسمولً 8001 لو حدرد 1680 نا 1750 كبلوكائرى الست. ؟كالاججيست؟ إاكد1 أه امع ادوع عالمطهاء ] ایک راحد ان دهنده یک قعالتپدن, چن بر یت از حالت ‎aS pipe lc‏ یت وتی شم کال در حال ارات هدند (ملً نشستی و هیچ کی نمیکنی .نون در هر دقفهحدود ۳۸ یتک ان مد یه همان ۱ 048 حساب مى شود. Seite 0300 00 ین ونتلونه ۰ ‎٩‏ 25 Whats توز بترم یبد 186 ‎ie‏ ‎ae uy‏ 30يابيشتر ‎ ‎tee MET at ‎pent ah ge MET ‏همچنینمی‌تلیم کی مصرفى را حاب كنيم. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 10:
ماب کی ‎MET.‏ whe Jd وزن ‎gE METDOUTS CLS‏ مصرقى در دقيقه 61700 017520 كبلوكارى 2205 67 اخودش فرمول نارد ‎ad gop yyy‏ که يك ‎ie Sy lk ge NS GAN gga yb Sd Jabs‏ ده ست. ‎MET gale ep ‎A MET=3.5 mil O;/kg/min ‎ ‏اه ای هر گر ونر هی ات ‏عند 1067 از كجا مى أيذة ‎ ‏عد 1165 يرا هر قاليت از طريق اندازدكيرى مصرف واقعى اكسيرن افد در أن قعاليث يعدت ‏به طور مياكين 14 1810/8/01 مصرف كنتد لون قماليت: ‎ ‎10 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 11:
143, Sed-2MET=E3 514=0-9MET = 4 i ets 9 MET fae a ao. ‎(mi/kg/min)3 SMET=3 5‏ مصرف اكسيزن در ضاليت 101652 ‎ ‎ ‏رفنن. 30.5 01/6/1510 الكسيزن مصرف م كدد: تعر ‎ ‏فصل دوم: سطح قعالیت بدنی در گروههای سنی, چنسی و تژادی ‏وجهن را تحليل ‎ ‎ ‏فصل به بررسى سطلح قعاليت يدن در كروعطاى مختلف ج ‎ ‎ ‏4. سطوح فعاليت بدثى هر يزركسالان (ليران و جهان ‎ ‎SLE (WHOL ty ee lib ag ge‏ يايد حداقل 15 دقيقهقعاليث بدنى با شدت متوسط با ا دقيقه قعاليت شد ‎ ‎ ‎ ‏مدهت كه حدود +7 نا 0 درصد از يزركسالان ‎is Se Sd Al‏ ‎ ‎3 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 12:
7 زمائى قعاليث يدتى در يزركسالان يران و جهان دای گنشته رود لت بدي عفرن كادي بؤفة نت ‎Gas gaol‏ ماشينىشدن حملوتقل و كاهش مشافل فيزيكى. مدای شقلی: ‎ ‏لزسوى ذيكرء فرهنك ورزش و تطريع يدنى عمومى هنوز أنجنان جا تيفناده لسته ‏در يسيارى از كشورها تلاشهانى يرلى افزايش أكلهى و إيجاد محيطهلى فعالزتر (مثل شهرهلى. ‎ ‏اب لين حال. تحفيفات نشان مئده ‎ ‏در جهان هم ‎eye‏ شورهای با دام ال فعاليت بدنى در يزركسالان در حال كاهش ‎se‏ ‎aba‏ قهاليث يدتى كودكان و توجوانان (اران ‎Ghee‏ ‎(JL WB) pe IS he WHO‏ ‎ ‎ ‎2 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 13:
اخر سطع جهائى هم تكرقى زياد طب دادههاى جهائى. حدود 81 توجوقان در جهان فاليت بدنى ‎NS BS‏ فر كفورهاى توسمعيفتةه. ‎Sods‏ به تكتولوزى ۴ سیرهای ‎bee»‏ كودكان و توجواان Ep paca el ssn ‏:7-ببذب31232‎ بر حال کاهش است. ها که رشعماي مدر سمي باق سايم جتن جز کات ی نت دود ید fae (fl ‏افش‎ yy Ia he bl ‏نش‎ sb aio pap tas جموبندى فصل دوم! ‎ld‏ در اكثر كرودهاى ستى و ذر اكثر كشورها تار جمله اران) بابيئتر از حد مطلوب لسث. ‎ ‏يرخى جوامع اقليشهاى قومى كمثر ال هد نات ‎ ‎ ‏4 . تفاوتهاى جنسى در میزانفعلیت بدنی در جوامع مختلف ‎ ‎ ‎ ‎sd lie J li, ‎ ‏فرصت كمثر يراى ورزش در دخترننجون یه در کشورهای در حال توسنه ‎ ‎ ‎13 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 14:
fealty کمود هی وزشی مخصوس بالمندان ۲ تفوت بین نوادها و فرهنگ‌ها در سطح فعالیتبدنی WS slab palace ‏و‎ ila Sand logs های ‎Jie i lid yp as gt a yp yu Ly ap yt gat‏ فهنگ زندگی آنهاست. LA ON Degen saat te, ۴ .سطح ‎ol al 9 Sand‏ با فعلیتبدنی 14 

صفحه 15:
هرچهتحمیلات پا لح میت بنی هم بت أكامى بيشت از فاد فسترسى به سناع اطلامتى و بای لت در جالع در حال توس Shee bla ae یل مشافلفیزیکی (کشارزی: کارریه فلت (Pe sp ag eI ‏نز قوميشتفاوت‎ تحمیات(د حال توسعه) ‎١‏ رأبطه تب بستگی ب نو شل و فرهنگ درد 4 تفاوتهاى جنسى در ميزان قعاليت بدنی در جوامع مخلفء زان معمولاً فاليث بدتى كمترى نسبث به مردان دارند. كه دلايل أن تركيبى از عوامل فرهتكى. اجشماعى. و ريسثى الستة عوامل فرهنگی: در بسيارى از فرهتكدهاء ورزش و فعاليث بدتى براى زتان به ندازه مردان تشويق نمی دسترسى كمتر: زنان در بسيارى از مناطق, به لمكاقات ورزشى و فضاهلى امن يراى فعاليت بدثى دسترسى محدودترى دارد. Fra 

صفحه 16:
در کشورهای در حال تسم ‎Sad‏ برخى ‎pl aes a‏ ۲ فاوت‌های سنی در میزانفعلیتبدنی و توان قلبى “عرو ‎a ee tng a Jacl ea‏ ديابت. فشار ‎ ‏عن نويا رمد بكي ‎ ‎es ‎ ‎ ‏در نوجوانى. معمولاًبسران فعارتراز دختران مستند اين ‎ ‏ران توجوان بيشت به ليل قشار فرسى. عوامل فرهتكى و در رال سطح فعاليث بدتى كاهش مويايد ودر سالمتدى تي ب بين ترين سطح مىرسد مكر ادكه بای وزشی ماب مامتان ‏۳ سطح فعاليت بدثى در نزادهاى مختلف ‎ ‏؟ .سطح تحصيلات و رابطه آن با فعاليت بدني ‎ ‏قرا با تحصيلات لاملا أكلهى بيشترى دربارهفياية ‎ ‎16 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 17:
همچنینشتل‌های نها لب ‎pd nj‏ أفراد با تحصيلات بإبينتر كاهى ‎Se) Sih ile ba‏ اكاركرى) فعاليت بدنى بيشترى داد تحصيلاث ب ‎\a‏ تر معمولاً مشافل يشتميزتشيتى دارند و ممكن الست كمتحرك باشتد. ‏بناواين:ربطه بين تحصيلات و فعاليت بدنى در أبن كشورها هميشه خطئ و يكدجههته نيسث. ‎ ‎ ‏فصل سوم: ائرات فيز يولوزيكى و ايمنى فعاليت بدنى ‎ ‏فصل به بورسى تفش فعاليت بدنى در تنظيم عملكردهاى زيستى بد ‎ ‎(nergy Balance) 1 sue | ‎ ‎7 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 18:
(hs cil Sb Dsl es die بماریهای قلبی دزد (RMR Resting Metabolic Rate) 1-1 8 لميزا الرزى است که بدن برلى ‎lee Slt ln‏ ای خود در حالت استراحت كلمل مصرف مىكندد مثل: كعك كه tat به ‎eg ae eet‏ زنتيك وهو pide og Subp al lie i ld 12 

صفحه 19:
وقنى ورزش شديد يا طولاى اجام مىدهى, بدنت حنى بس از انام ورزش براى يازسازى ذخايرالرزى. تنظيم نما و حذف مراد زد به کین تا جند سامت لو كلهى حتى تا 78 سامت ویس بل مد انظريكيرة ايكى كلرمند ادارى ب تحرك يا 00627 ین ‎Jolt Lek Spay gn‏ با 062 يا ‎ ‎Fr) ‎ ‎ ‎ 

صفحه 20:
(Basal Metabolic Rate)et, <i 2. BMR 1 چیست؟ ‎sh‏ مود از رای زندانن در ال خواب با یحرکتی کال ‎HB‏ بان قلب. صملكره ‎sae‏ را ‎ ‎ ‎he ul‏ رز بولى زنفهماندن: يا افيش عضله بالا ميرود. ‎ ‏848-۲ رخ ملک در ‎atte‏ ‎ ‎(Resting Metabolic Rate) ‎ ‎ae tee‏ 8008 و ‎ ‎ta a ‏شام‎ ‎pe 90 oye BMRA a pe ‏چقدر‎ ‎ ‎ ‎ ‎(Physical Activity Energy Expenditure) fu = ‏ی‎ ‎ ‎ ‏حدود ۲۰۴ در ادف ‎ ‏رد ال مهم کت وزن و فزیش سامت قلبى. ‎ ‎(Non-Exercise Activity ۲۳۵/۲۵9۵6 0 ‏بای فلیتهایغیر‎ ۱6۸7 - ۲ ‎es oy AEN Spl, Be) Sa ‏چیست؟افرزیای که بای عایهایغرورزشی صرق‎ ‎20 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 21:
‎AOL ape AS pe at‏ ولی متیر ین فاد ‎ ‎(excess Post Exercise Onygen Consumption), j| sk POC 3 ‏چیست؟ ای که بدا این ورزش ری بازسازی و تنظيم بدن مصرف م كنى.‎ pts a pO ape Fa pte al ‎ ‎(Thermic Effect of Food)is i> pL TER =F ‎iy RNR aS ‏جات‎ ‏بروت‌ه بیشترن 78 را دزد پس کمک به چری‌سوز می‌کند. ‎ ‎(Physical ‏بت کلی(/۸‎ 8 PAY ۳۸6۳۸6۸۲ ‏جست؟ مجموع‎ ‏مجموعحدود ۵7 از صرف فیدر ردق ‎ ‏نقش کلیدی در رل وزن بو سامت و طول عمر دار ‎TEL TOEE‏ چیست؟ ‎TEE = Total Energy Expenditure ‎ ‎TEE‏ مجمی ‎gf clei‏ لول یک شب ‏و مصرف م كنذ كفته مى شود اين أترزى برلى حفظ عملكردهلى ياه ام ايها و ‎21 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 22:
8 . سوختوا باه رتست زر ‎TEE‏ اث حررتى غنا- فرزى لازم براى عضم و جتب فا ۱ 7866 الرزى فائيث ورزشى عمدى (مثل ‎(Hh ce‏ ۸7 قعاليت فبرورزشى مثل رق رن نجام كرفا خاته عم ‎og TEE‏ كارى موكتدة تعبين مىكند بدن در روز جند كالرى مصرف م كند. بای محاسيه كالرى موردتيز روزقه جهت كاهش ب فرليش وزن. به 766 تيار ‏بنامدهلى رزيمى و ورزشى بايد متناسب با 786 طراحى يشن. ‎TEE tne Soph goss Jens © ‎ee‏ معاسه 5 بای یک فرد فرشی ‏ال ‎ ‏عم تمعي ۱ ‎788280184786+ ‏فاليت بدني على‎ PA) ‎2 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 23:
سطح قعاليت بدئى: متوسط فورش >4 روز در فته 101005 ‏018لا فرمول هل‎ ane RMRe(1041 61-5) (66.2505 RM Re(10465)o(6.25%165}-(5¥30) ~-161-65012031.25~150~16161370.25 516 RMR) yan TEF occa ot كام # در نظر کرت مایت بتی(ضریب خی ‎ay iA ays SN phy‏ 3:55 هنت! ‎ene ‎1370 AMR ‏ع ور‎ “617 (PAE + NEAT EPOC) 2 ‏اليت‎ ‏ای هجو ‎ ‏اكر اين فرد 1177 كالرى در روز مصرف كند. وزنش حفظ م شود. ‏كر كمثر از اين مقبار يخورد (متلً .18 كالرى) يه مرور وزن كم م ىكفد. ‎ ‎est 59 (Body Composition): as 283. ٠١ ‎ ‏ون چری ‎23 ‏كارى 11370252137 مسمع7 ‏خريب فعاليت8018 7880 ‎ ‏عاري25-155-21239 78801370 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 24:
(Fat Mass FM noe شامل جربى ‎NN) lass‏ اما و چربی ضروری بای ملکد سلاو تلد هروه درصد بای آن با ‎alle‏ قلبی یت تع ۲ رتبط است. تود يدون ‎(Lean Body Mass LBM)‏ قعاليث بدنى يمويزء تمرين مفلومتى (وزنه) موجب یش 184 و کاهش درصد چربی بد ی sibs ial I sh ‏شدید كوقاشذت ممكن‎ قعاليث يدتى منظم بلتدمد: بر لز برخورى مىيشود. (neray Expenditure & Appetit sh set - ‏فعالیت بتی‎ al در یی تال دربن دربافت تاو مصر الى تعلدل إيجاد كند ماخر اراد بىتحرك. ان تعادل بهم مى خورد كرلين:لزايش اشتها البثين: كامش لشنها ليث يدنى مى تاقد حساسيت دنب لین را یش دهد و کل شهار هبود ييخشد. ؟ مرف درشتمتنی هل ۵۵0۵ 24 

صفحه 25:
(CHOW, (FAT ‏جر‎ (Pro), روز ا كرستكى طولائى قيزيولوزيكى فعاليث بدنى بر لام قلبى-غروقى يكى از بخشهلى كليدى ا 25 

صفحه 26:
(Blood Pressure)igs ‏تشر‎ ۱ ions ae, (Endothelial Function) Juri اه اخلیرک‌ها می یوم در ‎ALAN‏ و انبساط رككها نقش دارد. ترشح یتیک اکسید (10) از وهای دنل می‌شود که مجب اناع رکه و هرد جران شبن (Hemostasc ~ Coagulation & Fibrinolysis)» ‎te tin‏ مت ‎heh yh oe I A‏ یه لته رتکد ‎ ‏اكاهش جسبندكى يلاكتها و فزايش فعاليت سيستم فببرينولينيك (ضد لخنه) منجر به كاهش خطر تروميوز و سكنه قلبىلمفزى مىشود. ‎Fl gh) le yaa‏ ممكن اسث موقت خطر لحته شدن خون راقزأيش دهد يدوي در افد مستعد بيماروهلى قلبى. ‎ ‎Wpid Profiel yi yee ems ‏فعاليث بدنى منظم باعث تفبيراك مطلوبى در جرب هاى خون مى: ‎ ‏تاو ‎ ‎26 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 27:
یت کلستول کل ما0 يعبود مويايد ge SAP Jap ali fa al ahah (insulin Sensitivity ‏السوليني‎ فلت بدنی منم خصواًمی‌هایهازی و ات و حناسیت مهاب وک راب درون سللها متل ند تنيجه؟ كتترل بهتر فتد خون و كاهش خر الب بت نع ۲ site ‎AS‏ كليكوزن عضلائى را كافش مى دهد و بعد ‎ ‎ ‏وكز بيشت ‎shal‏ ‏همجدين قعاليت بدنى باعث افزايش كيرتددهاى 611074 در عضله می ‎ ‏نود كه كلوكز را وارد سلول م كند. ‎Pat lb ll gaia ‎ ‎ ‏قدارخون کاهش پر ‎ ‎ ‎ciple ‏يهبودالبساط وجريان حون‎ ١ ‏عملكرد عروق‎ 36 ‏بجبود دراقلا. .اهل‎ stot ‏اشوین اقزایش حساسیت و کاهش مفاومت. ‎ ‏لخته خون كلهش خطر تروميوز با ورزش منظع ‎27 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 28:
اجلوكيرى از افيش فشار (Endothelial Function) uty ‏؟ .سلعرة‎ ‎epg 2‏ دوم ی داخلیرگهاست که در تیم بای واساط مرو تفش درد ‎ ‏تأثر ورزش: فاليت بدنى منظلم بامث افزليش ترح تيتريك اككسيد (0/) مى شود كه منجر به يهبود عملكرد اندتلال وافزليش اتسلغ عروق ‎ ‎ ‎Shey‏ ورزشى مىتوائند عملكرد ادوتليال را در اراد مسن كك در أن اندوتليوم به خطر موافتد تيز يهبود يخصيد. ‎(Hemostasis) ys aja ‏اس و‎ ۳ ‎ ‎AS Nil) COs Gi ep yo IS A ‏تأثير ورزش: ورزش منوسط تا منظم م‎ ‏كافش جسبتدكى بلاكشها ‎ ‏و افزليش فعاليت سيسثم فيبرنولينيك (ضد لخنه) منجر به كاهش خطر تروميوز و سكنه قلبأمفزى مى شود ‏در یک الم يهيود حساسيث نی مرمى فاكتور فون ‎(VWF Sto‏ مشاهده شد. ‎ ‏وه هوازى. تكاهش معنى تارى در سحلو ‎ ‎Wpid Profiel yi yee ems ‏فعاليث بدن منظم ب ‎ ‏تا زيش -40! (كلسترول خوب). كاهش .-01) (اكلسترول بد) و كاهش ترى كليسريدها مىشود. ‎ ‏لين تقيباك به كاهش خطر بيمارى هلى قليى -عروقى كمك می‌کنند ‎28 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 29:
apts ‏در مضلات.‎ 67 laf a as Sg ‏موجب افزايشى حسلسيث بدن به أفسولين م‌ردند و يق جلسه تمرين» قند خون را بای ۱۶ سامت‎ tiny ey لت نتم رات کدی لت ی خنامیت وی نت ریش ‎JAS Jah Sas apg dal dag Ja‏ در نیتم تقد ‎ol tae IAS‏ ویو ولیک تفش ‎ ‎ ‏ينيز يجبود ‎end‏ چری و اف ‎ ‎ ‏انسولين هورمونى السث كه از رس ‎Bor‏ م دهد كه كلوكز ‎ ‎29 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 30:
۳ ‎hee ets‏ یی لاب ‎ ‎ ‏هر چه سوه هت و سريعتر به اسولين ياسخ دهند. حساسيت انسولينى بيشثر ‏اسولین کمتر از ات بای ‎ ‏اقند به سرعت وارد سلول موشود. ‎ ‎oe ‎ ‎| ‏در حساسیتو قوفت‎ paca et ‎ ‏زيش حساسيث انسولينئ: قعاليشهاى هوازى ‎ple‏ 1 ذو يامث افزايش حساسيث انسولينى مي شوتد. ‎ ‎ ‏674 (يروتنيتى كه ورود كلوكز به سلو على عضله را آأسان مىكند) م شوة. ‎ ‎ ‎30 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 31:
۵ سل دی با افرض كن فرذى بس أز خوردن فنا ارا ‎MU/L ND pee‏ کوک ون 120 4 ات ار همین مق ند خن با سب 11/لالنادر فردى ديكر كنترل شود. أن قرد حساسيث أنسولبتى بيشترى فارد. .ببامدهاى ‎cae el‏ انسولينى: 1 5 t کامش پلیخ سلول‌ها به اولنبمت جمع قد در خونمی‌شود ‎len ga‏ شامل جاقى شكمى, برفعارى خون. تر ى كليسريد بالاو 401 بابين أفزايش خط بيمارى فلبى ‎١‏ از طريق التهاب مزمن و اخثلال هر عملكرد النوظيال اسلو هلى بن قا ذر بلندمدت باعث فرسودكى سلولغاى سازنده آن مى شود. #فعاليث يدنى منظلم. مهوترين زر غير دارويى برلى فزايش حساسيث انسولينى و كاهش مقاومت انسولينى السثد حثى يك جلسه ورزش في كوتلامدت مفيدى بر كنثرل قند خون داشته باشده. Sete NK) aol os 31 

صفحه 32:
زيش نوروتروفينها: فعاليث بدنى ياعث افزايش سطع فاكتور ‎(BONE)‏ مىرشود كه نقش مهمى در رشد و بای ‎tang SIP a le Sag Fini Si‏ جديد رادر نواحى خاضى از مغز ماند هيب وكامب تعريك كند. ‏افزايش جريان خون مقزى:فاليت بدن موجب افزايش جريان خون به مقز مى شود كه به يبود ‎Sl‏ ‎ ‎ ‏كافش خطر بيمارىهاى تورودزترانيتورزش منظم م ‎pal elas law es A‏ و بركينسون را كاهش دهد. ‎Geeks geld o‏ ‏كاهش اخطراب ‎Aa Fol‏ بدنى منظم يا كامش سطح كورتيزول و اقزايش ترشح الدورفينها مى تود يه كاهش علالم اشطراب و ‎stop‏ كمك كند. ‎ ‎ ‎ee Saat oe ‎ ‏يه يهيود تصويريدتى تاش احساس خودکامدیمنجر شود ‏هو کیت خوب یت نیم تک ‎ys AS anne pl‏ کمک کند ‎ ‎oak ape eae AB lie a ES Epa‏ سیسم امن سامت مز و ره ان علیت دی بای مناسب ‎ape aso hie AAT A 3 ay‏ ‎ ‎ ‏اثرات فعاليت بدنی بر ععلکرد کید ‎(NAFLD) $62 oe aS ope)‏ ‏كبد جرب غيرالكلى يكى از شايعترين بيمارىهاى مزمن كبدى الست كه يا تجمع جربى در سلولهاى كبدى مشخ مى شود قعاليت بدن ‎ie‏ ‎SAS clamp] Sal wa ‎ ‎15 ph pe AST ALT ‎ ‎ ‏أندغنده يهبود ‎ke‏ كبد أسث. ‎ ‎32 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 33:
۲ هش اهب کید منظم با كاهش سطوح سایتکاین‌های ای ماد 5 شدای یه در ‎le‏ با شدث متوسط و مدوم مشاهده میشود. ‎all wale TN‏ هلب در يافث كيدى كمك كند اين ‎ ‎ ‎ ‏قعاليت يدت منظم يامث افا أبن يعبود در منبوليسم كلوكز م ى تود به بيشكيرى از بيشرفث تكبد جرب به مراحل ‎ ‎ ‏اث ورزشى مى تود ياعث تفيير هر سطوح آنزيوهاى كيدى شوند.برلى مثال. اقرايش موقت در أ ‎ ‏اتمريناك شديد مشاهده شود كه معمولًبه دليل أسيب عضلانى موقنى ست ونه نشفلى از أسيب ‎ ‏اثرات فعاليت بدنى بر عمدكرد كليه. 1 ریش جرا خون كليو ‎cal phe fa ob ‏عملكرد فيلشرلسيون انها مى؟‎ ‎ ‏لمر منجر به قزايش جريان خون به كليهها و هد ‎ ‏.كنترل فار خون ‏وررش منظم به كاعش فشار خون كمك مىكند. از أنجا كه فشار خون بالا م تان به عرق كليوى أسيب برسائد. كثثرل أن از طريق مایت ‎ ‏۳ هید کترل قند خون ‎sat nl ‏سیب‎ la Je gS es Sl J apg gi OS ls ‏اليك بعتن باسك الزن حاتي بد وین و کاهش‎ ‏كنترل قند خون از ریق وزش میاه پشگیری از بمری‌هایکلیوی كمك كند. ‎ ‎ ‏ورزش متم مئتواند به تفوبت سيستم أتنواكسيداتى بدن كمك كند كه اين أمر هر كاهش استرس أكسيداتيو و أنسيب يه فت كليه م ‎ ‎33 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 34:
در مجموع لت بدنیمتظمتذش مهمی در یبد و حفظ سامت کید وگلا اثراتفعلیت بدتی بر سیستم کوارش (معده و رود ‎٠١‏ هید حرکتپرستیک و پینگیری از ‎ ‎pa Ae sie la hing SS SE ep SLED ‏فایش حرقات پرسانیک‎ ‏كاف ‎lye‏ يوست ‎ ‏جلوكيرى مو شود همجنين. كامش زمان عبور مدفوع. أن جذب شده و مدقوع نرمتر و راحشتر دقع ‎ ‎٠‏ فزايش جريان خون به مستكه كوارش منظم باعث افزايش جريان خون به الداوهلى كوارشى مشود. ابن افزايش خو رساتى به بهبود عملكرد معده و روا کمک کرد ‎oie pariah ‎ ‎ ‏مفذى را تسهيل مىكند. همجنين. فزايش جريان خون به ترح بهثر أنزيوهاى كورشى و ضفرا منجر مى شود ‎ ‎ ‏؟.تاثير ير ميكرويوم رود ‏قعاليث يدنى منظم مىتوائد تركيب و تنوع ميكروبيوم روده را يبود يخشد. مطالعات تن داد که و ‎ ‎sins she‏ مفيد ‏حل. لين اراك مثيث مر صورث ‎ ‏هر تقويت سيسئم يمن يهبود هضم و كاهش التهابهاى كوارشى مؤثر أسث. با ‎ ‎ ‎ ‏؟ بكاهن خطر ابثلابة يمار هاى كوارشى وررش منظم با كاحش التهاب و بود مملكرد سيستم يمتى مى تود خطرلبثلايه بيمارىهاى كوارشى ماند ستفرم رودة تحريك يشير [185). ‎Ses ABDI, el ne‏ تس و شراب که از ال تشدیدکنندهبسری‌های گوارشی هستند. به ید لاتم ان بیاری‌ها کمک می‌کند. ‎ ‏را کات فد همچتین وزش کلف ‏حثى برخى سرطانهاى كوارشى اند مظان رود ‏4 .ييشكيرى از رفلاكس ‎ce‏ ‎2 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 35:
ورزشرهاى ملام و منظم مىتواند يه ‎a‏ علات سفکتر نی مری کمک کرده از روز فلاکسمعده جلوگیریکنند این ار اصرق فف یکن اس خر فلاکس می‌شود حدقل یک سامت يس از فا ۷ نت مهم ری برندی از فاد ری زمان‌بندیمتاسب: حداقل یک سا پس از رف فتاه وزش ‎ke SE ai‏ رفلاكس معده جلوكيرى شود. انتخاب نوع ورؤش: ورزشهلى هوازى ملايم ماند بيادمروى. دويدن سبك. شنا و يوك ری بهبد همکد گارشی مسب هستند پرهیز از تعرينات شديد بلافاصله يس أز غذاء تمرينات شديد مىتائتد جريان خون راز مستكاء با هم را مخ تدلوم در ورزش: رای حنظ رات میت ورزش بر سیسنم اش تام درجامفلت‌هایبدنی شروری است. ش كيفيث زندكى در مجموع فعاليث يدنى منظم و مناسب نفش مهمى در يهبود عملكرد سيسثم كوارشى» بيشكيرى از بيماروهاى مرتبط و فز اثرات فعاليت بدتى بر جريان خون 0 نه قلبى و يهبوذ اكسيزن راق قعاليث يدنى منظم بامث تقوبت عشله قلب و افزابش برونده قلبى مىشود ابن مر نرب ‎me HI‏ ون سا شد ‎cel‏ يه بافشها مىكردد در نتيجه. كارالى سيستم قلبى-عروقى لفزليش يافته و هملكرد كلى بدن بهبود موبايد. ‎a‏ ضري ويعبود ‎ ‏.كشاد شدن عروق و كاش مقلومت محيطى ‏وزش یامتآادسازی یتیک کسید از سللهای الیل می‌شود که منجر ه گشاد شدن عرقخون و اه مقارمت معیطی می زد ‎ ‏اين فرأيند به ود جریا خون و کهش تشر خون ‎Se SS‏ ‎35 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 36:
لت بنی جريان خون به سمت عضلات فمال افزايش يلقت و از الدلوهاى غيرضرورى مانند حستكاه كارش كاهش ميلد اين توزيع. مجدد جريان خون باعث اقزايش كاالى سيسنم كودش خون و تأمين يهثر اكسيزن و مواد مفذى به ‎lA‏ فعال مىشود. أثرات ‎Salad‏ بدنی بر سیستم ایعنی ۷ افزايش كردش سلول هلى ليمت se (WBC) sk lal at a ‏قعاليث بدنى يامث‎ عال بیساری؟ کمک می‌کند. همچنی:وزش متظم می‌تد. سلويهاى ايمنى را لايش كاهش التهاب مزمن ورزش منظلم با كافش سطوح ساء قدالتلى يمويزء هر تمزينك با شدث متوسط و مداوم مشاهده مى شود يزهلى التهابى مانند 11-6 و 7006-8 مئترائد به كاهش التهاب مزمن در يدن ‎Na SE‏ ‎ls‏ بدتى مئتوائد عملكرد سلولهاى 7و 8 را يهبود بخشد .اين ش ‎he he‏ ‏وها نقش مهمى در ياسع ايمنى يدن فارتد و به شناسايى و ‎ ‎ ‎ ‏كارئى اين سلويها منجر شود. ‎pl ston aT ‎ ‏ورزش بمت کاهش ترشح هورمونهاى خطر الاب یه کمک کند ‎ ‎aS ap pS le‏ سطح ابن هوریه مد هغیت سیسم ایو کاهش ‎ ‎mess ‎ ‏أستراحث كاقى ممكن أست سيستع الننى رأ تضعيف. ند ‎ ‎ ‏تدلوم در ورزش: يرلى حفظ راث مثيث ورزش ير سيسثم يمن و تدلوم در اجام قباليتهلى بدتى ضرورى لسث. ‎ ‏اتفذيه مناسب مصرف كربوهيدرلتها در طول يا بع أز ورزش موتوائد به حفظ عملكرد طبيمى سيستم ايمتى كمك تكفد. ‎ ‎36 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 37:
تفش از دزد 18 تس در دق ر حالت اتراحت یه 1:۲۰ pl usd lah ey ش مريايد همجنين. عمق تنفس نيز ازايش مىيابد تااكسيزن ييشترى ورد ربهها شو كرين بيشترى دفع كردد. افزايش نرخ و عمق تنفس منجر به هو تهب ربوى مىشود بهويزه در تواحى بايينى ريدها كه در حالت استراحت كمتر قعال هسشتد. اين يبود تهويه باعث أقرأثن تبادل كازها و تأمين يهتر انين به يافشها مئكردد. eee ‏تيز برلى نفس کشیدن می کرد‎ ويث فلات تنفسى مأنند ديفراكم و عشلا أثرات بلتدمدت فعاليت بدتى بر سيستم تنفسى ‎١‏ افرليش ظرفيت حباتى ريه(/18© 2ه اهنال ‎ ‏افزايش تعداد و کاب ولا ‎ ‎ ‏دقعاليث يدنى متغلم منج به افزايش تعداد و كاالى الووها اكيسههلى هوايي) در ريده ‎37 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 38:
اق كه ل بيمارىهاى ريو مانند أسم يا بيمارى مزمن انسدادى ريه (0080) رتح ‎ge‏ فعاليث يدن منظم مئتواند يه يهبوف ؛ اهش عم یماری وأقزايش كيفيت زتدكى كمك تكند با لين حال, مخورث يا يرشك وان قعاليث بدنى منظم و متنلسب يا تا هاى فردى مى توف تأنيرات متت قا لتوجهى بر سيستم تنفسى داشنه باشد ين تأثيرات شامل يهيود كازها مىباشد. برا بهرصندى از ان فوايد. توصيه مىشود قعاليتهاى ‎bar ES age urge al‏ دين بير متك ب ‎ ‎ ‎(tung Volumes) sy, sboar> ‎(Tidal Volume - TV} ‏حجم‎ ۱ ‎ ‏حجم هوبی ات که در هر دم وبازدم طبیبی ادن تاش آشاقی) ورد و خرجمی‌شود. در برگاان الم این مقدار حندود +5 ميل ليثر ‎ ‎(inspiratory Reserve Volume IRV)». ‎ ‎Sa ae Sal ene‏ كه يس از يك دم طبيعى متو ‎at ane aii 8 95 ln ah Ae SEU‏ يشرو دزن حدود ۱۹:۰ میت است اين حجم نشاندهنده ظرفيث اضافى ريهها برلى دريقت الكسيزن در مواقع ناز لست. ‎(Gopratory Reserve Volume -ERV) gs ent past ‏حجم ای عویاست که پس از یک اد ‎ ‏طبیی مىتوان با تاش یشترا ریا خارج کرد در مرن سا اي حجم دود ۱۱۰۰ میات و در تن حدود +۷۰ یات است ین حجم نشاندهنده ظرفيث اضاقى ريده با ‎ ‎ ‎ashes ‎ ‎ ‎= ‎ ‎ ‎ 

صفحه 39:
] - AV} 3 pao. t خیم زیخ پآ یک أن رابا تلاش لرادى خارج كرد لين حجم ربدها باقى م ماد و نمی ميلىليثو در مردان و ‎1١٠٠‏ ميلوليتر د زنان اسث. وجود لين حججم برلى حفظ باز يوحن وهاو جلوكيرى لز كلايس ربهها ضرورى الست. (tung Capacities) sy, goon ظرفيشهاى ريوى تركيبى از وا چند حجم یی هستد و ماک ctl ln Ja ya lan GE (inspiratory ‏ظرفيت دس إعا- اهمه‎ ١ (Functional Residual Capacity -FRC) jue te Feo FRC ERV + RV یک دم طیهی در رها بای میماد ‏ نذشمهمی در تدل کاز مداوم رد (Vital Capacity -VO} A> 3 + ع حجم جاری. حجم ذخیره دی و حجم ‎Sul gob ans‏ ۱ نشازدهنده حداكثر حجمى از هوا لست كه مىتوان يس از يك دم عميق با يك بازهم كامل از ريده 39 

صفحه 40:
۴ خرئیت كل ریوی[>71- وه ‎(Total Lung‏ مجموع تام حجم‌های وی است: ۳ + RY Leech sagen 86 ie ‏ریت‎ pepe eek db ae ele al bbe ‏جزی00). خجم ید باب یت‎ ee Ver ‏ال مین ازم‌طیی. بنج‎ label ganda ‏سمر يشوس وم بور وساف عد بو‎ EM agape eM gle a ‏اعجو يع ماه ع عون تعره‎ ‏تب‎ نیت ‎(FR Le ath‏ جع سجمخشره بازمی وحم ید ۲۳:۰ ۱۸ نظرفت حیاتی[مجموعحجم جار: حجم تخب دمی و سیم قخیه بای ۲۲۰۰ Fe ‏حجمعاى ريو‎ alge (Then, فعاليت بدتى و تهويه ريوى قعاليت بدنى باعث افزايش تياز يدن يه اكسيزن و دفع دمواكسيد كرين م شود هر باسخ به أبن نيا: هوبه ريوى (حجم هولى وارد و خارجشدة ‎sn).‏ HAS ame ae wre gp A ‏رفن ترخ تس (عاد‎ Ia ol age Saja ‏از ریا در‎ ‎Gp‏ حل مريت ‎7 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 41:
نات منظم ورزشى مى ند ظرقيت حياتى ريه (مجموع حجبوهلى قابل تنفس) را اقزايش دغند و كارابى تبادل كاز د فعاليت بدني و مکانیک تنفس ake Ale AS A MS ote AS gp BS yh SN ott Sg Sy ‏ربا تیز‎ S ‏قفسه نو تا آن با‎ ay ole فعلیت بدنی و عملکرد رادهاى هوايى رانهاى هوايى (ماتتد تلى و تانزها) مستول هدايث واه ال وخ كمك كند. براى مثال: در اراد مبنلا به أسم: ور از هه هنتند فلیت نی منم مره ند هدنز شرهاى كنثرل شده مئ تود به كافش الهاب و يهبود اقباضاث عضلات مف رای هی وید کرد مؤكدهاى تنفسى كمك كند که در پاکسازی رها هواى از رات مشر اختلالات ريوى و تأتير آن بر عملكرد ريه اختلالات ريوى ماكند أسم. بيمارى مزمن انسدادى ريه (0090) و فبروز ريوى مىتواند عملكرد طبيعى ريعهارا مختل كنتد إين يمار ها ممكن اسث متجر به كاهش ظرفيت حياتى. زايش مقاومت رامعاى هوابى و كاهش ‎ad‏ يدنى منظم. بابرناهريزى منلسب و تحث نظر متخصصان. مئتوائد يه هید مر ‎als ge‏ علا بيمارى كمك كنتد. ‎ ‎ ‏اتنفسى و هوازى مىتوئند به اقرايش ظرفيث ريه. يبود تا ‎ ‏در مجبوع میت بدنی تفش مهمی در حفظ و یود سامت ‎a op‏ مت و مناسب: ینب بهبد هو ‎gy‏ مكفيك تناز ‎ple lan‏ غات ري ‎ ‏آثرفعالیت بدنی بر عملکرد ريوى ‎a ‎ ‎ ‎ 

صفحه 42:
قعاليث ‎ce it‏ تأثرات متبنى بو عملكرد سيستم تنفسى خارد. تمرينات هوازى باعث افيش ظرفيت حياتى رب. ‎UIE SO ap‏ راب تفس وعاهش احساس تگی تفس در علیتهای یت مضلات تفسی مان دافرگم یشوند ان تیبرت منجر با فعالت بدنی و مصرف قلیان مسرت فلا ترا مفی بر سامت سیستمتضی درد ترگییك مر موجود در ظریت ری وأقزايش خطر اثلا به بيمارىهاى مزمن ريوى شود ما بوتهابى نمىتوئد تمام أسيبهاى تاشى از أن فعاليت بدتى و بيمارى كرونا رن همه کبری یاری کول یت بنی تفش مهمی در حفظ سامت عمومی یایند مه و یهد سر تبی-عوتی کمک کنند بان ال در صوت له يقار وتكلهاى يعناشتى ضرورى لسث. در مجموع: یت دتی تلم ‎eta el‏ يرسلانت سيستم تنقسى عارة وم ىتوائذ يه كافش قات متقى عولزل مشر مائتد مرف يان فصل جهارم: سازوكارهاى بيشكيرى از بيمارى ها بر اثر فعالیت بدنی و ورزش فعاليت بدنى. افزايش وزن و جاقى 42 

صفحه 43:
چاقی اون از یل خطر اصلی بای بسا ‎a ap clas laa‏ فاليت يدن با زيش مصرف ری وید میم دن, انقش مهمى هر كنثول وز منظم مى تقد به كاهش توده جربى يدن و افزايش توده عضلائى كمك كند. كه إن تفبيرات به يعو تركيب بدن و كاهش خطر بيماروهاى مرتبط با جاقى منجر مى شوند. ‎ ‏مطالعات مشاهدماى درباره فعاليت بدنى و تقیبر وزن ‎ ‏م كنرف ‎ina ells yl‏ نخلن مي نعدد :كه ضايت يفني سطع متايه حلظ وزن يس ل كلمت وق كمك كندو ‎ ‎ ‏مطاعاتمداخله‌ایدربارهعلیت بدنی و تقیبر وزن ‎ ‏کاهش وزن ری منجر شو ری متا یک ماع در ار تشن داد ‎eat ys ld bal pl Bia‏ شون در ‎ ‎ ‏مقدار فعاليت بدثى مورد نياز براى حفظ وزن ‏ا 1۵ دق ‎ ‎ ‏بلا هر حفته نجام معد يرلى كاش وزن يا حفط كافش وزن. نمكن لست ناز انا ‎ ‎ ‏ادر مجموع. قعاليت بدتى منظلم و ساخناريافته نفش مهمى هر يمشكيرى از بيمارىهد كنترل وزن و يهيوذ كيفيت زتدكى ايف م ‎SSF AS‏ ‎ ‏و تفيبرات رقتارى مىتوائد به نتايج مطلوبى در زمينه سلامث عمومى منجر شود. ‎ ‏فعاليت بدتى و خطر ديابت توع 7 ‎43 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 44:
قغاليت دتی نم نقش همی در اهش خطر الاب يليت نوع ؟. ود نیت ب لین و ‎he Sls a‏ ی سطح قند خون را رل کرده از بروز دیلبتجلوگریکند. لمات نان دادد كه سطوح بالاى فعاليث بدنى مى تاقد خطرابثلا به ديليث ‎all yp ۲۸ agen Cl,‏ دهد ‏فعاليت بدنى در اقراد مستعد به ديابت نوع ۲ ‎ll‏ كه در معرض خطر اإثلايه ديابث نوع ‎ea‏ ماتتد كساتى كه اون دا ‎gle i ah‏ خط ابثلا را كافش دهتد. ‎ ‎ph agi i ka ‎ ‏تولیفعلیتبدنی ‏رتيب انجام تمرينك ورزشى مىتوئد بر كنتول قند خون ‏ات هوازى مى توا يه يبود کل کل ‎ ‏امطالمات بيشتهل م ىكنند كه اتجام تمرينات مقاومتى قبل از ‎ ‏كمك كند إن ترتيب ممكن لست يامث افزايش مصرف كلوكز توسط عضلات و يهيود حساسيث ‎ ‏شدت فعلیت بدنی ‎ ‎ ‏شدت قعالی دی نیز دنلیات نع ۴هنیت ارق ايد سا سخا ‎yo guy ips appa sca hig‏ شور ‎ogra‏ ند خن عمک کند شنت بلقت بل مکی نا جر یش مضرف لور ‎ota aan‏ انسولين شود. ‎ ‎ ‏هوازى و مفاومتى براى بهبود كنثول قند خون. ‏اتوجه به رتيب نجام تمرينات (مفاومنى قبل 1 ‎ ‏براى فزايش الريخشى. ‎ ‎2 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 45:
فعالیت بدنی و خطر بیمری‌های قلبی-عروقی. قعاليث يدنى منظم نفش مهمى در كاهش خطر لبنلايه بيمارى هلى قلبى -عروقى دارد. ورزش ب يهيود عملكرد قلب و عروق. كاهش فشار خون. SB SAS wl ‏بروقايلليبيدى و كنثرل وزن بحن. مىتائد ز يرز بمارىهاى قلبى“عروقى جلوكيرى كند. مطالمات نشان‎ te Sie IB Sat lk ln a فاكتورهاى خطر قلبى -عروقى ‎las las a Jos ao sou be‏ -عروقى را قزايش دهند. از جمله: ‏چاقی و نزن یش پزن دن می‌تاند فش بیشتری بقل اد کند و خط الاب بیماریهای لیا اقا ‎ ‏ای کول ال ‏ول 110 متوفتد به تشكيل بلاكهاى ‎ ‏افزايش خطر بيمارئهاى قلبى منجر شود. ‎ ‎ ‏بلا فشار خون بالا متا به أسيب ديواردهلى عروق خونى و افزايش خطر سكته قلبى و مفزى منجر شود. ‎ ‏قعاليث يدنى منظلم مى تند به كنترل لين موقيل خطر كنك كند. ‎ ‏شدت فعلیت بدنی ‏اشدت قعاليث بدنى تفش مهمى در بيشكيرى از ببمارىهاى قلبىعروقى دارد. فعاليتهاى با شدت متوسط تا شدي مان ‎ ‎ ‎ ‏نوع فعلیت بدنی ‏فراع ‎JS SS Sy BDL gs pe a ln se‏ جمله: ‎ ‎ ‏وی ‎use‏ دوچرخه‌ساری و شا مین به هید ظرقتقلی غروقی مک کنند ‎ ‏ناك مفاومتى: تمريتائى ماند وتهبردارى مى تود ‎NBN‏ تودهمفلای و بهبد تالم بنن کدک کنند ‎ ‎iS SS gh Jab ly J ae sg pyle ale GIA J yg dad hy ‎ ‏ن نوع فعاليتها مى تود به هو کلیسلام قلبى -عروقى منجر شود. ‎45 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 46:
در مجموع میت نی مظم و ساختربان تفش مهمی در پیشگیری و ‎clas JES‏ قلبى -عروقى دار تركيب ‎et i Sin‏ ماب و تیرات رای یود به نیج مطلی در زمینه سامت قلبى “عروقى متجر. فعلیتبدنی و خطر سرطان قعاليث بدنى متغلم نفش مهمى در كاهش خطر اثلا به واج سرطانها دار ورزش با هبود عملكرة سيستم ايمنى: تنظيم هورمونها كاهئن التهاب و كنثرل وزن بدن, مى تود از يروز سرطان جلوكيرى كند مطالمات نشان دادعائد كه قعاليت بدنى منظلم مى تود خط ابثلابه ‎Sa‏ سوطان رودهبزرگ yy le a in a With ae oe لز روز ان نع سرطانجلویری کند. سرطان بستان قعاليث يدنى منظم موتوائد خطر ابتلا يه سرطان يستان را كاهش دهد. ورزش با كاهش سطح استروزن و ساير هورمونهاى مرتبط با رشد پاسکی وچه پس از آن سرطان جلوگیری کندمطالمات نان ددد که تن قل از تظر دتی:چه دز خر ‎i 83 fy lop a‏ سوطان وحم قاليث يدن منظم متو ‎Nine) i im‏ نوع سرطان جلوكيرى كند. ‏تخطر أبثلابه سرطان رحم رات حدود +؟ تا ‎1٠‏ هرصد كاهئن دهد. و ‎ ‏سرطان بروستات ‏قعاليث بدتى منظم ممكن أسث خطر باه سر از برو اين نوع سرطان ‎pile‏ ‎ ‏وسك را كاهش دهد. ورزش ب يهيود عملكرد سيسثم ايمنى و كاهش التهاب م تاد ‎op ae‏ قعال از نظر يدنى كمتر هر معرض خطر ابلا به سرطان بروسناث قا ‎ ‎ ‏سرطان رید ‎46 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 47:
yy pe a Jak a bce ‏قعاليث بدنى‎ hl eile eps رد ‎wcll pal ly ofl‏ كه افد فعا از ظر دی مت در معرشیخطر لاه سرطن ریق داد فعاليث بدنى متظم و ساختارياقته نقش مهمى در بيشكيرى از اواج سرطانها دارد. تركيب ور رفتارى مىتواند يه ننايج مطلوى در زمينه سلامت عمومى منجر شود. تعريف سرطان سرطان مجموعماى از بيمارىهاست كه بارشد فيرقيل كتثزل و كسترش سلولهاى فيرطبيعى در يدن مشخص م شود لين رشد فيرطبيتى میت بای طراف نفوة كرده و أو طرق سيستم توي ياجريان خين به ساي قسمشخلي بدن كستوش بيد رامل متددى رند أ جمله عامل زنتيكي. محيطي. سبك زد سرطان رودهبزرگ ‎WI JS ae abe‏ سوطان روده يزرك شامل ريم غالى كم فير و يجرب جاقى. سبك زندكى كوتحرك سابقه خقولاك سرطان روده و مصرق زيك كوشث قرمز و فرأورىشدهالست. ‎ee ‏اتقش‎ ‎ ‎ ‏قعاليث بدتى منظلم مىتواند خط ابتلابه سرطان رو ‏دبواره روده و يعبود عملكرد سيستم ايمنى. یلد ار ‏کاهش زمان تملس مود سرطانن با ‏اسرطان يستان ‏عوامل خطر: عوامل خطر ابلا يه سرطلن يستان شامل سن بل سبهخانودگی, ‎ ‏فوزند يابأدارى در سنين بالا: مصرف الكل و جاقى السث. ‏قعاليث يدنى منظم مئتوائد مخطر ابا به سرطان بيستان را كد ‎ ‏دهد ورزش با كاهش سطح استروزن و ساير هورمونهاى مرتبط با رشد ‎ ‏سلولهاى سرطاتى. م تقد از يوز ين توع سوطان جلوكيرى كند. ‏سرطان دهانه رحم ‎ ‏یل خر ول ‎ae‏ سرطان ذهانة رجحم شامل عفونث با ويروس بابيلوماى انساى (011) . شروع قعاليث جنسى هر سین ‎ ‎ ‎47 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 48:
ee ‏نقش‎ ‎olin fh ab‏ من ‎ ‎ae‏ به كافش خط انلاب سرطان ذغانة رم كمك ند ‏سرطان بروستات ‎Lad Be yr lil iy Se ‏خطر: ململ خطر يتلا به منرطان بروستات شام سن بالا يله ناگی نز فرب‎ a ‎ ‎ ‎eg le gy ld ‏ال یرون کهش اهب و هبو عملكرد سيسثم ايمتى. به كلكش خطر ليخلا به سرطان ‎ag‏ ‏سومان رید ‎ls A ak eb Je‏ هشال مرف گر را ‎GE‏ مرخ ‏ألودكى هوا ار کرفتن در مرش مود ‎ ‎ ‎ee ‏نقش‎ ‏لت بدیمظم ید ابید مر اش ریت تنضسى و تقويث سيستم ليمنى. به كاش خط نله سرطان ره کمک ‏ادر مجموع, فعاليث بدنى منظم و ساختايافته نقش مهمى در بيشكيرى از لاع سرطانها دارد تركيب ری مىتواند يه ننايج مطلوى در زمينه ‎Le‏ عمومى منجر شود. ‎ ‏تعریف و اهمیت سلامت استخوان ‏سامت استغوان به معناى حفظ ‎oh SU AS‏ زندگی است.استخانها ‎a Ghee RAL‏ را تشک ‎ ‏حياتى در حركث. حفاظت از ای داغلی و ‎ANIM ie yt‏ تراكم الستخوان بدطور طبيعى كاهش مويابد. لا سيك ‎Se,‏ استخوان: تعريف و عوامل خطر ‏يوك تون زاس خطر يثلا به يوكى استشيان باراد و ‎SUS A slash ‎ ‎ie ae LAAN SS fk 9 ge ‏و كيفيث استخون‌ا مشخ‎ ‎ ‎3 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 49:
من پل با یش سین نرعت تخر تون از بات آن پی می دزد سک پیشتر در معرش خطرهسشد کی ‎Sa‏ خر تراكم استخوان نفش دلشته باشد. ريم فقابى نلمناسب: كمبود كلسيم و وينامين 0 مى توند به كاهش تراكم استخوان منجر شود. سيك زندكى كمتحرك: عدم قعاليث يدنى منظم مئ تود به ضعف اسنخوانها بياتجامد. مصرف سيكار و الكل: ان عادات ميتوان قرأبتديازسازى اسنخون را مختل كنمد. نقش فعالیتبدتی در سلامت استخوان قعاليث بدنى منظم. يعويز تمربنات تحمل وزن و مفلومتى. نفش مهمى در حفظ و افزليش تراكم استخوان دارد ورزشهابى ماند بيادمروى. دیدن رقص تعرينات يا وزته و يوك متوئند به تقويت استخوانها كمك كنند اين قماليتها با لصا فشار مكفيك بر الستخيانهاء فرآين. توصيدهاى عملى براى بيشكيرى از يوكى استخوان 011111110177+ ‎i‏ مصرف كافى كلسيم و ويتامين ‎JD‏ طريق رزيم غذايى يا مكملها ضرورى اسث. جنتاب از سبكار و الكل: ترك اين هادات مى تود به حفظ سلامت لسنشوان کمک کند ‏بررسىهاى يزشكى منظم: اندز هكيرى تراكم لستخوان م تاد به تشخيص زودهتكام يوكى السنخوان كمك كند. ‎ ‏ادر مجموع. فعاليث يدنى منظم وسبك زندكى سالع نقش كليدى هر بيشكيرى ار قنه ناب و تا از ول شطر مه وود کیت زندگی و ‏استخوان و حفط سلامت الستشوانها دارند تر ‎sp ale SS ab‏ ‎ ‎ ‏فعلیت بدنی در کودکی ‏* میت فعلیت بدنی در دورن کودکی ‎ ‎oe ‏مهارتهایحرکتی نیت سیستمیتی و اقا سلامت ری کودکان کمک ميکند.‎ ae ae 8, ne ‏دورب‎ ‎ ‏يكى أزمهترين مراحل رشد و توسعه قردى أست كه فعاليت بدن تفش حیاتی در ناف می‌کند ‎ple ah‏ ‎ ‎ ‎4 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 50:
ذكى مىتواند از يروز جاقى ديابت نوع و بيمارى هلى قلبى خر أينده جلوكيرى كند. تنوع در فعاليتها تشويق كودكان به شركت در فوع فعاليشهاى يدنى ماند بازيهاى كروهى. دويدن. شنا و ورزشهلى رزمى. ليجاد محيط حمايتى: والدين و مربين بايد محيطى فراهم كنند كه كودكان يمراحتى و بالكيزه د فعاليتهاى بدنى شر فعالیت بدنی در بزرگسالی در وان بزرگسالی مایت بدتی تفش کلیدی در حنظ سامت عموم,پیشگیری از ‎les‏ مزمن و ‎ag ll fj Sale Sp‏ افزايش سنء خطر أبنلا ب ‎ol ln le le‏ ديابث نوع ‎٠‏ و برخى سرطازها ازابش مويبد كه قعاليث بدتى منظم مئ تاقد ‎geal oh ab‏ دهد ‎ ‏7 اأثيرات مثبث قعاليت بدتى در يزركسالان ‎SS peace ‎ ‎ola pg a ia Ba el oe Sah ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏مسيزهاى كوت و نجام كارهلى خلتكى بدمنون قعاليت يدنى. ‏ادر مجدوع. ‎AR‏ بدنى منظم در تمامى مراحل زتدكى: بويزه هر كودكى و يزركسالى: نقش حياتى در حفظ و ارت سامت جسمی وروی دارد ترويج سبك زندكى فعال از سنين بابين مىتائد به ايجاد عاداك سالم در زر كسالى منجر شود و كيفيث زندكى را يهبود يخشذ. ‎ ‏فعاليت بدنى. سلامت ذهنى و خوشى روان شناختى ‎56 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 51:
‎te lt pi a‏ بر سلادث روائى دارف ورزش با یش لسترسزا متند كورتيزول: مى توا خياب افيش انرزى و كامش خستكى منجر شود. ‏ولد ادورفينها (هورمونهاى شادىا ‎ ‏و كافش عورموزهاى بي خوششتی گنک کند. فنچنن: دای ننی مانب یه کیت ‎ ‎ ‏به يبود خلقوخو و زيش احساء ‎well foil ‏افسردكى يكن إز شايع ترين اخخلالات. انعان دادعائد كه قعاليت بدنى منظلم مى تود به كاهش علائم اقسردكى كمكك كتذ. ‎ ‏وى انث كه با احسانس غم. يواتكيزكى و كلهش علاقه به فاليتهاى روزمره مشخص مى شود تحقيقات ‎ ‎ ‎a Ppl aol aly yh at sha ‎ ‏اضطراب و استوس از مه پاکتش‌های دی یدنب موقیت‌هایچابریز هدما در هرت من شدن فعايث يدنى منظلم مىتئد به كاهش سطح اشطراب و استرس كمك كند. ورزش بافزايش توليد ادورفين هاو هبود عملكرد ‏اند به مشكلات وال ‎ ‎ ‏رشایت از زتدكى. شاد و أرامش ذهتى ست.فالیت بدنی مود به ریش خوشی. کمک گند.ورزش با هو تصوير يت ‎oly i ae‏ روط جتمایمشیت مد هلا کفیت زندگی وف ‎ ‎ ‎ ‏كيفيث زندكى وأرتفاء سلامت كلى فود کمک کند ‏فصل بنجم؛ فعاليت بدنى و تندرستى عمومى در طول عمر ‏فعلیت بدنی در سراسر دورهزندگی ‏ليت بدنى منظم هر تمامى مراحل زندكي. از كودكى تا سالمندى: نقش حياتى در حفظ وارتقاه لام جتنم ‎ ‏ورزش به رشد و توسعه مهارشهاى حركنى كمك م ىكنده در يزركسالى: به حفظ وزن سالم و بيشكيرى از بيماريهاى مزمن منجر موشود و ادر سالمتدى, ب حفظ استقلال و كيفيت زندكى كك مئتمايد. ‎51 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 52:
توصيههاى متداول قعاليت بدني سازمازهاى بهداشتى بيزالمللى توصيه مكنيد سالمتدان: تمرناك تعادلى و مفلومتى يرلى حفظ قدرث عضلاتى و بيشكيرى از سقوط. ‎alge‏ روانشناختى قعاليت بدنی ‏اغطراب اجتماعى: ترس از قضاوث ديكران در محبطهاى ورزشى. ‎ ‎ha ey pl Sud lb J Ang J gk Ay ‎ES SA ay DE ey UP‏ را کهش میهد ‎ ‏تعیینکنندههای مجیطی فعلیت بدنی فحیطفیزیکی و تاه تفش مهمی در تسیل با ‎ao gr alld Jake‏ ‏دسترسى بهقفهای ورزشی: جود که مسرهایپیادروی و سا‌هایورزشی. حمايث اجتماعى: تشويق خاناده دسا وچمه به مشارکت در وزش. ‏سيلستهاى شهرى: طراحى شهرى ‎el JRE‏ اند سای دوچر سا ‏اثبخشی مداخله‌ها بای ترویحفعالیت بدنی ‎ae leat Sola al es al‏ فملیت بدنی در جمه هسشد: ‏أموزش و أكاهويخشي: ‎ ‏ركزرى كاركاهها و كمبينهاى اطلاعرسانى دربا قويذ ورزش. ارت مرا یتفر رت تن ورن ‎52 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 53:
اسنقله از ری کشا وهای ‎ane‏ Aes sadly ‏اقداماتى براى‎ اقداماتیبرایمداخلات اجتماعی همکاریبیخشی: مکی بین بخشهای بهداشت. آموزش,حملل و شهرسازی ری ایجد محیهایفلر. در مجموع. فصل بنجم كناب تأكيد م ىكند كه ترويج فاليت بدنى نيازمند رويكردى جامع و جندسطحى النث كه شامل أموزش. محيطهاى حمايثى. سياستكذارى مناسب و مشاركت فعال جامعه مئياشد ب اجراى اين اقدلماك. ‎ae‏ به بهبود سامت هموم و لقيش كيفيث زندكى تم مرا هم ینت وف فعاليتهاى بدن مناسب براى سالمئدان قعاليث بدتى منظم در دوران سالمندى نقش مهمى در حفظ وازتقء سلامت جسمى و روائى يفا م ىكند برخى از قعاليشهاى ييشتهادى براق ‎Jade fe uae‏ 3 

صفحه 54:
ين فعاليشه يايد با توجه يه وضعيت سلامت قردى. تحت نظر متخصصان ‎oe‏ ال ‎spa inl‏ خطرهای وابسته به فعاليت يدنى در سالمتدان. واي قروا قاليث يدنى در سالمندان ممكن اسث با خی هم اد که بايد ‎hd gle‏ و السكلتى: ماتند كشيذكى عضلات يا أسيب يه نقاضل در ورت اجام ‏مدا كا كد اما ید يد ظر رفن شرلیط فد و غیت ‎ ‎54 ‎ ‎ ‎ 

کتاب «فعالیت بدنی و تندرستی» تألیف دکتر محسن محمدنیا و دکتر مرتضی حاجینیا فصل اول :آشنایی با مفاهیم فعالیت بدنی و تندرستی فعالیت بدنی و هزینه انرژی فعالیت بدنی به هرگونه حرکت بدنی که توسط عضالت اسکلتی انجام میشود و منجر به مصرف انرژی میگردد ،اطالق میشود .این فعالیتها ممکن است در قالب کار ،تفریح ،ورزش یا حتی فعالیتهای روزمره خانگی باشند .یکی از مهمترین جنبههای فعالیت بدنی ،تأثیر آن بر هزینه انرژی بدن است. هزینه انرژی به مقدار انرژیای گفته میشود که فرد برای انجام فعالیتهای بدنی صرف میکند .این هزینه بسته به نوع ،شدت و مدت فعالیت متفاوت است .واحد اندازهگیری آن معموالً بر حسب کیلوکالری است. محاسبه هزینه انرژی روزانه برای محاسبه هزینه انرژی روزانه ،باید ترکیبی از نرخ سوختوساز پایه) ، (BMRانرژی مصرفی برای فعالیتهای فیزیکی و اثر حرارتی غذا را در نظر گرفت .فعالیتهای فیزیکی بهتنهایی میتوانند تا ۳۰٪یا بیشتر از کل مصرف انرژی روزانه را به خود اختصاص دهند .معموالً برای برآورد هزینه انرژی فعالیتها از معیاری به نام( METمعادل متابولیکی) استفاده میشود .بهطور مثال ،فعالیتی با شدت MET ۴یعنی چهار برابر بیشتر از حالت نشسته انرژی مصرف میکند. تعاریف مرتبط با فعالیت بدنی در این بخش ،مفاهیم پایهای مانند: فعالیت بدنی (Physical Activity):هر نوع حرکت بدنی که منجر به مصرف انرژی شود. ورزش (Exercise):نوعی از فعالیت بدنی که برنامهریزیشده ،ساختارمند و با هدف بهبود آمادگی جسمانی انجام میشود. فعالیت ورزشی (Sport Activity):فعالیتی که معموالً با هدف رقابت ،سرگرمی یا مهارتآموزی انجام میشود. فعالیت بدنی شغلی ،خانگی و رفتوآمد این نوع فعالیتها ،بخش عمدهای از انرژی روزانه ما را تشکیل میدهند: شغلی :فعالیتهای فیزیکی انجامشده در محیط کار (مانند ایستادن ،راه رفتن ،بلند کردن اشیاء). 1 خانگی :فعالیتهایی مانند جارو کردن ،آشپزی ،شستوشو. رفتوآمد :راه رفتن یا دوچرخهسواری برای رفتن به محل کار یا مدرسه. فعالیت بدنی در اوقات فراغت شامل فعالیتهایی است که در زمانهای آزاد و با هدف لذت ،استراحت یا بهبود سالمتی انجام میگیرد .مانند پیادهروی ،شنا ،دوچرخهسواری، کوهنوردی و غیره. ورزش رقابتی این نوع ورزشها دارای ساختار رسمی هستند و معموالً با هدف رقابت و کسب رتبه انجام میشوند .سطح فشار فیزیکی و روانی در این نوع فعالیتها معموالً باالتر از سایر انواع فعالیت بدنی است و نیازمند آمادگی جسمانی خاصی میباشد. فعالیت ورزشی در برگیرنده فعالیتهایی است که در قالب ورزش رسمی ،غیررسمی یا تفریحی انجام میشود .این فعالیتها میتوانند هم برای رقابت و هم برای سالمتی باشند. هرم فعالیت بدنی این هرم به عنوان یک راهنمای بصری ،سطوح مختلف فعالیتهای بدنی را نمایش میدهد: پایه :فعالیتهای سبک روزمره مانند راه رفتن و کارهای خانه. سطح میانی :فعالیتهای هوازی متوسط تا شدید مانند دویدن یا دوچرخهسواری. باالی هرم :فعالیتهای رقابتی و ورزشی با شدت باال ،که باید به میزان مناسب و با آمادگی انجام شود. نوک هرم :فعالیتهای نشسته و کمتحرک مانند تماشای تلویزیون که باید محدود شود. تعریف آمادگی جسمانی آمادگی جسمانی به مجموعهای از ویژگیهای فیزیکی اطالق میشود که فرد را قادر میسازد فعالیتهای روزمره را بدون خستگی زیاد انجام دهد و انرژی کافی برای تفریحات و وظایف اضطراری داشته باشد. 2 آمادگی جسمانی مرتبط با عملکرد ویژگیهایی مانند قدرت عضالنی ،سرعت ،چابکی و هماهنگی عضالنی برای عملکرد بهتر در فعالیتهای ورزشی یا تخصصی مورد نیاز است .این نوع آمادگی بیشتر برای ورزشکاران حرفهای اهمیت دارد. آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی ویژگیهایی است که با سالمت کلی بدن ارتباط دارند؛ مانند استقامت قلبی-تنفسی ،انعطافپذیری ،ترکیب بدنی مناسب ،و قدرت عضالنی .این آمادگی به پیشگیری از بیماریها و افزایش کیفیت زندگی کمک میکند. شدت فعالیت بدنی شدت فعالیت بدنی به میزان انرژی مصرفشده در طول انجام آن بستگی دارد و به سه دسته اصلی تقسیم میشود: کم :مانند قدمزدن آرام متوسط :مانند پیادهروی تند زیاد :مانند دویدن یا بازیهای پرتحرک شدت فعالیت با ضربان قلب ،میزان تنفس یا مقیاسهای ادراکی مانند مقیاس بورگ ) (Borgقابل سنجش است. عدم انجام فعالیت بدنی بهعنوان یک عامل خطرزا بیتحرکی یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماریهای غیرواگیر مانند بیماریهای قلبی ،دیابت نوع ،۲چاقی و برخی سرطانها شناخته میشود .سازمان جهانی بهداشت ) (WHOآن را در کنار تغذیه نامناسب ،مصرف دخانیات و الکل ،یکی از چهار عامل اصلی مرگومیر زودرس معرفی کرده است. فرمولها و مفاهیم مربوط به هزینه انرژی کلی روزانه) MET ،BMR ، (TEEو شدت فعالیت بدنی با استفاده از : VO₂max )1هزینه انرژی کلی روزانه)(Total Energy Expenditure – TEE فرمول کلی: ‏TEE=BMR+TEF+PA 3 توضیح اجزا: ‏BMR (Basal Metabolic Rate): نرخ متابولیسم پایه ،انرژی موردنیاز بدن در حالت استراحت کامل. ‏TEF (Thermic Effect of Food): اثر حرارتی غذا ( ۱۰٪از کل انرژی روزانه). ‏PA (Physical Activity): انرژی مصرفی برای فعالیتهای فیزیکی. )2فرمول محاسبه BMR یکی از دقیقترین فرمولها ،معادلهی Mifflin-St Jeorاست: برای مردان: (وزن به کیلوگرم)×6.25(+قد به سانتیمتر)×5(−سن به سال)BMR=(10×5+ برای زنان: (وزن)×6.25(+قد)×5(−سن)BMR=(10×161( − )3 ‏METچیست و چگونه محاسبه میشود؟ )MET (Metabolic Equivalent of Taskمعیاری برای شدت فعالیت بدنی است و نشان میدهد که یک فعالیت چند برابر بیشتر از حالت استراحت انرژی مصرف میکند. MET = 3.5 ml O₂/kg/min (1مصرف اکسیژن در حالت استراحت) اگر فعالیتی MET 4باشد یعنی مصرف انرژی آن ۴برابر حالت استراحت است. فرمول تبدیل METبه کالری مصرفی: 4  (kg)×0.0175وزن×=METکالری مصرفی در دقیقه )4شدت فعالیت بدنی با استفاده ازVO₂max ‏VO₂maxچیست؟ حداکثر حجم اکسیژنی که بدن میتواند در یک دقیقه مصرف کند .این شاخص مهمی برای سنجش آمادگی قلبی-تنفسی است. واحد اندازهگیری: ‏ml O₂/kg/min ‏ml O₂/kg/min روش تعیین شدت فعالیت باVO₂max: شدت فعالیت بدنی معموالً به درصدی از VO₂maxبیان میشود: شدت کم% VO₂max40 < : شدت متوسط% VO₂max59–40 : شدت زیاد% VO₂max89–60 : شدت بسیار زیاد% VO₂max90 ≥ : فرمول محاسبه شدت فعالیت: مثالً اگر فردی هنگام دویدن VO₂ = 28 ml/kg/minمصرف کند و VO₂maxاو 40باشد: 2840×100=70% ⇒ شدت زیاد شدت زیاد⇒4028×100=70% 5 . ۱محاسبه ( )BMRنرخ متابولیک پایه مثال: جنسیت :مرد وزن 70 :کیلوگرم قد 175 :سانتیمتر سن 25 :سال فرمول مردان: ‏BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5 ==700+1093.75−125+5 1673.75 kcal/day . ۲محاسبه ( (TEEکل هزینه انرژی روزانه فرض کنیم: ( BMR = 1674 kcal/dayاز باال) ‏TEF ≈ 10%از → TEEیعنیTEE = BMR + TEF + PA سطح فعالیت :متوسط → ضریب فعالیت حدود 1.55 =ضریب فعالیت=TEE=BMR×1.55×1674 2594.7 kcal/day . ۳محاسبه کالری مصرفی یک فعالیت با استفاده ازMET مثال: وزن 70 :کیلوگرم 6 فعالیت :دوچرخهسواری با شدت متوسط)(MET = 6 مدت زمان 30 :دقیقه فرمول: مدت (دقیقه)× (kg)×0.0175وزن×=METکالری مصرفی ==6×70×0.0175×30 220.5 kcal . ۴محاسبه شدت فعالیت بر اساسVO₂max مثال: مصرف اکسیژن هنگام دویدنml/kg/min28 : ‏VO₂maxفردml/kg/min40 : فرمول: =(2840)×100=70%VO₂maxشدت ==(4028)×100شدت %70 VO₂max →این سطح فعالیت در بازه شدت زیاد ( )%89–60قرار دارد. تفاوت بین ) RMR (Resting Metabolic Rateو )BMR (Basal Metabolic Rate . ۱تعریف — ) BMR (Basal Metabolic Rateنرخ متابولیک پایه ‏BMRمقدار انرژیای است که بدن در حالت کامالً استراحت (بعد از ۸ساعت خواب و ۱۲ساعت ناشتایی ،بدون فعالیت فیزیکی ،در دمای کنترلشده) مصرف میکند. 7 یعنی حداقل انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مثل: ✓ ضربان قلب ✓ تنفس ✓ تنظیم دمای بدن ✓ گردش خون ✓ فعالیت مغز و اعصاب شرایط اندازهگیریBMR: ✓ ناشتا بودن کامل (حداقل ۱۲ساعت) ✓ دراز کشیدن و بیحرکت بودن ✓ بدون هیچ استرسی ✓ در محیط آرام و دمای مناسب . ۲تعریف — ) RMR (Resting Metabolic Rateنرخ متابولیک در حالت استراحت RMRبسیار شبیه به BMRاست ،اما کمی کمتر دقیق و انعطافپذیرتر است. انرژیای که بدن در وضعیت استراحت فیزیکی معمولی مصرف میکند (مثالً بعد از نشستن یا استراحت کوتاه). نیازی به رعایت دقیق شرایط BMRندارد. . ۳تفاوت BMRو RMRبهصورت خالصه: ویژگی ‏BMR ‏RMR شرایط اندازهگیری بسیار دقیق و کنترلشده ناشتا بودن الزامی ترجیحاً بله ولی الزامی نیست انعطافپذیرتر ،راحتتر حالت بدن درازکش ،بیحرکت نشسته یا در حال استراحت عادی عدد معموالً چقدر است؟ کاربرد کمی پایینتر ازRMR بیشتر در تحقیقات پزشکی کمی باالتر از( )۱۰٪–۵ BMR بیشتر در کاربردهای روزمره و رژیم غذایی 8 مثال عددی: اگر BMRیک فرد 1600کیلوکالری باشد ،معموالً RMRاو حدود 1680تا 1750کیلوکالری است. ‏METچیست؟)(Metabolic Equivalent of Task ‏METیک واحد نشان دهنده یک فعالیت بدنی ،چند برابر بیشتر از حالت استراحت ،انرژی مصرف میکند. MET ۱چیست؟ وقتی شما کامالً در حال استراحت هستید (مثالً نشستی و هیچ کاری نمیکنی) ،بدنتون در هر دقیقه حدود ۳.۵میلیلیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت مصرف میکند. این مقدار پایه ،همان MET ۱حساب میشود. مثال ساده: فعالیت ‏METتقریبی یعنی چند برابر حالت استراحت؟ نشستن و مطالعه 1 همون مقدار پایه (استراحت) پیادهروی آرام 2.5 2.5برابر استراحت دوچرخهسواری سبک 4 4برابر دویدن با سرعت متوسط 8 فوتبال ،بسکتبال شدید 10یا بیشتر 8برابر ۱۰برابر یا بیشتر کاربرد METچیست؟ با METمیتوانیم شدت فعالیتها را بسنجیم. همچنین میتوانیم کالری مصرفی را حساب کنیم. 9 محاسبه کالری باMET فرمول ساده: وزن (کیلو)×=MET×0.0175کالری مصرفی در دقیقه مثال: وزن 70 :کیلو فعالیت :دوچرخهسواری با شدت MET6 زمان 30 :دقیقه =6×70×0.0175×30 کیلوکالری 220.5 ‏METخودش فرمول ندارد: و بهطور مستقیم فرمولمحور نیست ،بلکه یک مقدار استاندارد شده و تجربی است که از طریق تحقیقات فیزیولوژیکی بهدست آمده است. تعریف علمیMET: 1 MET=3.5 ml O₂/kg/min یعنی بدن شما در حالت استراحت ،به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ،در هر دقیقه ۳.۵میلیلیتر اکسیژن مصرف میکند. عدد METاز کجا می آید؟ عدد METبرای هر فعالیت از طریق اندازهگیری مصرف واقعی اکسیژن افراد در آن فعالیت بهدست میاد. مثال: اگر در یک ورزش خاص ،افراد به طور میانگین ml O₂/kg/min 14مصرف کنند ،اون فعالیت: 10 143.5=4⇒MET=43.514=4⇒MET = 4 خالصه: ‏METخودش فرمول نداره ،اما میتوانیم با مصرف اکسیژن واقعی فعالیت ،مقدار METرو تخمین بزنیم: (ml/kg/min)3.5MET=3.5مصرف اکسیژن در فعالیت=MET مثال: فردی هنگام تند راه رفتن ml/kg/min 10.5 ،اکسیژن مصرف میکند: ‏MET=10.53.5=3MET=3.510.5=3 یعنی تند راه رفتن حدود ۳برابر بیشتر از حالت استراحت انرژی مصرف میکند. فصل دوم :سطح فعالیت بدنی در گروههای سنی ،جنسی و نژادی این فصل به بررسی سطح فعالیت بدنی در گروههای مختلف جمعیتی میپردازد و تفاوتها و روندهای موجود در سطح ایران و جهان را تحلیل میکند. .４سطوح فعالیت بدنی در بزرگساالن (ایران و جهان) طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت) ، (WHOبزرگساالن باید حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند. اما در عمل ،درصد زیادی از بزرگساالن در ایران و جهان به این حد نمیرسند. ✓ ایران: مطالعات ملی مانند طرح STEPSنشان میدهند که حدود ۴۰تا ۵۰درصد از بزرگساالن ایرانی فعالیت بدنی ناکافی دارند. این نرخ در زنان باالتر از مردان است ،و در مناطق شهری بیشتر از روستایی. 11 ✓ جهان: به طور میانگین ،در سطح جهانی حدود ۲۵تا ۳۰درصد از بزرگساالن فعالیت بدنی کافی ندارند. در کشورهای توسعهیافته (مثل آمریکا و اروپا) با وجود دسترسی بهتر به امکانات ورزشی ،سبک زندگی کمتحرک و پشتمیزنشینی باعث افزایش کمتحرکی شده است. . ۲سیر زمانی فعالیت بدنی در بزرگساالن ایران و جهان ✓ ایران: در دهههای گذشته ،روند فعالیت بدنی در ایران کاهشی بوده است. با صنعتیشدن ،ماشینیشدن حملونقل و کاهش مشاغل فیزیکی ،فعالیتهای شغلی و روزمره کاهش یافتهاند. از سوی دیگر ،فرهنگ ورزش و تفریح بدنی عمومی هنوز آنچنان جا نیفتاده است. ✓ جهان: در بسیاری از کشورها ،تالشهایی برای افزایش آگاهی و ایجاد محیطهای فعالتر (مثل شهرهای پیادهمحور) انجام شده. با این حال ،تحقیقات نشان میدهند در جهان هم بهویژه در کشورهای با درآمد باال ،فعالیت بدنی در بزرگساالن در حال کاهش است. . ۳سطح فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان (ایران و جهان) توصیه WHOبرای کودکان و نوجوانان ( ۱۷–۵سال): حداقل ۶۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز. ✓ ایران: متأسفانه ،اکثر کودکان و نوجوانان ایرانی به این سطح نمیرسند. مطالعات نشان میدهند که بیش از ۶۰درصد نوجوانان ایرانی فعالیت بدنی ناکافی دارند. دختران نوجوان نسبت به پسران کمتحرکترند. عواملی مانند رقابتهای درسی ،سبک زندگی آپارتمانی ،کمبود فضاهای بازی و دسترسی پایین به ورزشهای سازمانیافته در این موضوع نقش دارند. 12 ✓ جهان: در سطح جهانی هم نگرانی زیادی وجود دارد. طبق دادههای جهانی ،حدود ۸۰٪نوجوانان در جهان فعالیت بدنی کافی ندارند. در کشورهای توسعهیافته ،وابستگی به تکنولوژی و سرگرمیهای نشسته (مثل بازیهای کامپیوتری) نقش زیادی در این کاهش دارد. . ۴سیرهای زمانی در مطالعات کودکان و نوجوانان مطالعات مقایسهای در دهههای اخیر نشان میدهند که سطح فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان بهطور پیوسته در حال کاهش است. حتی در کشورهایی که برنامههای مدرسهمحور برای فعالیت بدنی اجرا کردهاند ،تأثیر بلندمدت محدود بوده. این کاهش با افزایش چاقی ،مشکالت روانی ،کاهش آمادگی جسمانی و افزایش رفتارهای کمتحرک همراه بوده است. جمعبندی فصل دوم: فعالیت بدنی در اکثر گروههای سنی و در اکثر کشورها (از جمله ایران) پایینتر از حد مطلوب است. تفاوتهای جنسیتی (زنان کمتر فعال) ،سنی (کاهش با افزایش سن) ،و نژادی (در برخی جوامع اقلیتهای قومی کمتر فعال هستند) ،نکات کلیدی این فصلاند. تأکید اصلی فصل دوم ،بر لزوم سیاستگذاری ،آموزش ،و محیطسازی برای فعالیت بدنی است. .４تفاوتهای جنسی در میزان فعالیت بدنی در جوامع مختلف در اکثر جوامع ،مردان به طور میانگین از نظر بدنی فعالتر از زنان هستند. این تفاوتها به دالیل مختلفی است: نقشهای فرهنگی و اجتماعی (مثالً زنان در برخی فرهنگها اجازهی شرکت در ورزش یا فعالیتهای خارج از خانه ندارند) مسئولیتهای خانوادگی بیشتر در زنان (خانهداری ،فرزندداری) فرصت کمتر برای ورزش در دختران نوجوان بهویژه در کشورهای در حال توسعه در کشورهای توسعهیافته: شکاف بین مردان و زنان کمتر است ،چون: 13 دسترسی برابر به امکانات ورزشی آموزش بدنی در مدارس برای هر دو جنس آگاهی بیشتر درباره فواید ورزش برای زنان در کشورهای در حال توسعه: این شکاف بیشتر و نگرانکنندهتر است. . ۲تفاوتهای سنی در فعالیت بدنی فعالیت بدنی معموالً در دوران کودکی و نوجوانی باالست و با افزایش سن ،کاهش پیدا میکند. در افراد مسن ،سطح فعالیت بدنی معموالً بسیار پایین است ،بهویژه اگر مشکالت حرکتی یا بیماریهای مزمن داشته باشند. عوامل کاهش فعالیت با افزایش سن: تغییرات فیزیکی (کاهش توان عضالنی ،درد مفاصل) بازنشستگی و کاهش فعالیت شغلی انزوا یا افسردگی کمبود برنامههای ورزشی مخصوص سالمندان . ۳تفاوت بین نژادها و فرهنگها در سطح فعالیت بدنی تفاوتهای فرهنگی ،اقتصادی و اجتماعی در نژادها و قومیتهای مختلف باعث تفاوت در سطح فعالیت بدنی میشود. مثالها: آمریکا :آفریقاییتبارها و التینتبارها معموالً سطح فعالیت کمتری دارند نسبت به سفیدپوستان غیرالتین. کشورهای اسکاندیناوی مثل نروژ ،سوئد و فنالند معموالً جزو فعالترین کشورها هستند ،چون فعالیت بدنی جزئی از فرهنگ زندگی آنهاست. کشورهای خاورمیانه و جنوب آسیا (مثل ایران ،عربستان ،هند) :فعالیت بدنی پایینتر ،مخصوصاً در میان زنان و شهرنشینان. . ۴سطح تحصیالت و رابطه آن با فعالیت بدنی در جوامع توسعهیافته: 14 هرچه تحصیالت باالتر ،سطح فعالیت بدنی هم باالتر. آگاهی بیشتر از فواید ورزش دسترسی به منابع اطالعاتی و برنامههای سالمتی داشتن شغلهایی با ساعات کاری قابل کنترلتر در جوامع در حال توسعه: این رابطه همیشه مستقیم نیست. برخی افراد با تحصیالت باال ،مشاغل پشتمیزنشینی و کمتحرک دارند. گاهی افراد با تحصیالت پایینتر ،بهدلیل مشاغل فیزیکی (کشاورزی ،کارگری) ،فعالیت بدنی باالتری دارند. جمعبندی: عامل تأثیر بر فعالیت بدنی جنسیت مردان معموالً فعالتر از زنان سن افزایش سن = کاهش فعالیت نژاد/قومیتتفاوت معنادار بین گروهها (مثالً اسکاندیناوی باالتر) تحصیالت (توسعهیافته) تحصیالت بیشتر = فعالیت بیشتر تحصیالت (در حال توسعه) رابطه متغیر؛ بستگی به نوع شغل و فرهنگ دارد .４تفاوتهای جنسی در میزان فعالیت بدنی در جوامع مختلف ،زنان معموالً فعالیت بدنی کمتری نسبت به مردان دارند ،که دالیل آن ترکیبی از عوامل فرهنگی ،اجتماعی ،و زیستی است: عوامل فرهنگی :در بسیاری از فرهنگها ،ورزش و فعالیت بدنی برای زنان به اندازه مردان تشویق نمیشود. موانع اجتماعی :مسئولیتهای خانه ،مراقبت از فرزندان ،و گاه محدودیتهای پوششی باعث میشود زنان فرصت و انگیزه کمتری برای ورزش داشته باشند. دسترسی کمتر :زنان در بسیاری از مناطق ،به امکانات ورزشی و فضاهای امن برای فعالیت بدنی دسترسی محدودتری دارند. 15 در کشورهای توسعهیافته ،این شکاف جنسیتی رو به کاهش است ،ولی در کشورهای در حال توسعه (مثل برخی کشورهای خاورمیانه ،آفریقا، جنوب آسیا) ،زنان همچنان کمتحرکتر از مردان هستند. . ۲تفاوتهای سنی در میزان فعالیت بدنی فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش مییابد .دالیل این کاهش عبارتند از: کاهش قدرت عضالنی و توان قلبی-عروقی افزایش احتمال ابتال به بیماریهای مزمن (مثل دیابت ،فشار خون) کاهش انگیزه یا فرصت برای ورزش (مثل بازنشستگی یا تنهایی) در نوجوانی ،معموالً پسران فعالتر از دختران هستند .این تفاوت در دختران نوجوان بیشتر به دلیل فشار درسی ،عوامل فرهنگی و کمبود الگوهای ورزشی زنانه است. در بزرگسالی ،سطح فعالیت بدنی کاهش مییابد و در سالمندی نیز به پایینترین سطح میرسد مگر اینکه برنامههای ورزشی مناسب سالمندان طراحی شده باشد. . ۳سطح فعالیت بدنی در نژادهای مختلف نژاد یا قومیت نیز بر سطح فعالیت بدنی تأثیر دارد ،که ریشه در تفاوتهای اقتصادی ،فرهنگی و اجتماعی دارد: در کشورهای چندقومیتی مثل آمریکا: سفیدپوستان غیرالتین فعالتر از سیاهپوستان ،التینتبارها و آسیاییتبارها هستند. علت :تفاوت در آموزش ،درآمد ،دسترسی به امکانات ورزشی ،و فرهنگ فعالیت بدنی. در کشورهای اسکاندیناوی (مثل سوئد و نروژ) ،فعالیت بدنی بخشی از سبک زندگی فرهنگی است و تقریباً همه اقشار جامعه (مرد ،زن ،سالمند، کودک) از فعالیت منظم برخوردارند. در کشورهای در حال توسعه ،اقلیتهای قومی یا ساکنین مناطق محروم معموالً سطح فعالیت کمتری دارند. . ۴سطح تحصیالت و رابطه آن با فعالیت بدنی در جوامع توسعهیافته: رابطه بین تحصیالت و فعالیت بدنی مثبت است: افراد با تحصیالت باالتر معموالً آگاهی بیشتری درباره فواید ورزش دارند. 16 آنها بیشتر به برنامههای سالمتی ،باشگاهها ،و ورزشهای تفریحی دسترسی دارند. همچنین شغلهای آنها اغلب زمانبندی انعطافپذیرتری دارد. در جوامع در حال توسعه: رابطه ممکن است برعکس یا بیثبات باشد: افراد با تحصیالت پایینتر گاهی بهخاطر مشاغل فیزیکی (مانند کشاورزی یا کارگری) ،فعالیت بدنی بیشتری دارند. افراد با تحصیالت باالتر معموالً مشاغل پشتمیزنشینی دارند و ممکن است کمتحرک باشند. بنابراین ،رابطه بین تحصیالت و فعالیت بدنی در این کشورها همیشه خطی و یکجهته نیست. جمعبندی تفاوتها عامل تأثیر کلی بر فعالیت بدنی جنسیت مردان معموالً فعالتر از زنان ،مخصوصاً در کشورهای در حال توسعه سن فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش مییابد نژاد/قومیتدر بسیاری از کشورها ،اقلیتهای قومی سطح فعالیت کمتری دارند تحصیالت در جوامع توسعهیافته :تحصیالت بیشتر = فعالیت بیشتر در حال توسعه :رابطه پیچیدهتر و وابسته به نوع شغل و فرهنگ فصل سوم :اثرات فیزیولوژیکی و ایمنی فعالیت بدنی این فصل به بررسی نقش فعالیت بدنی در تنظیم عملکردهای زیستی بدن و سالمت سیستم ایمنی میپردازد .محورهای مهم این فصل عبارتاند از: . ۱تعادل انرژی)(Energy Balance تعادل انرژی یعنی توازن بین: 17 ورودی انرژی :از طریق غذا (کالری دریافتی) خروجی انرژی :از طریق متابولیسم پایه ،فعالیتهای روزمره ،ورزش و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی فرمول ساده: تعادل انرژی=انرژی دریافتی−انرژی مصرفی حالتهای تعادل: حالت توضیح تعادل مثبت کالری دریافتی > کالری مصرفی = افزایش وزن تعادل منفی کالری دریافتی < کالری مصرفی = کاهش وزن تعادل صفر کالری دریافتی = کالری مصرفی = وزن ثابت فعالیت بدنی بخش بزرگی از خروجی انرژی را تشکیل میدهد و نقش مهمی در پیشگیری از چاقی ،دیابت و بیماریهای قلبی دارد. . ۲میزان سوختوساز استراحتی)(RMR – Resting Metabolic Rate ‏RMRمیزان انرژی است که بدن برای حفظ عملکردهای پایهای خود در حالت استراحت کامل مصرف میکند؛ مثل: ✓ ضربان قلب ✓ تنفس ✓ تنظیم دمای بدن ✓ فعالیت مغز و کلیهها ویژگیها: معموالً ۶۰تا ۷۵درصد از انرژی روزانه را مصرف میکند. به عواملی مانند سن ،جنس ،توده عضالنی ،ژنتیک و هورمونها بستگی دارد. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش توده عضالنی و در نتیجه افزایش RMRمیشود. . ۳اثر پس از سوختوساز ورزش)(EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption ‏EPOCبه افزایش مصرف اکسیژن و انرژی پس از انجام فعالیت بدنی اشاره دارد. 18 معنی ساده: وقتی ورزش شدید یا طوالنی انجام میدهی ،بدنت حتی پس از اتمام ورزش برای بازسازی ذخایر انرژی ،تنظیم دما و حذف مواد زائد ،به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. نتیجه: تا چند ساعت (و گاهی حتی تا ۲۴ساعت) ،متابولیسم باال میماند. این یعنی کالریسوزی حتی بعد از ورزش ادامه دارد. . ۴گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی)(NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis ‏NEATبه تمام انرژیای گفته میشود که بدن در فعالیتهای غیروَرزشیِ روزمره میسوزاند: ✓ راهرفتن داخل خانه ✓ باال رفتن از پله ✓ انجام کارهای خانه (مثل جارو زدن یا آشپزی) ✓ حالت ایستاده یا حتی حرکات ناخودآگاه (مثل تکان دادن پا) چرا مهم است؟ در افرادی که فعالیت ورزشی ندارندNEAT ،میتواند بخش بزرگی از مصرف انرژی را تشکیل دهد. تفاوت NEATبین افراد میتواند به صدها کالری در روز برسد! مثال: دو نفر با وزن و رژیم یکسان را در نظر بگیر: یکی کارمند اداری بیتحرک با NEATپایین یکی دیگر معلم پرتحرک یا مادر خانهدار با NEATباال نفر دوم چاقی کمتر دارد ،حتی بدون ورزش 19 جمعبندی تأثیرات فیزیولوژیکی فعالیت بدنی: عامل نقش در تعادل انرژی و متابولیسم ‏RMR سوختوساز پایه؛ قابل افزایش با عضلهسازی ‏EPOC افزایش مصرف انرژی بعد از ورزش ‏NEAT سوزاندن کالری از طریق فعالیتهای غیر ورزشی فعالیت ورزشی افزایش مصرف انرژی ،کاهش چربی ،بهبود قلبی-عروقی و ایمنی . BMR – ۱نرخ متابولیک پایه)(Basal Metabolic Rate چیست؟ :انرژی مورد نیاز برای زندهماندن در حالت خواب یا بیحرکتی کامل (تنفس ،ضربان قلب ،عملکرد مغز و.)... چقدر سهم دارد؟ :حدود ۶۰٪از انرژی روزانه. چه تأثیری دارد؟ :پایهترین میزان انرژی برای زندهماندن؛ با افزایش عضله باال میرود. . RMR – ۲نرخ متابولیک در حالت استراحت)(Resting Metabolic Rate چیست؟ :مشابه BMRولی شامل کمی فعالیتهای خفیف (مثالً نشستن ،بیدار بودن). چقدر سهم دارد؟ :کمی باالتر از ، BMRحدود ۶۵٪در افراد معمولی. چه تأثیری دارد؟ :پایه محاسبات در اکثر برنامههای تغذیه و تمرین هست. . PAEE – ۳انرژی فعالیت بدنی)(Physical Activity Energy Expenditure چیست؟ :انرژی مصرفشده در ورزش و فعالیتهای ارادی. چقدر سهم دارد؟ :حدود ۲۰٪در افراد فعال. چه تأثیری دارد؟ :عامل مهم کنترل وزن و افزایش سالمت قلبی-عروقی. . NEAT – ۴گرمازایی فعالیتهای غیر ورزشی)(Non-Exercise Activity Thermogenesis چیست؟ :انرژیای که برای فعالیتهای غیرورزشی صرف میکنی (مثل راهرفتن ،ایستادن ،تکاندادن دست). 20 چقدر سهم دارد؟ :حدود ،۱۵٪ولی متغیر بین افراد. چه تأثیری دارد؟ :تفاوت عمده بین افراد چاق و الغر بدون ورزش میتونه همین باشه. . EPOC – ۵اثر پس از ورزش)(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption چیست؟ :انرژیای که بعد از پایان ورزش برای بازسازی و تنظیم بدن مصرف میکنی. چقدر سهم دارد؟ :حدود ۵٪یا بیشتر بسته به شدت تمرین. چه تأثیری دارد؟ :چربیسوزی بعد از تمرین تا ساعتها ادامه پیدا میکنه. . TEF – ۶اثر حرارتی غذا)(Thermic Effect of Food چیست؟ :انرژی موردنیاز برای هضم ،جذب و ذخیرهسازی غذا. چقدر سهم دارد؟ :حدود ۱۰٪از انرژی دریافتی روزانه. چه تأثیری دارد؟ :پروتئینها بیشترین TEFرا دارند ،پس کمک به چربیسوزی میکنند. . PA – ۷فعالیت بدنی کلی)(Physical Activity چیست؟ :مجموع NEATوPAEE. چقدر سهم دارد؟ :در مجموع حدود ۳۵٪از مصرف انرژی در افراد فعال. چه تأثیری دارد؟ :نقش کلیدی در کنترل وزن ،بهبود سالمت و طول عمر دارد. TDEEیا TEEچیست؟ ‏TEE = Total Energy Expenditure به فارسی :مصرف کل انرژی روزانه ‏TEEبه مجموع انرژیای که بدن در طول یک شبانهروز مصرف میکند گفته میشود .این انرژی برای حفظ عملکردهای پایه ،انجام فعالیتها و هضم غذا صرف میشود. 21 اجزای اصلیTEE: RMR+TEF+PAEE+NEAT+EPOCیا TEE=BMR یا سادهتر: ) (PAفعالیت بدنی کلیTEE=RMR+TEF+ توضیح اجزا: توضیح مؤلفه ‏RMR/BMR سوختوساز پایه در حالت استراحت ( ۷۰٪–۶۰انرژی روزانه) ‏TEF اثر حرارتی غذا – انرژی الزم برای هضم و جذب غذا( )۱۰٪ ‏PAEE انرژی فعالیت ورزشی عمدی (مثل دویدن ،باشگاه رفتن) ‏NEAT فعالیت غیرورزشی مثل راه رفتن یا انجام کارهای خانه ‏EPOC انرژی اضافی که پس از تمرین برای بازسازی بدن صرف میشود TEEچه کاری میکند؟ تعیین میکند بدن در روز چند کالری مصرف میکند. برای محاسبه کالری موردنیاز روزانه جهت کاهش یا افزایش وزن ،به TEEنیاز داریم. برنامههای رژیمی و ورزشی باید متناسب با TEEطراحی بشن. ❖ یک مثال عددی واقعی از محاسبه : TEE مثال :محاسبه TEEبرای یک فرد فرضی مشخصات فرد: جنس :زن سن ۳۰ :سال وزن ۶۵ :کیلوگرم 22 قد ۱۶۵ :سانتیمتر سطح فعالیت بدنی :متوسط (ورزش ۵–۳روز در هفته) گام :۱محاسبه RMRبا فرمولMifflin-St Jeor وزن)×6.25(+قد)×5(−سن)RMR=(10×161− کالریRMR=(10×65)+(6.25×165)−(5×30)−161=650+1031.25−150−161=1370.25 گام :۲محاسبه( TEFحدود RMR)۱۰٪ کالریTEF=0.1×1370.25=137 گام :۳در نظر گرفتن فعالیت بدنی (ضریب فعالیت) برای سطح فعالیت متوسط ،ضریب فعالیت حدود 1.55هست: ضریب فعالیت×TEE=RMR کالریTEE=1370.25×1.55=2123.9 گام :۴خالصه نهایی مؤلفه مقدار تقریبی (کالری) ‏RMR 1370 ‏TEF 137 فعالیت بدنی)~617 (PAEE + NEAT + EPOC ( TEEکل) 2124کالری/روز نتیجه: اگر این فرد ۲۱۲۴کالری در روز مصرف کند ،وزنش حفظ میشود. اگر کمتر از این مقدار بخورد (مثالً ۱۸۰۰کالری) ،به مرور وزن کم میکند. اگر بیشتر بخورد ،به مرور وزن میگیرد. . ۱ترکیب بدن (Body Composition):توده چربی و توده بدون چربی 23 توده چربی(Fat Mass – FM): شامل چربی ذخیرهای (زیرپوستی ،اطراف اندامها) و چربی ضروری (برای عملکرد سلولها و تولید هورمونها) درصد باالی آن با چاقی ،بیماری قلبی ،دیابت نوع ۲مرتبط است. توده بدون چربی(Lean Body Mass – LBM): شامل عضله ،استخوان ،آب ،ارگانها و بافتهای بدون چربی فعالیت بدنی بهویژه تمرین مقاومتی (وزنه) موجب افزایش LBMو کاهش درصد چربی بدن میشود. . ۲تعامل فعالیت بدنی با تغذیه)(Energy Intake vs Physical Activity فعالیت بدنی بر دریافت غذا تأثیر میگذارد: ورزشهای هوازی و شدید در کوتاهمدت ممکن است اشتها را کاهش دهند. فعالیت بدنی منظم بلندمدت موجب تنظیم بهتر اشتها و جلوگیری از پرخوری میشود. تأثیر نوع غذا بر فعالیت بدنی: غذاهای پرچرب و کمارزش تغذیهای توان تمرین را کاهش میدهند. رژیمهای سرشار از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین با کیفیت ،عملکرد عضالنی را بهبود میبخشند. . ۳مصرف انرژی و اشتها)(Energy Expenditure & Appetite نقش فعالیت بدنی: افزایش فعالیت بدنی = افزایش مصرف انرژی بدن بهطور طبیعی تمایل دارد بین دریافت غذا و مصرف انرژی تعادل ایجاد کند ،اما در افراد بیتحرک ،این تعادل بههم میخورد. هورمونهای درگیر: گرلین :افزایش اشتها لپتین :کاهش اشتها فعالیت بدنی میتواند حساسیت بدن به لپتین را افزایش دهد و کنترل اشتها را بهبود ببخشد. . ۴مصرف درشتمغذیها)(Macronutrient Use 24 درشتمغذیها: کربوهیدراتها)(CHO چربیها)(FAT پروتئینها)(PRO میزان مصرف آنها بستگی به نوع فعالیت دارد: نوع فعالیت منبع اصلی انرژی فعالیتهای شدید و کوتاهمدت کربوهیدراتها فعالیتهای طوالنی و کم شدت چربیها در شرایط گرسنگی یا تمرین شدید طوالنی پروتئینها (بهصورت تخریبی) . ۵سوبستراهای انرژی)(Substrate Utilization سوبسترا یعنی مادهای که بدن از آن برای تولید انرژی استفاده میکنه. وضعیت بدن سوبسترای غالب استراحت یا خواب چربی تمرین سبک (پیادهروی) چربی و مقدار کمی کربوهیدرات تمرین متوسط تا شدید کربوهیدرات (گلیکوژن عضله) تمرین فوق شدید (اسپرینت) کربوهیدرات +تولید الکتات روزه یا گرسنگی طوالنی پروتئین از عضله و کبد نکته مهم: بدن همیشه ترکیبی از چربی ،کربوهیدرات و پروتئین را برای تأمین انرژی استفاده میکند ،اما نسبت این سوبستراها بسته به شدت و مدت تمرین و وضعیت تغذیه تغییر میکند. در این فصل ،اثرات فیزیولوژیکی فعالیت بدنی بر سالمت قلبی-عروقی یکی از بخشهای کلیدی است. 25 . ۱فشار خون)(Blood Pressure تأثیر فعالیت بدنی :فعالیت بدنی منظم ،مخصوصاً فعالیتهای هوازی (مانند پیادهروی سریع ،دویدن ،دوچرخهسواری) ،میتواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد ،بهویژه در افراد مبتال به فشار خون باال (هایپرتانسیون). ورزش باعث اتساع عروق (باز شدن رگها) و کاهش مقاومت محیطی میشود ،که به کاهش فشار خون منجر میگردد. اثربخشی آن با کاهش وزن و تغذیه مناسب بیشتر میشود. . ۲انتقال قلبی-عروقی و عملکرد اندوتلیال عملکرد قلبی-عروقی :ورزش موجب تقویت عضله قلب ،افزایش حجم ضربهای (حجم خونی که با هر ضربان خارج میشود) و کاهش ضربان قلب در حال استراحت میشود. این کارایی قلب را افزایش میدهد و فشار وارد بر آن را کم میکند. عملکرد اندوتلیال(Endothelial Function): الیه داخلی رگها یعنی اندوتلیوم در تنظیم انقباض و انبساط رگها نقش دارد. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ترشح نیتریک اکسید ) (NOاز سلولهای اندوتلیال میشود که موجب اتساع رگها و بهبود جریان خون میگردد. . ۳انعقاد و تجزیه خون)(Hemostasis – Coagulation & Fibrinolysis تأثیر ورزش :ورزش متوسط تا منظم میتواند تعادل بین انعقاد و فیبرینولیز (تجزیه لختهها) را برقرار کند. کاهش چسبندگی پالکتها و افزایش فعالیت سیستم فیبرینولیتیک (ضد لخته) منجر به کاهش خطر ترومبوز و سکته قلبی/مغزی میشود. تمرینات شدید و ناگهانی (بدون آمادگی قبلی) ممکن است موقتاً خطر لخته شدن خون را افزایش دهد ،بهویژه در افراد مستعد بیماریهای قلبی. . ۴نیمرخ چربی و کلسترول)(Lipid Profile تأثیر ورزش :فعالیت بدنی منظم باعث تغییرات مطلوبی در چربیهای خون میشود: 26 پارامتر تغییر با ورزش منظم (HDLکلسترول خوب) افزایش مییابد (LDLکلسترول بد) کاهش مییابد تریگلیسریدها کاهش مییابد نسبت کلسترول کل بهHDL بهبود مییابد این تغییرات به کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی کمک میکنند. . ۵حساسیت انسولینی)(Insulin Sensitivity نقش ورزش :فعالیت بدنی منظم ،خصوصاً تمرینهای هوازی و مقاومتی ،موجب افزایش حساسیت سلولها به انسولین میشود. این یعنی بدن میتواند با مقدار کمتری انسولین ،گلوکز را به درون سلولها منتقل کند. نتیجه؟ کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتال به دیابت نوع .۲ مکانیزم :ورزش ذخایر گلیکوژن عضالنی را کاهش میدهد و بعد از تمرین ،عضالت برای جذب گلوکز بیشتر آمادهاند. همچنین فعالیت بدنی باعث افزایش گیرندههای GLUT4در عضله میشود که گلوکز را وارد سلول میکند. جمعبندی اثرات قلبی-عروقی ورزش: مؤلفه نتیجه فعالیت بدنی فشار خون کاهش پایدار عملکرد قلب افزایش قدرت و بازده عملکرد عروق بهبود انبساط و جریان خون چربی خون بهبود درTG ،LDL ، HDL انسولین افزایش حساسیت و کاهش مقاومت لخته خون کاهش خطر ترومبوز با ورزش منظم 27 . ۱فشار خون)(Blood Pressure مکانیسمهای تأثیر ورزش بر فشار خون :کاهش مقاومت عروق محیطی :فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ترشح نیتریک اکسید ) (NOاز سلولهای اندوتلیال میشود که منجر به اتساع عروق و کاهش مقاومت عروقی میگردد. کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک :ورزش منظم میتواند فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش داده و در نتیجه فشار خون را پایین آورد. کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن :کاهش وزن حتی به میزان ۵تا ۱۰درصد میتواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش فشار خون داشته باشد. نتایج مطالعات: تمرینات ورزشی با شدت متوسط میتوانند برای جلوگیری از افزایش فشار خون و کنترل آن مؤثر باشند. . ۲عملکرد اندوتلیال)(Endothelial Function نقش اندوتلیوم :اندوتلیوم الیه داخلی رگهاست که در تنظیم انقباض و انبساط عروق نقش دارد. تأثیر ورزش :فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ترشح نیتریک اکسید ) (NOمیشود که منجر به بهبود عملکرد اندوتلیال و افزایش اتساع عروق میگردد. تمرینات ورزشی میتوانند عملکرد اندوتلیال را در افراد مسن که در آن اندوتلیوم به خطر میافتد نیز بهبود بخشند. . ۳انعقاد و تجزیه خون)(Hemostasis تأثیر ورزش :ورزش متوسط تا منظم میتواند تعادل بین انعقاد و فیبرینولیز (تجزیه لختهها) را برقرار کند. کاهش چسبندگی پالکتها و افزایش فعالیت سیستم فیبرینولیتیک (ضد لخته) منجر به کاهش خطر ترومبوز و سکته قلبی/مغزی میشود. مطالعات مرتبط: در یک مطالعه ،با بهبود حساسیت انسولینی در گروه هوازی ،کاهش معنیداری در سطوح سرمی فاکتور فون ویلبراند ) (VWFمشاهده شد. . ۴نیمرخ چربی و کلسترول)(Lipid Profile تأثیر ورزش :فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ( HDLکلسترول خوب) ،کاهش ( LDLکلسترول بد) و کاهش تریگلیسریدها میشود. این تغییرات به کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی کمک میکنند. 28 مکانیسمها: افزایش فعالیت آنزیمهای لیپاز و بهبود متابولیسم چربیها. کاهش تجمع چربی در دیواره عروق و جلوگیری از آترواسکلروز. . ۵حساسیت انسولینی)(Insulin Sensitivity نقش ورزش :فعالیت بدنی منظم ،خصوصاً تمرینهای هوازی و مقاومتی ،موجب افزایش حساسیت سلولها به انسولین میشود. این یعنی بدن میتواند با مقدار کمتری انسولین ،گلوکز را به درون سلولها منتقل کند. مکانیسمها: افزایش تعداد و فعالیت گیرندههای GLUT4در عضالت. کاهش مقاومت به انسولین و بهبود کنترل قند خون. مطالعات مرتبط: تمرینات ورزشی موجب افزایش حساسیت بدن به انسولین میگردند و یک جلسه تمرین ،قند خون را برای ۱۶ساعت تنظیم میکند. جمعبندی: فعالیت بدنی منظم تأثیرات گستردهای بر سالمت قلبی-عروقی دارد ،از جمله کاهش فشار خون ،بهبود عملکرد اندوتلیال ،تعادل در سیستم انعقاد و فیبرینولیز ،بهبود نیمرخ چربی و افزایش حساسیت انسولینی .این اثرات در پیشگیری و کنترل بیماریهای قلبی-عروقی و متابولیک نقش بسزایی دارند. . ۱انسولین چیست؟ انسولین هورمونی است که از پانکراس ترشح میشود و نقش اصلیاش تنظیم قند خون است .این هورمون به سلولها (بهویژه سلولهای عضالنی و چربی) فرمان میدهد که گلوکز را از خون جذب کنند. 29 . ۲حساسیت انسولینی)(Insulin Sensitivity تعریف :به میزان پاسخگویی سلولها به اثر انسولین گفته میشود. هر چه سلولها بهتر و سریعتر به انسولین پاسخ دهند ،حساسیت انسولینی بیشتر است. نتیجهی حساسیت باال: انسولین کمتر نیاز است برای پایین آوردن قند خون. قند به سرعت وارد سلول میشود. خطر ابتال به دیابت نوع ۲کمتر است. . ۳مقاومت انسولینی)(Insulin Resistance تعریف :حالتی است که در آن سلولها پاسخ مناسبی به انسولین نمیدهند. بدن مجبور میشود مقدار بیشتری انسولین ترشح کند تا همان میزان قند وارد سلول شود. نتیجهی مقاومت باال: قند خون در بلندمدت باال میماند. خطر ابتال به پیشدیابت ،دیابت نوع ،۲بیماریهای قلبی و چاقی شکمی افزایش مییابد. . ۴نقش فعالیت بدنی در حساسیت و مقاومت انسولینی افزایش حساسیت انسولینی :فعالیتهای هوازی منظم (مانند دویدن ،پیادهروی تند ،دوچرخهسواری) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنهبرداری) هر دو باعث افزایش حساسیت انسولینی میشوند. ورزش باعث افزایش ( GLUT4پروتئینی که ورود گلوکز به سلولهای عضله را آسان میکند) میشود. مکانیسمها: کاهش چربی احشایی :چربی احشایی (شکم) مانع عملکرد صحیح انسولین میشود. افزایش مصرف گلوکز در عضالت :عضلهی فعال نیاز به گلوکز دارد ،حتی بدون انسولین! تنظیم ترشح انسولین :ورزش باعث میشود پانکراس فشار کمتری تحمل کند. 30 . ۵مثال عددی ساده: فرض کن فردی پس از خوردن غذا دارای سطح انسولین μIU/mL ۱۵و گلوکز خون mg/dL 120است .اگر همین مقدار قند خون با انسولین μIU/mL ۷در فردی دیگر کنترل شود ،آن فرد حساسیت انسولینی بیشتری دارد. . ۶پیامدهای بالینی مقاومت انسولینی: پیامد توضیح دیابت نوع ۲ کاهش پاسخ سلولها به انسولین باعث تجمع قند در خون میشود. سندرم متابولیک شامل چاقی شکمی ،پرفشاری خون ،تریگلیسرید باال و HDLپایین افزایش خطر بیماری قلبی از طریق التهاب مزمن و اختالل در عملکرد اندوتلیال تخریب سلولهای بتا افزایش تولید انسولین در بلندمدت باعث فرسودگی سلولهای سازنده آن میشود. . ۷نتیجهگیری: در این کتاب آمده است: «فعالیت بدنی منظم ،مهمترین ابزار غیر دارویی برای افزایش حساسیت انسولینی و کاهش مقاومت انسولینی است .حتی یک جلسه ورزش نیز میتواند اثرات کوتاهمدت مفیدی بر کنترل قند خون داشته باشد». پاسخ سیستم ایمنی به فعالیت بدنی ✓ تأثیرات مثبت فعالیت بدنی منظم: افزایش ایمنی ذاتی و اکتسابی :فعالیت بدنی منظم موجب افزایش تعداد و فعالیت سلولهای ایمنی مانند نوتروفیلها ،ماکروفاژها و سلولهای کشنده طبیعی ) (NKمیشود. افزایش تولید آنتیبادیها و بهبود پاسخ لنفوسیتهای Tو Bنیز از دیگر نتایج مثبت است. کاهش التهاب مزمن :ورزش منظم باعث کاهش سطوح سایتوکاینهای التهابی مانند IL-6و TNF-αمیشود. افزایش تولید سایتوکاینهای ضد التهابی مانند IL-10نیز مشاهده میشود. بهبود عملکرد ایمنی در سالمندان :فعالیت بدنی منظم میتواند کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط با افزایش سن را به تأخیر اندازد. ✓ تأثیرات منفی فعالیت بدنی شدید و طوالنیمدت: 31 سرکوب موقت سیستم ایمنی :فعالیتهای ورزشی بسیار شدید و طوالنیمدت میتوانند منجر به کاهش موقت عملکرد سیستم ایمنی شوند. افزایش خطر عفونت :پس از ورزشهای شدید ،دورهای از کاهش ایمنی وجود دارد که ممکن است خطر عفونتهای تنفسی فوقانی را افزایش دهد. ✓ اثرات عصبشناختی فعالیت بدنی افزایش نوروتروفینها :فعالیت بدنی باعث افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز ) (BDNFمیشود که نقش مهمی در رشد و بقای نورونها دارد. تحریک نوروژنز :ورزش منظم میتواند تولید نورونهای جدید را در نواحی خاصی از مغز مانند هیپوکامپ تحریک کند. افزایش جریان خون مغزی:فعالیت بدنی موجب افزایش جریان خون به مغز میشود که به بهبود عملکرد شناختی کمک میکند. کاهش خطر بیماریهای نورودژنراتیو:ورزش منظم میتواند خطر ابتال به بیماریهایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. ✓ اثرات روانشناختی فعالیت بدنی کاهش اضطراب و افسردگی:فعالیت بدنی منظم با کاهش سطح کورتیزول و افزایش ترشح اندورفینها میتواند به کاهش عالئم اضطراب و افسردگی کمک کند. افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس:ورزش منظم میتواند به بهبود تصویر بدنی و افزایش احساس خودکارآمدی منجر شود. بهبود کیفیت خواب:فعالیت بدنی میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. کاهش استرس:ورزش با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک میتواند به کاهش استرس کمک کند. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی ،سالمت مغز و روان دارد .با این حال ،باید توجه داشت که شدت و مدت زمان فعالیت بدنی باید متناسب با وضعیت فرد باشد تا از اثرات منفی احتمالی جلوگیری شود. اثرات فعالیت بدنی بر عملکرد کبد . ۱بهبود کبد چرب غیرالکلی)(NAFLD کبد چرب غیرالکلی یکی از شایعترین بیماریهای مزمن کبدی است که با تجمع چربی در سلولهای کبدی مشخص میشود .فعالیت بدنی منظم ،بهویژه تمرینات هوازی و مقاومتی ،نقش مهمی در کاهش چربی کبد و بهبود عملکرد آن دارد .مطالعات نشان دادهاند که تمرینات منظم میتوانند به کاهش آنزیمهای کبدی مانند ALTو ASTمنجر شوند که نشاندهنده بهبود سالمت کبد است. 32 . ۲کاهش التهاب کبدی ورزش منظم با کاهش سطوح سایتوکاینهای التهابی مانند IL-6و TNF-αمیتواند به کاهش التهاب در بافت کبدی کمک کند .این اثرات ضدالتهابی بهویژه در تمرینات با شدت متوسط و مداوم مشاهده میشود. . ۳بهبود حساسیت به انسولین فعالیت بدنی منظم باعث افزایش حساسیت سلولها به انسولین میشود که این امر در کنترل قند خون و کاهش تجمع چربی در کبد مؤثر است. این بهبود در متابولیسم گلوکز میتواند به پیشگیری از پیشرفت کبد چرب به مراحل پیشرفتهتر مانند سیروز کمک کند. . ۴تغییرات در آنزیمهای کبدی تمرینات ورزشی میتوانند باعث تغییر در سطوح آنزیمهای کبدی شوند .برای مثال ،افزایش موقت در آنزیمهای ALTو ASTممکن است پس از تمرینات شدید مشاهده شود که معموالً به دلیل آسیب عضالنی موقتی است و نه نشانهای از آسیب کبدی. اثرات فعالیت بدنی بر عملکرد کلیه . ۱افزایش جریان خون کلیوی فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ضربان قلب و گشاد شدن عروق خونی میشود که این امر منجر به افزایش جریان خون به کلیهها و بهبود عملکرد فیلتراسیون آنها میگردد. . ۲کنترل فشار خون ورزش منظم به کاهش فشار خون کمک میکند .از آنجا که فشار خون باال میتواند به عروق کلیوی آسیب برساند ،کنترل آن از طریق فعالیت بدنی میتواند به حفظ سالمت کلیهها کمک کند. . ۳بهبود کنترل قند خون فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون میشود .از آنجا که دیابت یکی از عوامل اصلی آسیب به کلیهها است، کنترل قند خون از طریق ورزش میتواند به پیشگیری از بیماریهای کلیوی کمک کند. . ۴کاهش استرس اکسیداتیو ورزش منظم میتواند به تقویت سیستم آنتیاکسیدانی بدن کمک کند ،که این امر در کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب به بافت کلیه مؤثر است. 33 در مجموع ،فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در بهبود و حفظ سالمت کبد و کلیهها دارد .با این حال ،شدت و مدت زمان فعالیت بدنی باید متناسب با وضعیت فرد باشد تا از اثرات منفی احتمالی جلوگیری شود. اثرات فعالیت بدنی بر سیستم گوارش (معده و روده) . ۱بهبود حرکات پریستالتیک و پیشگیری از یبوست فعالیت بدنی منظم ،بهویژه تمرینات هوازی مانند پیادهروی ،دویدن و شنا ،باعث تحریک عضالت صاف دیواره روده میشود .این تحریک منجر به افزایش حرکات پریستالتیک (انقباضات موجی شکل روده) میگردد که در نتیجه ،زمان عبور مواد غذایی از روده کاهش یافته و از یبوست جلوگیری میشود .همچنین ،کاهش زمان عبور مدفوع از روده بزرگ باعث میشود آب کمتری از آن جذب شده و مدفوع نرمتر و راحتتر دفع شود. . ۲افزایش جریان خون به دستگاه گوارش ورزش منظم باعث افزایش جریان خون به اندامهای گوارشی میشود .این افزایش خونرسانی به بهبود عملکرد معده و رودهها کمک کرده و فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را تسهیل میکند .همچنین ،افزایش جریان خون به ترشح بهتر آنزیمهای گوارشی و صفرا منجر میشود که در هضم چربیها نقش مهمی دارد. . ۳تأثیر بر میکروبیوم روده فعالیت بدنی منظم میتواند ترکیب و تنوع میکروبیوم روده را بهبود بخشد .مطالعات نشان دادهاند که ورزش باعث افزایش تنوع باکتریهای مفید در روده میشود که این امر در تقویت سیستم ایمنی ،بهبود هضم و کاهش التهابهای گوارشی مؤثر است .با این حال ،این اثرات مثبت در صورت قطع ورزش ممکن است کاهش یابد. . ۴کاهش خطر ابتال به بیماریهای گوارشی ورزش منظم با کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی میتواند خطر ابتال به بیماریهای گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر)، (IBS بیماری التهابی روده) ، (IBDدیورتیکولوز و حتی برخی سرطانهای گوارشی مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد .همچنین ،ورزش با کاهش استرس و اضطراب ،که از عوامل تشدیدکننده بیماریهای گوارشی هستند ،به بهبود عالئم این بیماریها کمک میکند. . ۵پیشگیری از رفالکس معده 34 ورزشهای مالیم و منظم میتوانند به تقویت عضالت اسفنکتر تحتانی مری کمک کرده و از بروز رفالکس معده جلوگیری کنند .با این حال، تمرینات شدید و بالفاصله پس از صرف غذا ممکن است خطر رفالکس را افزایش دهند .بنابراین ،توصیه میشود حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن به ورزش بپردازید. . ۶بهبود عملکرد عضالت شکم و دفع بهتر تمرینات تقویتی مانند دراز و نشست و کرانچ باعث افزایش قدرت عضالت شکم میشوند .این تقویت عضالت به بهبود حرکات روده و دفع بهتر مواد زائد کمک میکند .همچنین ،ورزشهایی مانند یوگا با افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس میتوانند به بهبود عملکرد گوارشی کمک کنند. ✓ نکات مهم برای بهرهمندی از فواید گوارشی ورزش زمانبندی مناسب :حداقل یک ساعت پس از صرف غذا به ورزش بپردازید تا از بروز مشکالتی مانند رفالکس معده جلوگیری شود. انتخاب نوع ورزش :ورزشهای هوازی مالیم مانند پیادهروی ،دویدن سبک ،شنا و یوگا برای بهبود عملکرد گوارشی مناسب هستند. پرهیز از تمرینات شدید بالفاصله پس از غذا :تمرینات شدید میتوانند جریان خون را از دستگاه گوارش منحرف کرده و هضم را مختل کنند. تداوم در ورزش :برای حفظ اثرات مثبت ورزش بر سیستم گوارشی ،تداوم در انجام فعالیتهای بدنی ضروری است. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم گوارشی ،پیشگیری از بیماریهای مرتبط و افزایش کیفیت زندگی دارد. اثرات فعالیت بدنی بر جریان خون . ۱افزایش برونده قلبی و بهبود اکسیژنرسانی فعالیت بدنی منظم باعث تقویت عضله قلب و افزایش برونده قلبی میشود .این امر منجر به افزایش حجم خون پمپاژ شده در هر ضربان و بهبود اکسیژنرسانی به بافتها میگردد .در نتیجه ،کارایی سیستم قلبی-عروقی افزایش یافته و عملکرد کلی بدن بهبود مییابد. . ۲گشاد شدن عروق و کاهش مقاومت محیطی ورزش باعث آزادسازی نیتریک اکسید از سلولهای اندوتلیال میشود که منجر به گشاد شدن عروق خونی و کاهش مقاومت محیطی میگردد. این فرآیند به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک میکند. 35 . ۳بهبود توزیع جریان خون در حین فعالیت بدنی ،جریان خون به سمت عضالت فعال افزایش یافته و از اندامهای غیرضروری مانند دستگاه گوارش کاهش مییابد .این توزیع مجدد جریان خون باعث افزایش کارایی سیستم گردش خون و تأمین بهتر اکسیژن و مواد مغذی به بافتهای فعال میشود. اثرات فعالیت بدنی بر سیستم ایمنی . ۱افزایش گردش سلولهای ایمنی فعالیت بدنی باعث افزایش گردش گلبولهای سفید ) (WBCو آنتیبادیها در بدن میشود .این افزایش گردش به شناسایی سریعتر و مؤثرتر عوامل بیماریزا کمک میکند .همچنین ،ورزش منظم میتواند تعداد سلولهای ایمنی را افزایش داده و پاسخهای ایمنی بدن را تقویت کند. . ۲کاهش التهاب مزمن ورزش منظم با کاهش سطوح سایتوکاینهای التهابی مانند IL-6و TNF-αمیتواند به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک کند .این اثرات ضدالتهابی بهویژه در تمرینات با شدت متوسط و مداوم مشاهده میشود. . ۳بهبود عملکرد سلولهای TوB فعالیت بدنی میتواند عملکرد سلولهای Tو Bرا بهبود بخشد .این سلولها نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند و به شناسایی و از بین بردن عوامل بیماریزا کمک میکنند .ورزش منظم میتواند به افزایش کارایی این سلولها منجر شود. روشن رای سپاهان . ۴کاهش هورمونهای استرس ورزش باعث کاهش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود .کاهش سطح این هورمونها میتواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتال به بیماریها کمک کند. نکات مهم شدت و مدت ورزش :ورزش با شدت متوسط و مدت زمان مناسب میتواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند .اما ورزش شدید و طوالنیمدت بدون استراحت کافی ممکن است سیستم ایمنی را تضعیف کند. تداوم در ورزش :برای حفظ اثرات مثبت ورزش بر سیستم ایمنی و جریان خون ،تداوم در انجام فعالیتهای بدنی ضروری است. تغذیه مناسب :مصرف کربوهیدراتها در طول یا بعد از ورزش میتواند به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک کند. 36 در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و مناسب نقش مهمی در بهبود جریان خون و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد .با این حال ،شدت و مدت زمان فعالیت بدنی باید متناسب با وضعیت فرد باشد تا از اثرات منفی احتمالی جلوگیری شود. اثرات کوتاهمدت فعالیت بدنی بر سیستم تنفسی . ۱افزایش نرخ و عمق تنفس در حین ورزش ،نیاز بدن به اکسیژن افزایش مییابد .برای پاسخ به این نیاز ،نرخ تنفس از حدود ۱۵نفس در دقیقه در حالت استراحت به ۴۰تا ۵۰نفس در دقیقه در فعالیتهای شدید افزایش مییابد .همچنین ،عمق تنفس نیز افزایش مییابد تا اکسیژن بیشتری وارد ریهها شود و دیاکسید کربن بیشتری دفع گردد. . ۲بهبود تهویه ریوی افزایش نرخ و عمق تنفس منجر به بهبود تهویه ریوی میشود ،بهویژه در نواحی پایینی ریهها که در حالت استراحت کمتر فعال هستند .این بهبود تهویه باعث افزایش تبادل گازها و تأمین بهتر اکسیژن به بافتها میگردد. . ۳تقویت عضالت تنفسی فعالیت بدنی باعث تقویت عضالت تنفسی مانند دیافراگم و عضالت بیندندهای میشود .این تقویت منجر به افزایش کارایی تنفس و کاهش تالش مورد نیاز برای نفس کشیدن میگردد. اثرات بلندمدت فعالیت بدنی بر سیستم تنفسی . ۱افزایش ظرفیت حیاتی ریه)(Vital Capacity تمرینات منظم باعث افزایش ظرفیت حیاتی ریه میشود ،بهطوریکه حجم هوای قابل تنفس در هر دم و بازدم افزایش مییابد .این افزایش ظرفیت به بهبود عملکرد ریوی و افزایش تحمل در فعالیتهای بدنی کمک میکند. . ۲افزایش تعداد و کارایی آلوئولها فعالیت بدنی منظم منجر به افزایش تعداد و کارایی آلوئولها (کیسههای هوایی) در ریهها میشود .این تغییرات باعث بهبود تبادل گازها و افزایش اکسیژنرسانی به خون میگردد. 37 . ۳بهبود پاسخهای تنفسی به فعالیت با تمرینات منظم ،سیستم تنفسی قادر به پاسخ سریعتر و مؤثرتر به نیازهای اکسیژن در فعالیتهای بدنی میشود .این بهبود پاسخها باعث کاهش تنگی نفس و افزایش استقامت در فعالیتهای روزمره میگردد. تأثیر فعالیت بدنی بر بیماران با مشکالت ریوی برای افرادی که از بیماریهای ریوی مانند آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریه ) (COPDرنج میبرند ،فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود عملکرد ریوی ،کاهش عالئم بیماری و افزایش کیفیت زندگی کمک کند .با این حال ،مشورت با پزشک و انتخاب برنامههای ورزشی مناسب برای این افراد ضروری است. نتیجهگیری: فعالیت بدنی منظم و متناسب با تواناییهای فردی میتواند تأثیرات مثبت قابلتوجهی بر سیستم تنفسی داشته باشد .این تأثیرات شامل بهبود تهویه ریوی ،افزایش ظرفیت ریه ،تقویت عضالت تنفسی و بهبود تبادل گازها میباشد .برای بهرهمندی از این فواید ،توصیه میشود فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی ،دویدن ،شنا یا تمرینات تنفسی بهطور منظم در برنامه روزانه گنجانده شوند. حجمهای ریوی)(Lung Volumes . ۱حجم جاری)(Tidal Volume - TV حجم هوایی است که در هر دم و بازدم طبیعی (بدون تالش اضافی) وارد و خارج میشود .در بزرگساالن سالم ،این مقدار حدود ۵۰۰میلیلیتر است .این حجم نشاندهنده تهویه پایهای ریهها در حالت استراحت است. . ۲حجم ذخیره دمی)(Inspiratory Reserve Volume - IRV حجم اضافی هوایی است که پس از یک دم طبیعی میتوان با تالش بیشتر وارد ریهها کرد .در مردان سالم ،این حجم حدود ۳۰۰۰میلیلیتر و در زنان حدود ۱۹۰۰میلیلیتر است .این حجم نشاندهنده ظرفیت اضافی ریهها برای دریافت اکسیژن در مواقع نیاز است. . ۳حجم ذخیره بازدمی)(Expiratory Reserve Volume - ERV حجم اضافی هوایی است که پس از یک بازدم طبیعی میتوان با تالش بیشتر از ریهها خارج کرد .در مردان سالم ،این حجم حدود ۱۱۰۰میلیلیتر و در زنان حدود ۷۰۰میلیلیتر است .این حجم نشاندهنده ظرفیت اضافی ریهها برای دفع دیاکسید کربن در مواقع نیاز است. 38 . ۴حجم باقیمانده)(Residual Volume - RV حجم هوایی است که پس از یک بازدم حداکثری در ریهها باقی میماند و نمیتوان آن را با تالش ارادی خارج کرد .این حجم حدود ۱۲۰۰ میلیلیتر در مردان و ۱۱۰۰میلیلیتر در زنان است .وجود این حجم برای حفظ باز بودن آلوئولها و جلوگیری از کالپس ریهها ضروری است. ظرفیتهای ریوی)(Lung Capacities ظرفیتهای ریوی ترکیبی از دو یا چند حجم ریوی هستند و نمایانگر توانایی کلی ریهها در تهویه و تبادل گازها میباشند. . ۱ظرفیت دمی)(Inspiratory Capacity - IC مجموع حجم جاری و حجم ذخیره دمی است: ‏IC = TV + IRV این ظرفیت نشاندهنده حداکثر حجمی از هوا است که پس از یک بازدم طبیعی میتوان وارد ریهها کرد. . ۲ظرفیت باقیمانده عملی)(Functional Residual Capacity - FRC مجموع حجم ذخیره بازدمی و حجم باقیمانده است: ‏FRC = ERV + RV این ظرفیت نشاندهنده حجمی از هوا است که پس از یک بازدم طبیعی در ریهها باقی میماند و نقش مهمی در تبادل گازی مداوم دارد. وب سایت شخصی دکتر علی تارات . ۳ظرفیت حیاتی)(Vital Capacity - VC مجموع حجم جاری ،حجم ذخیره دمی و حجم ذخیره بازدمی است: ‏VC = TV + IRV + ERV این ظرفیت نشاندهنده حداکثر حجمی از هوا است که میتوان پس از یک دم عمیق با یک بازدم کامل از ریهها خارج کرد. 39 . ۴ظرفیت کل ریوی)(Total Lung Capacity - TLC مجموع تمام حجمهای ریوی است: ‏TLC = TV + IRV + ERV + RV این ظرفیت نشاندهنده حداکثر حجمی از هوا است که ریهها میتوانند در خود جای دهند. جدول خالصه حجمها و ظرفیتهای ریوی پارامتر تعریف حجم جاری)(TV مقدار متوسط در مردان (میلیلیتر) مقدار متوسط در زنان (میلیلیتر) حجم هوای دم یا بازدم طبیعی ۵۰۰ ۵۰۰ حجم ذخیره دمی)(IRV حجم هوای اضافی قابل دم پس از دم طبیعی ۳۰۰۰ ۱۹۰۰ حجم ذخیره بازدمی)(ERV حجم هوای اضافی قابل بازدم پس از بازدم طبیعی ۱۱۰۰ ۷۰۰ ۱۲۰۰ ۱۱۰۰ حجم باقیمانده) (RVحجم هوای باقیمانده پس از بازدم حداکثری ظرفیت دمی)(IC مجموع حجم جاری و حجم ذخیره دمی ۳۵۰۰ ۲۴۰۰ ظرفیت باقیمانده عملی) (FRCمجموع حجم ذخیره بازدمی و حجم باقیمانده ۲۳۰۰ ۱۸۰۰ ظرفیت حیاتی) (VCمجموع حجم جاری ،حجم ذخیره دمی و حجم ذخیره بازدمی ۴۸۰۰ ۳۱۰۰ ظرفیت کل ریوی)(TLC مجموع تمام حجمهای ریوی ۶۰۰۰ ۴۲۰۰ اهمیت بالینی اندازهگیری این حجمها و ظرفیتها از طریق تستهایی مانند اسپیرومتری انجام میشود و در تشخیص و پایش بیماریهای ریوی مانند آسم، بیماری انسدادی مزمن ریه ) (COPDو فیبروز ریوی کاربرد دارد .برای مثال ،کاهش ظرفیت حیاتی ممکن است نشاندهنده بیماریهای محدودکننده ریه باشد ،در حالی که افزایش حجم باقیمانده میتواند به بیماریهای انسدادی اشاره کند. فعالیت بدنی و تهویه ریوی فعالیت بدنی باعث افزایش نیاز بدن به اکسیژن و دفع دیاکسید کربن میشود .در پاسخ به این نیاز ،تهویه ریوی (حجم هوای وارد و خارجشده از ریهها در واحد زمان) افزایش مییابد .این افزایش از طریق باال رفتن نرخ تنفس (تعداد تنفس در دقیقه) و حجم جاری (حجم هوای تنفسشده در هر دم) حاصل میشود. 40 تمرینات منظم ورزشی میتوانند ظرفیت حیاتی ریه (مجموع حجمهای قابل تنفس) را افزایش دهند و کارایی تبادل گازها در آلوئولها را بهبود بخشند .این تغییرات به بهبود تحمل فعالیتهای بدنی و کاهش احساس تنگی نفس کمک میکنند. فعالیت بدنی و مکانیک تنفس مکانیک تنفس به فرآیندهای فیزیکی مرتبط با دم و بازدم اشاره دارد .در حین فعالیت بدنی ،عضالت تنفسی مانند دیافراگم و عضالت بیندندهای فعالتر میشوند تا حجم بیشتری از هوا را جابهجا کنند .تمرینات منظم میتوانند قدرت و استقامت این عضالت را افزایش دهند ،که منجر به بهبود کارایی تنفس و کاهش تالش مورد نیاز برای نفس کشیدن میشود. عالوه بر این ،انعطافپذیری قفسه سینه و تطابق آن با تغییرات حجم ریهها نیز بهبود مییابد ،که به تسهیل فرآیند تنفس کمک میکند. فعالیت بدنی و عملکرد راههای هوایی راههای هوایی (مانند نای و نایژهها) مسئول هدایت هوا به داخل و خارج از ریهها هستند .فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود عملکرد این راهها کمک کند .برای مثال ،در افراد مبتال به آسم ،ورزشهای کنترلشده میتوانند به کاهش التهاب و بهبود انقباضات عضالت صاف راههای هوایی کمک کنند ،که منجر به کاهش عالئم بیماری میشود. همچنین ،ورزش میتواند به افزایش ترشح موکوس و بهبود عملکرد مژکهای تنفسی کمک کند ،که در پاکسازی راههای هوایی از ذرات مضر مؤثر است. اختالالت ریوی و تأثیر آن بر عملکرد ریه اختالالت ریوی مانند آسم ،بیماری مزمن انسدادی ریه ) (COPDو فیبروز ریوی میتوانند عملکرد طبیعی ریهها را مختل کنند .این بیماریها ممکن است منجر به کاهش ظرفیت حیاتی ،افزایش مقاومت راههای هوایی و کاهش تبادل گازها شوند. فعالیت بدنی منظم ،با برنامهریزی مناسب و تحت نظر متخصصان ،میتواند به بهبود عملکرد ریهها در این بیماران کمک کند .برای مثال ،تمرینات تنفسی و هوازی میتوانند به افزایش ظرفیت ریه ،بهبود تبادل گازها و کاهش عالئم بیماری کمک کنند. در مجموع ،فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ و بهبود سالمت سیستم تنفسی دارد .با انجام تمرینات منظم و مناسب ،میتوان به بهبود تهویه ریوی ،مکانیک تنفس ،عملکرد راههای هوایی و مدیریت اختالالت ریوی کمک کرد. اثر فعالیت بدنی بر عملکرد ریوی 41 فعالیت بدنی منظم تأثیرات مثبتی بر عملکرد سیستم تنفسی دارد .تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت حیاتی ریه ،بهبود تبادل گازها در آلوئولها و تقویت عضالت تنفسی مانند دیافراگم میشوند .این تغییرات منجر به افزایش کارایی تنفس و کاهش احساس تنگی نفس در فعالیتهای روزمره میگردند. فعالیت بدنی و مصرف قلیان مصرف قلیان تأثیرات منفی بر سالمت سیستم تنفسی دارد .ترکیبات مضر موجود در دود قلیان میتوانند باعث التهاب راههای هوایی ،کاهش ظرفیت ریه و افزایش خطر ابتال به بیماریهای مزمن ریوی شوند .فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش اثرات منفی مصرف قلیان کمک کند، اما بهتنهایی نمیتواند تمام آسیبهای ناشی از آن را جبران نماید. فعالیت بدنی و بیماری کرونا در دوران همهگیری بیماری کرونا ،فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ سالمت عمومی ایفا میکند .تمرینات منظم میتوانند به تقویت سیستم ایمنی ،کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک کنند .با این حال ،در صورت ابتال به بیماری یا وجود عالئم ،مشاوره با پزشک و رعایت پروتکلهای بهداشتی ضروری است. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم تأثیرات مثبتی بر سالمت سیستم تنفسی دارد و میتواند به کاهش اثرات منفی عوامل مضر مانند مصرف قلیان کمک کند .همچنین ،در دوران بیماریهای واگیردار مانند کرونا ،حفظ فعالیت بدنی با رعایت نکات ایمنی میتواند به بهبود کیفیت زندگی کمک نماید. فصل چهارم:سازوکارهای پیشگیری از بیماری ها بر اثر فعالیت بدنی و ورزش بیماریها و فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت بیماریهای مزمن ایفا میکند .ورزش با بهبود عملکرد سیستمهای مختلف بدن ،از جمله سیستم قلبی-عروقی ،تنفسی ،عضالنی و متابولیک ،میتواند خطر ابتال به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی ،دیابت نوع ،۲برخی از انواع سرطانها و اختالالت روانی را کاهش دهد. فعالیت بدنی ،افزایش وزن و چاقی 42 چاقی و اضافهوزن از عوامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماریهای مزمن هستند .فعالیت بدنی با افزایش مصرف انرژی و بهبود متابولیسم بدن، نقش مهمی در کنترل وزن دارد .ورزش منظم میتواند به کاهش توده چربی بدن و افزایش توده عضالنی کمک کند ،که این تغییرات به بهبود ترکیب بدن و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با چاقی منجر میشوند. مطالعات مشاهدهای درباره فعالیت بدنی و تغییر وزن مطالعات مشاهدهای متعددی نشان دادهاند که افرادی که سطح باالتری از فعالیت بدنی دارند ،معموالً وزن بدن پایینی دارند یا کمتر در معرض افزایش وزن قرار میگیرند .این مطالعات همچنین نشان میدهند که فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ وزن پس از کاهش وزن کمک کند و از بازیابی وزن جلوگیری نماید. مطالعات مداخلهای درباره فعالیت بدنی و تغییر وزن مطالعات مداخلهای ،که شامل برنامههای ورزشی ساختاریافته هستند ،نشان دادهاند که ترکیب فعالیت بدنی با رژیم غذایی مناسب میتواند به کاهش وزن مؤثری منجر شود .برای مثال ،یک مطالعه در ایران نشان داد که مداخله آموزشی باعث افزایش فعالیت بدنی و کاهش اضافهوزن در دانشآموزان شد. مقدار فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن برای حفظ وزن بدن و جلوگیری از افزایش وزن ،توصیه میشود که بزرگساالن حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵دقیقه فعالیت بدنی با شدت باال در هفته انجام دهند .برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن ،ممکن است نیاز به افزایش این مقدار به ۳۰۰دقیقه در هفته باشد. اثرات فعالیت بدنی بر حفظ کاهش وزن فعالیت بدنی منظم نقش کلیدی در حفظ کاهش وزن دارد .ورزش با افزایش مصرف انرژی ،بهبود متابولیسم و حفظ توده عضالنی ،از بازیابی وزن پس از کاهش آن جلوگیری میکند .عالوه بر این ،فعالیت بدنی میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش استرس کمک کند ،که این عوامل نیز در کنترل وزن مؤثر هستند. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و ساختاریافته نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها ،کنترل وزن و بهبود کیفیت زندگی ایفا میکند .ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب و تغییرات رفتاری میتواند به نتایج مطلوبی در زمینه سالمت عمومی منجر شود. فعالیت بدنی و خطر دیابت نوع ۲ 43 فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در کاهش خطر ابتال به دیابت نوع ۲دارد .ورزش با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به آن ،میتواند سطح قند خون را کنترل کرده و از بروز دیابت جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که سطوح باالی فعالیت بدنی میتواند خطر ابتال به دیابت را تا حدود ۲۸درصد کاهش دهد. فعالیت بدنی در افراد مستعد به دیابت نوع ۲ افرادی که در معرض خطر ابتال به دیابت نوع ۲هستند ،مانند کسانی که اضافهوزن دارند یا سابقه خانوادگی دیابت دارند ،میتوانند با انجام فعالیت بدنی منظم ،خطر ابتال را کاهش دهند .ورزش با بهبود متابولیسم گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین ،نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. توالی فعالیت بدنی ترتیب انجام تمرینات ورزشی میتواند بر کنترل قند خون تأثیرگذار باشد .برخی مطالعات پیشنهاد میکنند که انجام تمرینات مقاومتی قبل از تمرینات هوازی میتواند به بهبود کنترل گلوکز کمک کند .این ترتیب ممکن است باعث افزایش مصرف گلوکز توسط عضالت و بهبود حساسیت به انسولین شود. شدت فعالیت بدنی شدت فعالیت بدنی نیز در کنترل دیابت نوع ۲اهمیت دارد .فعالیتهای با شدت متوسط تا شدید ،مانند پیادهروی سریع ،دویدن یا دوچرخهسواری، میتوانند به بهبود کنترل قند خون کمک کنند .شدت باالتر فعالیت بدنی ممکن است منجر به افزایش مصرف گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین شود. پیشنهادات و مستندات کلی برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ،۲توصیه میشود: انجام حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته ،مانند پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی برای بهبود کنترل قند خون. توجه به ترتیب انجام تمرینات (مقاومتی قبل از هوازی) برای افزایش اثربخشی. افزایش تدریجی شدت و مدت زمان فعالیت بدنی بر اساس توانایی فردی. این توصیهها میتوانند به کاهش خطر ابتال به دیابت نوع ۲و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتال کمک کنند. 44 فعالیت بدنی و خطر بیماریهای قلبی-عروقی فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در کاهش خطر ابتال به بیماریهای قلبی-عروقی دارد .ورزش با بهبود عملکرد قلب و عروق ،کاهش فشار خون، بهبود پروفایل لیپیدی و کنترل وزن بدن ،میتواند از بروز بیماریهای قلبی-عروقی جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند ،کمتر در معرض خطر ابتال به بیماریهای قلبی-عروقی قرار میگیرند. فاکتورهای خطر قلبی-عروقی عوامل متعددی میتوانند خطر ابتال به بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش دهند ،از جمله: چاقی و اضافهوزن :افزایش وزن بدن میتواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند و خطر ابتال به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. پروفایل لیپیدی نامطلوب :سطوح باالی کلسترول LDLو تریگلیسرید و سطوح پایین کلسترول HDLمیتوانند به تشکیل پالکهای آترواسکلروتیک منجر شوند. دیابت نوع :۲سطوح باالی قند خون میتواند به آسیب عروق خونی و افزایش خطر بیماریهای قلبی منجر شود. فشار خون باال :فشار خون باال میتواند به آسیب دیوارههای عروق خونی و افزایش خطر سکته قلبی و مغزی منجر شود. فعالیت بدنی منظم میتواند به کنترل این عوامل خطر کمک کند. شدت فعالیت بدنی شدت فعالیت بدنی نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی دارد .فعالیتهای با شدت متوسط تا شدید ،مانند پیادهروی سریع، دویدن ،دوچرخهسواری و شنا ،میتوانند به بهبود سالمت قلب و عروق کمک کنند .توصیه میشود بزرگساالن حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵دقیقه فعالیت بدنی با شدت باال در هفته انجام دهند. نوع فعالیت بدنی انواع مختلفی از فعالیتهای بدنی میتوانند به بهبود سالمت قلبی-عروقی کمک کنند ،از جمله: تمرینات هوازی :فعالیتهایی مانند پیادهروی ،دویدن ،دوچرخهسواری و شنا میتوانند به بهبود ظرفیت قلبی-عروقی کمک کنند. تمرینات مقاومتی :تمریناتی مانند وزنهبرداری میتوانند به افزایش توده عضالنی و بهبود متابولیسم بدن کمک کنند. تمرینات انعطافپذیری و تعادل :فعالیتهایی مانند یوگا و تایچی میتوانند به بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط کمک کنند. ترکیب این نوع فعالیتها میتواند به بهبود کلی سالمت قلبی-عروقی منجر شود. 45 در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و ساختاریافته نقش مهمی در پیشگیری و کنترل بیماریهای قلبی-عروقی دارد .ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب و تغییرات رفتاری میتواند به نتایج مطلوبی در زمینه سالمت قلبی-عروقی منجر شود. فعالیت بدنی و خطر سرطان فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در کاهش خطر ابتال به انواع سرطانها دارد .ورزش با بهبود عملکرد سیستم ایمنی ،تنظیم هورمونها ،کاهش التهاب و کنترل وزن بدن ،میتواند از بروز سرطان جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطانهای مختلفی از جمله روده بزرگ ،پستان ،رحم ،پروستات و ریه را کاهش دهد. سرطان روده بزرگ فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان روده بزرگ را تا حدود ۳۰تا ۴۰درصد کاهش دهد .ورزش با افزایش حرکت روده ،کاهش زمان تماس مواد سرطانزا با دیواره روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند. سرطان پستان فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان پستان را کاهش دهد .ورزش با کاهش سطح استروژن و سایر هورمونهای مرتبط با رشد سلولهای سرطانی ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که زنان فعال از نظر بدنی ،چه در دوران پیش از یائسگی و چه پس از آن ،کمتر در معرض خطر ابتال به سرطان پستان قرار دارند. سرطان رحم فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان رحم را تا حدود ۲۰تا ۴۰درصد کاهش دهد .ورزش با کاهش سطح استروژن و بهبود متابولیسم بدن ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند. سرطان پروستات فعالیت بدنی منظم ممکن است خطر ابتال به سرطان پروستات را کاهش دهد .ورزش با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که مردان فعال از نظر بدنی کمتر در معرض خطر ابتال به سرطان پروستات قرار دارند. سرطان ریه 46 فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان ریه را کاهش دهد .ورزش با بهبود عملکرد ریهها و کاهش التهاب ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند .مطالعات نشان دادهاند که افراد فعال از نظر بدنی کمتر در معرض خطر ابتال به سرطان ریه قرار دارند. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و ساختاریافته نقش مهمی در پیشگیری از انواع سرطانها دارد .ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب و تغییرات رفتاری میتواند به نتایج مطلوبی در زمینه سالمت عمومی منجر شود. تعریف سرطان سرطان مجموعهای از بیماریهاست که با رشد غیرقابل کنترل و گسترش سلولهای غیرطبیعی در بدن مشخص میشود .این رشد غیرطبیعی میتواند به بافتهای اطراف نفوذ کرده و از طریق سیستم لنفاوی یا جریان خون به سایر قسمتهای بدن گسترش یابد .عوامل متعددی در بروز سرطان نقش دارند ،از جمله عوامل ژنتیکی ،محیطی ،سبک زندگی و عادات غذایی. سرطان روده بزرگ عوامل خطر :عوامل خطر ابتال به سرطان روده بزرگ شامل رژیم غذایی کم فیبر و پرچرب ،چاقی ،سبک زندگی کمتحرک ،سابقه خانوادگی سرطان روده و مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوریشده است. نقش فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد .ورزش با افزایش حرکت روده ،کاهش زمان تماس مواد سرطانزا با دیواره روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند. سرطان پستان عوامل خطر :عوامل خطر ابتال به سرطان پستان شامل سن باال ،سابقه خانوادگی ،شروع قاعدگی در سنین پایین ،یائسگی دیرهنگام ،نداشتن فرزند یا بارداری در سنین باال ،مصرف الکل و چاقی است. نقش فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتال به سرطان پستان را کاهش دهد .ورزش با کاهش سطح استروژن و سایر هورمونهای مرتبط با رشد سلولهای سرطانی ،میتواند از بروز این نوع سرطان جلوگیری کند. سرطان دهانه رحم عوامل خطر :عوامل خطر ابتال به سرطان دهانه رحم شامل عفونت با ویروس پاپیلومای انسانی) ، (HPVشروع فعالیت جنسی در سنین پایین، داشتن شرکای جنسی متعدد ،مصرف سیگار و ضعف سیستم ایمنی است. 47 نقش فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم میتواند با تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سالمت عمومی ،به کاهش خطر ابتال به سرطان دهانه رحم کمک کند. سرطان پروستات عوامل خطر :عوامل خطر ابتال به سرطان پروستات شامل سن باال ،سابقه خانوادگی ،نژاد آفریقایی-آمریکایی ،رژیم غذایی پرچرب و چاقی است. نقش فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم میتواند با بهبود تعادل هورمونی ،کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ،به کاهش خطر ابتال به سرطان پروستات کمک کند. سرطان ریه عوامل خطر :عوامل خطر ابتال به سرطان ریه شامل مصرف سیگار ،قرار گرفتن در معرض دود دست دوم ،آلودگی هوا ،قرار گرفتن در معرض مواد سرطانزا مانند آزبست و سابقه خانوادگی سرطان ریه است. نقش فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم میتواند با بهبود عملکرد ریهها ،افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت سیستم ایمنی ،به کاهش خطر ابتال به سرطان ریه کمک کند. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و ساختاریافته نقش مهمی در پیشگیری از انواع سرطانها دارد .ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب و تغییرات رفتاری میتواند به نتایج مطلوبی در زمینه سالمت عمومی منجر شود. تعریف و اهمیت سالمت استخوان سالمت استخوان به معنای حفظ تراکم و استحکام استخوانها در طول زندگی است .استخوانها ساختار پشتیبان بدن را تشکیل میدهند و نقش حیاتی در حرکت ،حفاظت از اندامهای داخلی و ذخیره مواد معدنی دارند .با افزایش سن ،تراکم استخوان بهطور طبیعی کاهش مییابد ،اما سبک زندگی میتواند این روند را تسریع یا کند نماید. پوکی استخوان :تعریف و عوامل خطر پوکی استخوان (استئوپروز) بیماریای است که با کاهش تراکم و کیفیت استخوانها مشخص میشود و خطر شکستگی را افزایش میدهد .عوامل خطر ابتال به پوکی استخوان عبارتاند از: 48 سن باال :با افزایش سن ،سرعت تخریب استخوان از ساخت آن پیشی میگیرد. جنسیت :زنان ،بهویژه پس از یائسگی ،بیشتر در معرض خطر هستند. سابقه خانوادگی :ژنتیک میتواند در تراکم استخوان نقش داشته باشد. رژیم غذایی نامناسب :کمبود کلسیم و ویتامین Dمیتواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود. سبک زندگی کمتحرک :عدم فعالیت بدنی منظم میتواند به ضعف استخوانها بیانجامد. مصرف سیگار و الکل :این عادات میتوانند فرآیند بازسازی استخوان را مختل کنند. نقش فعالیت بدنی در سالمت استخوان فعالیت بدنی منظم ،بهویژه تمرینات تحمل وزن و مقاومتی ،نقش مهمی در حفظ و افزایش تراکم استخوان دارد .ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن ،رقص ،تمرینات با وزنه و یوگا میتوانند به تقویت استخوانها کمک کنند .این فعالیتها با اعمال فشار مکانیکی بر استخوانها ،فرآیند بازسازی و تقویت آنها را تحریک میکنند. توصیههای عملی برای پیشگیری از پوکی استخوان ورزش منظم :حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته توصیه میشود. تغذیه مناسب :مصرف کافی کلسیم و ویتامین Dاز طریق رژیم غذایی یا مکملها ضروری است. اجتناب از سیگار و الکل :ترک این عادات میتواند به حفظ سالمت استخوان کمک کند. بررسیهای پزشکی منظم :اندازهگیری تراکم استخوان میتواند به تشخیص زودهنگام پوکی استخوان کمک کند. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم نقش کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سالمت استخوانها دارند .ترکیب ورزش با تغذیه مناسب و اجتناب از عوامل خطر میتواند به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر شکستگیهای مرتبط با پوکی استخوان منجر شود. فعالیت بدنی در کودکی ✓ اهمیت فعالیت بدنی در دوران کودکی دوران کودکی یکی از مهمترین مراحل رشد و توسعه فردی است که فعالیت بدنی نقش حیاتی در آن ایفا میکند .فعالیتهای بدنی منظم در این دوره به بهبود رشد جسمانی ،توسعه مهارتهای حرکتی ،تقویت سیستم ایمنی و ارتقاء سالمت روانی کودکان کمک میکند. ✓ تأثیرات مثبت فعالیت بدنی در کودکان رشد و توسعه جسمانی :فعالیت بدنی منظم به افزایش تراکم استخوانی ،تقویت عضالت و بهبود هماهنگی حرکتی کمک میکند. 49 پیشگیری از چاقی و بیماریهای مزمن :ورزش منظم در کودکی میتواند از بروز چاقی ،دیابت نوع ۲و بیماریهای قلبی در آینده جلوگیری کند. تقویت سالمت روانی :فعالیت بدنی به کاهش اضطراب ،افسردگی و بهبود خلقوخو در کودکان کمک میکند. ✓ توصیههای عملی برای فعالیت بدنی در کودکان تنوع در فعالیتها :تشویق کودکان به شرکت در انواع فعالیتهای بدنی مانند بازیهای گروهی ،دویدن ،شنا و ورزشهای رزمی. مدت زمان مناسب :حداقل ۶۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز برای کودکان توصیه میشود. ایجاد محیط حمایتی :والدین و مربیان باید محیطی فراهم کنند که کودکان بهراحتی و با انگیزه در فعالیتهای بدنی شرکت کنند. فعالیت بدنی در بزرگسالی ✓ اهمیت فعالیت بدنی در دوران بزرگسالی در دوران بزرگسالی ،فعالیت بدنی نقش کلیدی در حفظ سالمت عمومی ،پیشگیری از بیماریهای مزمن و بهبود کیفیت زندگی ایفا میکند .با افزایش سن ،خطر ابتال به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی ،دیابت نوع ۲و برخی سرطانها افزایش مییابد که فعالیت بدنی منظم میتواند این خطرات را کاهش دهد. ✓ تأثیرات مثبت فعالیت بدنی در بزرگساالن حفظ وزن سالم :فعالیت بدنی به سوختوساز بدن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری میکند. تقویت سیستم قلبی-عروقی :ورزش منظم باعث بهبود عملکرد قلب و عروق خونی میشود. کاهش استرس و بهبود سالمت روانی :فعالیت بدنی به کاهش استرس ،اضطراب و افسردگی کمک میکند. افزایش طول عمر :مطالعات نشان دادهاند که افراد فعال از نظر بدنی دارای طول عمر بیشتری هستند. ✓ توصیههای عملی برای فعالیت بدنی در بزرگساالن انتخاب فعالیتهای متنوع :شرکت در فعالیتهایی مانند پیادهروی ،دوچرخهسواری ،شنا و تمرینات مقاومتی. مدت زمان مناسب :حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵دقیقه با شدت زیاد در هفته توصیه میشود. ادغام فعالیت بدنی در زندگی روزمره :استفاده از پله بهجای آسانسور ،پیادهروی در مسیرهای کوتاه و انجام کارهای خانگی بهعنوان فعالیت بدنی. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم در تمامی مراحل زندگی ،بهویژه در کودکی و بزرگسالی ،نقش حیاتی در حفظ و ارتقاء سالمت جسمی و روانی دارد .ترویج سبک زندگی فعال از سنین پایین میتواند به ایجاد عادات سالم در بزرگسالی منجر شود و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. فعالیت بدنی ،سالمت ذهنی و خوشی روانشناختی 50 فعالیت بدنی منظم تأثیرات مثبتی بر سالمت روانی دارد .ورزش با افزایش تولید اندورفینها (هورمونهای شادیآور) و کاهش هورمونهای استرسزا مانند کورتیزول ،میتواند به بهبود خلقوخو و افزایش احساس خوشبختی کمک کند .همچنین ،فعالیت بدنی میتواند به بهبود کیفیت خواب ،افزایش انرژی و کاهش خستگی منجر شود. افسردگی بالینی افسردگی یکی از شایعترین اختالالت روانی است که با احساس غم ،بیانگیزگی و کاهش عالقه به فعالیتهای روزمره مشخص میشود .تحقیقات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش عالئم افسردگی کمک کند .ورزش با افزایش سطح سروتونین و نوراپینفرین در مغز، میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش احساس افسردگی منجر شود. اضطراب و استرس اضطراب و استرس از جمله واکنشهای طبیعی بدن به موقعیتهای چالشبرانگیز هستند ،اما در صورت مزمن شدن میتوانند به مشکالت روانی جدی منجر شوند .فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش سطح اضطراب و استرس کمک کند .ورزش با افزایش تولید اندورفینها و بهبود عملکرد سیستم عصبی ،میتواند به ایجاد احساس آرامش و کاهش تنشهای روانی منجر شود. خوشی روانشناختی خوشی روانشناختی به معنای احساس رضایت از زندگی ،شادی و آرامش ذهنی است .فعالیت بدنی میتواند به افزایش خوشی روانشناختی کمک کند .ورزش با بهبود تصویر بدنی ،افزایش اعتماد به نفس و ایجاد روابط اجتماعی مثبت ،میتواند به ارتقاء کیفیت زندگی و افزایش احساس خوشبختی منجر شود. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در بهبود سالمت روانی و افزایش خوشی روانشناختی دارد .ترکیب ورزش با سایر روشهای بهبود سالمت روانی میتواند به افزایش کیفیت زندگی و ارتقاء سالمت کلی فردی کمک کند. فصل پنجم :فعالیت بدنی و تندرستی عمومی در طول عمر فعالیت بدنی در سراسر دوره زندگی فعالیت بدنی منظم در تمامی مراحل زندگی ،از کودکی تا سالمندی ،نقش حیاتی در حفظ و ارتقاء سالمت جسمی و روانی دارد .در کودکی، ورزش به رشد و توسعه مهارتهای حرکتی کمک میکند؛ در بزرگسالی ،به حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماریهای مزمن منجر میشود؛ و در سالمندی ،به حفظ استقالل و کیفیت زندگی کمک مینماید. 51 توصیههای متداول فعالیت بدنی سازمانهای بهداشتی بینالمللی توصیه میکنند: کودکان و نوجوانان :حداقل ۶۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز. بزرگساالن :حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵دقیقه با شدت زیاد در هفته. سالمندان :تمرینات تعادلی و مقاومتی برای حفظ قدرت عضالنی و پیشگیری از سقوط. موانع روانشناختی فعالیت بدنی عوامل روانشناختی متعددی میتوانند مانع از مشارکت افراد در فعالیت بدنی شوند ،از جمله: عدم انگیزه :نبود اهداف مشخص یا عدم درک فواید ورزش. اضطراب اجتماعی :ترس از قضاوت دیگران در محیطهای ورزشی. تصورات منفی از بدن :نارضایتی از ظاهر فیزیکی که منجر به اجتناب از فعالیت بدنی میشود. افسردگی و استرس :اختالالت روانی که انرژی و تمایل به فعالیت را کاهش میدهند. تعیینکنندههای محیطی فعالیت بدنی محیط فیزیکی و اجتماعی نقش مهمی در تسهیل یا ممانعت از فعالیت بدنی دارد: دسترسی به فضاهای ورزشی :وجود پارکها ،مسیرهای پیادهروی و سالنهای ورزشی. ایمنی محیط :احساس امنیت در فضاهای عمومی برای انجام فعالیت بدنی. حمایت اجتماعی :تشویق خانواده ،دوستان و جامعه به مشارکت در ورزش. سیاستهای شهری :طراحی شهری که فعالیت بدنی را تسهیل کند ،مانند مسیرهای دوچرخهسواری. اثربخشی مداخلهها برای ترویج فعالیت بدنی مطالعات نشان دادهاند که مداخالت چندسطحی مؤثرترین راه برای افزایش فعالیت بدنی در جامعه هستند: آموزش و آگاهیبخشی :برگزاری کارگاهها و کمپینهای اطالعرسانی درباره فواید ورزش. برنامههای مدرسهای :ادغام فعالیت بدنی در برنامههای درسی و فوقبرنامه. 52 مداخالت مبتنی بر جامعه :ایجاد گروههای ورزشی محلی و رویدادهای اجتماعی. استفاده از فناوری :اپلیکیشنها و ابزارهای دیجیتال برای پیگیری و تشویق به فعالیت بدنی. اقداماتی برای مراقبتهای اولیه در سطح مراقبتهای اولیه ،اقدامات زیر میتواند به ترویج فعالیت بدنی کمک کند: ارزیابی سطح فعالیت بدنی بیماران :پرسش از بیماران درباره میزان فعالیت بدنی در ویزیتهای پزشکی. تجویز فعالیت بدنی :پیشنهاد برنامههای ورزشی متناسب با وضعیت سالمت فرد. ارجاع به متخصصان :معرفی بیماران به فیزیوتراپیستها یا مربیان ورزشی برای راهنمایی بیشتر. اقداماتی برای مداخالت اجتماعی در سطح اجتماعی ،اقدامات زیر میتواند مؤثر باشد: سیاستگذاریهای حمایتی :تدوین قوانین و سیاستهایی که فعالیت بدنی را تسهیل و تشویق کنند. برنامههای جامعهمحور :ایجاد برنامههایی که مشارکت جامعه را در فعالیتهای بدنی افزایش دهند. همکاری بینبخشی :همکاری بین بخشهای بهداشت ،آموزش ،حملونقل و شهرسازی برای ایجاد محیطهای فعالتر. در مجموع ،فصل پنجم کتاب تأکید میکند که ترویج فعالیت بدنی نیازمند رویکردی جامع و چندسطحی است که شامل آموزش ،محیطهای حمایتی ،سیاستگذاری مناسب و مشارکت فعال جامعه میباشد .با اجرای این اقدامات ،میتوان به بهبود سالمت عمومی و افزایش کیفیت زندگی در تمامی مراحل عمر دست یافت. فعالیتهای بدنی مناسب برای سالمندان فعالیت بدنی منظم در دوران سالمندی نقش مهمی در حفظ و ارتقاء سالمت جسمی و روانی ایفا میکند .برخی از فعالیتهای پیشنهادی برای سالمندان عبارتاند از: پیادهروی :یکی از سادهترین و مؤثرترین فعالیتها برای بهبود سالمت قلب و عروق. تمرینات تعادلی :مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از توپهای تعادلی برای پیشگیری از سقوط. تمرینات مقاومتی سبک :استفاده از کشهای مقاومتی یا وزنههای سبک برای تقویت عضالت. تمرینات انعطافپذیری :مانند حرکات کششی برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل. 53 ورزشهای آبی :مانند شنا یا ایروبیک در آب که فشار کمتری بر مفاصل وارد میکند. این فعالیتها باید با توجه به وضعیت سالمت فردی ،تحت نظر متخصصان و با رعایت اصول ایمنی انجام شوند. خطرهای وابسته به فعالیت بدنی در سالمندان با وجود فواید فراوان ،فعالیت بدنی در سالمندان ممکن است با خطراتی همراه باشد که باید مورد توجه قرار گیرند: آسیبهای عضالنی و اسکلتی :مانند کشیدگی عضالت یا آسیب به مفاصل در صورت انجام نادرست حرکات. خطر سقوط :بهویژه در تمرینات تعادلی یا محیطهای نامناسب. مشکالت قلبی :در صورت وجود بیماریهای قلبی زمینهای و انجام فعالیتهای شدید بدون نظارت. خستگی مفرط :در صورت عدم تطابق شدت و مدت فعالیت با توانایی فرد. برای کاهش این خطرات ،توصیه میشود: ارزیابی پزشکی پیش از شروع برنامه ورزشی :بهویژه برای افرادی با بیماریهای مزمن. شروع تدریجی فعالیتها :با افزایش تدریجی شدت و مدت تمرینات. استفاده از تجهیزات مناسب :مانند کفشهای ورزشی مناسب و محیطهای ایمن. نظارت متخصصان :مانند فیزیوتراپیستها یا مربیان ورزشی مجرب در برنامهریزی و اجرای تمرینات. در مجموع ،فعالیت بدنی منظم و مناسب میتواند به بهبود کیفیت زندگی سالمندان کمک کند ،اما باید با در نظر گرفتن شرایط فردی و رعایت اصول ایمنی انجام شود. 54