صفحه 1:
صفحه 2:
> نیازهای زندگی امروز
۶ تغییرات سریع اجتماعی و فرهنگی
تغییر ساختار خانواده
2 شبکه های گسترده و پیجیده اطلاعاتی
"2 تغییر نیازهای امروز انسان ها در جامعه و....
باعث شده است تا انسان ها با چالش ها و فشارهای متعددی روبرو باشند.
چنین حالات و هیجاناتی در رفتار معمولا طبیعی بوده ولی دوام چندانی ندارد
صفحه 3:
پروز آشفتگی های روانی در رفتارهای روزمره افراد معمولا
بوده ولی دوام چندانی ندارد.اما اگر اين حالات تکرار شده و استمرار
ابد در کارکردهای جسمانی و روانی و فعالیت های فردی و اجتماعی
فرد اثر سو گذاشته و زندگی فرد را مختل و باعث مزاحمت و رنجش
دیگران می شود.
در چنین حالتی ممکن است فرد تصمیم های نابجا بگیرد.به موقع
اقدام نکند.ارتباطش با دیگران مختل شود و بر اثر ناکامی هایی در
آموری مانند تحصیل و شغل و.... دچار اضطراب. خشم و افسرد گی
شود.
برای پیشگیری از بروز این مشکلات باید تفکر منطقی,توانایی کنترل
عواطف و احساسات .مقاومت در برابر مشکلات,تاب آوری و......در
فرد تقویت شود تا رشد و توانایی روانی, عاطفی و شخصیت او
یافته و او را قادر سازد بر فشارهای زندگی پیروز شود و بتواند
زندگی آرام و سالمی داشته باشد.
1
©)
(
م
e,
۰(
«)
(
e,
۳
أن
»(
مب
©)
صفحه 4:
همهما مناختی از خودمان در ذهن داریم؛ مانندرنگ پوست؛ رنگ چشم,
شكل بينى طول قد و... همجنين از اطلاعات كاملى دربارة قومیت؛ يدر
oly تاريخ و محل تولد و... خود برخورداريم. اما دانستن اينها براى
پاسخ به خود شناسی کافی نیست. اگر قدری پوسته بیرونی وجود خود را
كنار بزنيم و از بيرون به اعماق درون خود راه پیدا کنیم به توصیفی از خود
دست خواهيم بافت که خودشناسی مارا کملترمیکند.
:خود شناسی یا همان شناخت فرد از خویشتن شامل 0
شناخت توانایی ها
ضعف ها
احساسات
ارزش ها
مسخولب ها
نیاز ها
آرزوها
هه هاه هاه هه
اهداف و......است.
صفحه 5:
خود آگاهی علاوه بر کمک به شکلگیری هویت مطلوب
میتواند از بروز اختلالات روانی و شکلگیری رفتارهای پرخطر
جلوگیری نماید. از اینرو لازم است همه افراد. بخصوص نوجوانان که در مرحله حساس هویت یاپی در
زندگی هستند. همواره فرصتی را برای کاویدن در درون خود و سناخت خود واقعی شان فراهم آورند تا
در سیر صحیح كه به سلامت و موفقیت آنها در زندگی میانجامد. حرکت کنند.
صفحه 6:
4 پرسشهای زير پاسخ دهید :
« به حه حیزهایی علاقه دارید. از حه جیزهایی بدتان میاید؟
جه نقاط قوت و جه نقاط ضعفی دارید؟
چه خواستهاء آرزوها و نیازهایی دارید؟
جه هدفهابى داريد؟ براى رسيدن به هدفهاى خود جه فعلیتهایی را انجام میدهید؟
و جه جيزهابى را ارزش مىدانيد؟
جا مستوليتهاى براى خودتان فائل هستيل؟
پیشتر چه احساسانی را جه مثبت و جه منفى - تجربه مى كنيد؟
© از جه جبزهابى بيشتر شاد واز جه جبزهابى بيشتر ناراحت مىشويد؟
ه چه جیزهایی شما را ابیدوار و جه خبرهایی SS ge dll
ه در زندگی خود به جه جيزى مىباليد و افتخار مى كنيد؟
جه جيزهابى به شما كمك مىكند تا در برابر سختىها ودشوارىها مقاومت كنيد؟
© پاسخهای شما به |
پرسشها, توصیفی از خود وافعی شما است.
صفحه 7:
از عوامل مهمی که در فرایند شکل گیری شخصیت مطلوب و حفظ سلامتی روانی
.نقش دارند می توان به عزت نفس و سرسختی و تاب آوری اشاره کرد
عزت نفس تاحساس ارزشمند بودن
عده اى به اشتباه تصور مى كنند ارزشمندى و محترم بودن آن ها به دليل داشتن
صفاتی مانند اصل و نسب.ثروت.زیبایی,جذاییت.مد رک تحصیلی.شهرت.مقام
قدرت.شجاعت و جسارت و....است و به همین دلیل در صورت نداشتن آن ها
.احساس بی ارزشی و حقارت می کنند
خودآ گاهی به انسان کمک می کند تا بفهمد به دلیل انسان بودن ارزشمند و
.محترم است و ارزش ذاتی او وابسته به هیچ یک از ویژگی های بالا نیست
این احساس خودارزشمندی درونی همان عزت نفس است که می تواند مانند
.سپری قوی. در مقبال آسیب های روانی و اجتماعی از فرد دفاع کند
فردی با عزت نفس يايين
اغلب ناراحت است.
زمانى كه ناراحت هستيم»
تفكر صحيحى نداريم و
احتمال رفتارهاى
خود تخريبى و اشتباد و
شکست خوردن»
خواهد بود.
stickernamas.in
صفحه 8:
جوانانی که دارای عزت نفس هستند. برای خود احترام قایل اند و با پیامهای درونی مثبت سر و کار دارند
که از درون آنها مدام به آنها خطاب میکند : «تو با ارزشی! تو میتوانی ! تو دوست داشتنی هستی! تو
میتوانی احساسات خود را به راحتی ابراز کنی ! تو میتوانی به دیگران اعتماد کنی » و پیامهایی از این
قبيل. در مقابل؛ افرادی که دجار ضعف عزت نفس هستند؛ در درون ذهن خود پیامهایی را میشنوند که
به طور مرتب عزت نفس آنها را سرکوب و سلامت روانی و عاطفی شان را تهدید میکند.
م
۷ RES ep Lins
شما سیاسلمزذه هستید. ;
~ (dee eau
* شاتمیکرد.
١ 1 eons
a” |Cage عوشتن: م
صفحه 9:
در این تصوير برخی از پیامهای درونی منفی در یک نوجوان را که میتواند بر عزت نفس او تاثیر منفی
بگذارد. ملاحظه مى كنيد؛ بيام هاى مثبتى را که میتوان جایگزین آنها کرد بنویسید
هر است
دروغ بگویم چون اگر راستش م
را بگویم شاید از من برنجند و دوستم
نداشته باشند.
هت است
بدجاى شوخ طبعی و شادی, \
تلخ و جدى باشم و به همين راه و روش ا ۱
ادامه دهم تا دربار من فکر پدی نکن | hw
من
هركز نبايد درباره مشكلات
خانوادكى ام با ديكران صحبت كنم
من هميشه
بايد به ديكران بكويم كه در
خانوادام همه جیز عالی است.
oe
است بهجای اصلاح رفتار
نامناسبی که در خانواهام هست. با
آن کنار بيایم و حرفی نزنم تا به کسی
برنخورد.
J
احساساتم را بروز Pd
بیشتر احساس ایمنی خواهم کرد؛ بهتر
است به همین روش ادامه دهم
من هركز نبايد
به دیگران اعتماد كنم
من لايق رفتار
احترام آمیز دیگران نیستم
ایا شما با جنین پیامهایی در درون خود مواجه شدهاید. در صورت پاسخ مثبت» پیامهای مثبت
پیشنهادی خود را جایگزین کرده و سعى كنيد با تكرار آنهاء بيام منفی درونی خود را حذف کنید
صفحه 10:
کار.اعتیاد به خرید و......کند و در معرض رفتارهای پرخطر قرار دهد
برخی از راهکارهای بهبود عزت نفس به شرح زیر است :
ه تعيين اهداف مشخص و برنامهريزى براى دستيابى به آنها
تلاش ly کسب حداقل یک مهارت یا شکوفا کردن حداقل یک استعداد خود
ه تهیه فهرستی از توانمندیهای فردی خود
« كسب موفقيت در امور از جمله تحصيل
« مشاركت در فعاليتهاى اجتماعى همجون حضور در فعاليتهاى فوق برنامه مدرسه
© برقرارى رابطه سالم با ديكران
© دوست شدن با آدمهای مثبت و الهام بخش
« معاشرت با دوستان و آشنايان حمايت كر
« داوطلب شدن براى كمك به ديكران
« آراستكى
نداشتن عزت نفس مى تواند افراد را دجار اعتياد های رفتاری مانند اعتیاد به اینترنت.اعتیاد به أ
صفحه 11:
35
FT al SSeS an]
رم
صفحه 12:
سرسختی و تابآوری : زندگی میتواند منبع لذتی بزرگ. رضایتبخش و شادی افرین و یا چالشبرانگیز,
سخت و ناامیدکننده بائعد. بدون درنظرگرفتن اینکه زندگی چه سرنوشتی را برای ما رقم میزند. روشی که ما
خودمان را با زندگی سازگار میکنيم» تطابق میدهیم و تجریبات روزمرة خود را مدیربت میکنيم. نشاندهنده
وضعیت ذهنی و روانی ماست.
آيا هنكام توفان. درختان را ديدهايد كه چگونه به خود میپیجند و خم میشوند؟ يا زمانی که برفها به
روی شاخههایشان سنگینی میکنند تا با شاخههایشان در مقابل زمین سر تعظیم فرود آورند؟ اما به ندرت
میشکنند و به محض فروکش کردن توفان و آب شدن برفهاء به تدریج استوارتر از گذشته بر میخیزند
زیرا از خود سرسختی و تاباوری نشان میدهند. همه ما افرادی را میشناسیم که با وجود رشد در یک
محيط ys We) celle lated خانزاهای آفند. مدارس لوغ و كم أمكانات؛ جوامعى با ميرّان
بیکاری بالا و فرصتهاى شغلى اندك و...) به موفقيتهاى بزركى در زندكى خود دست يافتهاند؛ و
برعكس نيزء افرادى را سراغ داريم كه با وجود در اختبار داشتن امکانات مناسب و برخورداری از
شرایط ایدهآل, موفقیتهای کمی را در زندگی تجربه کردهاند!
صفحه 13:
فرد تاب آور و سرسخت. نحوه استدلال و نگرش متفاوتی داشته و به جای فاجعه ساختن از مشکل و گرفتارشدن
در تبعات آن . به خود و توانایی هایش توجه بیشتری کرده و یک موقعیت پرخطر را یک فرصت می داند و در
.دشواری ها به موفقیت فکر می کند
سرسختی و تاب آوری از مولفه های مهم در بهداشت روان است.سرسختی و تاب آوری در مورد افرادی به کار
.برده می شود که در برابر فشار روانی مقاوم تر و نسبت به بیشار افراد «کمتر مستعد بیماری هستند
این افراد معمولا بر زندگی خود کنترل بیشتری داشته و نسبت به آن چه انجام می دهند تعلق خاطر بیشتری دارند
.و در قبال
.افراد سرسخت دارای,ویژ تعمد كنترل وجالش يذيرى
صفحه 14:
تاب آوری شامل مجموعه ای از ظرفیت های فردی و روانی است که فرد به کمک آن ها می تواند در شرایط دشوار
.مقاومت کند و دچار آسیب نشود و حتی می تواند در شرایط بحرانی , شخصیت خود را ارتقا دهد
در برخی افراد گویی ظرفیتهای فردی؛ روانی و نمخصیتی درونی وجود دارد که در تجربه موقعیتهای
مشکل آفرین و تتشزا کمک کننده است به گونهای که هر قدر هم برشدت عوامل استرسزا در زندگی آنها
افزوده میمود. باز توان بیرون کشیدن خودشان از بحران و یا به قولی توان تابآوردن در برابر سختیها
و ناملایمات را دارند. یکی از بارزترین نمونه جنین افرادى. هموطنان ما در شهرهای مرزی هستند.
کسانی که در جنگ تحمیلی پس از ویران شدن شهرها و خانههایشان و یا ازدست دادن نزدیکانشان؛ ثبات
عاطفی خود را حفظ کردند در برابر استرس و فشار سرسختانه ایستادند و با نهایت توان خود, شرايط
بسیار ناگوار را تحمل و با آن مقابله کردند و از همه مهم تر توانستند پس از اتمام جنگ علیرغم وجود
مشکلات به حالت عادی و طبیعی در زندگی خود بر گردند.
صفحه 15:
تابآوری اگر چه قابلیتی درونی است. میتواند در تعامل با محیط, تقویت و توسعه یابد و به عنوان
یک ویژگی مثبت روانی متبلور شود. بهکارگیری توصیههای زیر به حفظ و ارتقای تابآوری آن کمک
میکنند : ه توسعهدادن ارتباطات با دیگران
ه داشتن عزت نفس © داشتن انعطافپذیری در برابر تغییرات زندگی
داشتن هدف و معنا در زندگی ه مراقبت از تغذیه و سلامت
ه کسب مهارتهای سالم برای مقابله با مشکلات . هايجاد دلبستكىهاى مثبت
© خوش ببنى ه تقویت معنویت در خود
صفحه 16:
اختلالات روانى رفتارى شايع در دوره نوجوانی
در دوره نوجوانی که دوران گذر تدریجی از كودكى و ورود به دنياى بزرگسالی است. تحولات اساسی
و مهمی همجون بلوغ, احساس استقلال, نگرانی دریار؛ آيندة تحصیلی و شغلی و... در زندگی اتفاق
میافتد. برخورد صحبح با این تغیبرات نبازمند طی زمان و كسب تجربيات لازم است. نوجوانان با كسب
اطلاعات و مهارتهای کافی قادر خواهند بود در برخورد با این تغییرات تعادل روانی خود را حفظ
نمایند. و از بروز اختلالات و بحرانهای روانی در امان بمانند.
اختلالات روانی همانند اختلالات جسمی بهدلایل
مختلف همجون آشفتگی در فضای خانوادگی.
نداشتن امکانات کافی و ole! میشوند و
| 8 واباطة
۳ te
شناخت آنها از اهمیت برخوردار است. از
شایع ترین اختلالات روانی- رفتاری دوره نوجوانی
میتوان به استرس» اضطراب. افسردگی و خشم
صفحه 17:
shad روانی (استرس) : بهروز در درس عربی هميشه مشکل دارد. دو روز دیگر قرار است آزمون
هماهنگ عربی در سطح دبیرستان برگزار كردد. او تصميم مى كيرد با رنمهریزی طی این دو روزه خود
_ آغاز میکند. بعد از اتمام
جند درس اول. به سراغ نمونه آزمونهایی که معلم در اختیار دانشآموزان قرار داده رفته و به سوالات
پاسخ میدهد ولی به جز چند سوّال بقيه سؤالات را قادر نیست پاسخ دهد. رفته رفته احساس تبش
قلب. افزایش تعداد نبض و گرما میکند. تصمیم میگیرد به مطالعه خود ادامه دهد ولی سردرد مانع ادامه
مطالعه او میشود. بهروز ساعتهای باقی مانده روز را از دست میدهد و شب را به سختی به خواب
میرود و. .۰ . زندگی توأم با وقای. رویدادها و مشکلاتی است که همواره بر جسم و روان افراد تأثیر
کم
Relax®
صفحه 18:
استرس ذاتا خوب یا بد نیست بلکه ممکن است اثرا يا منفى بر روی جسم روان داشته باشد
> استرس سالم باعث هوشیاری شده و به فرد کمک می کند تا در موقعیت های مختلف .نیازهای خود را برطرف
کند در حالی که استرس ناسالم موجب احساس درماندگی در فرد می شود.
2 در استرس فشارخون بالارفته و تعداد نبض افزایش می یابد و احساس تپش قلب. ناراحتی
معده.سر گیجه.سردرد. تعریق و لرزش ایجاد می شود.
> اثرات زودگذر استرس چندان مشکل آفرین نیست ولی تکرار آن می تواند موجب ایجاد اثرات جسمی پایدار
مانند بیماری های قلبی-عروقی,التهاب های پوستی.اختلالات گوارشی.سردرد.ضعف سیستم ایمنی و افزایش
احتمال ابتلا به سرطان شود.
صفحه 19:
اضطراب : ناهید در آستانةٌ ورود به مدرسه ناگهان شک میکند كه آيا بعد از اتو كردن لباس خود. اتو را از بريز
برق كشيده است يا نه! و وقتى بهياد م ىأورد كه آخرين نفرى بوده كه از منزل خارج شسده: نگرانی او یشتر میسود
و احساس تپش قلب و گرما میکند. او در ذهن خود صحنه آتشسوزی منزل را تصور میکند و به شدت
مضطرب میشود و در حالی که جهرهاش به شدت برافروخته و بی قرار است وارد مدرسه میشود. دوستان ناهید
با دیدن جهره برآشفته اوه علت را جویا میشوند و او ازشدت نگرانی شروع به گویه میکند و ...
اضطراب, واژهای است که عموما در توصیف یک حالت خاص, که با احساسی از فشار درونی؛ ترس
و هراس همراه است. به کار میرود. اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی
قرار داریم واکنشی طبیعی است و به ما کمک میکند با بسیج کردن نیروی دفاعی بدن. خود را از خطر
حفظ کنیم مانند زمانی که از ترس حمله یک حیوان درنده فرار میکنيم. اضطراب زمانی مشکل آفرین
است که فرد بدون دلبل موجه احساس ناراحتی کرده و بهطور اشتباه بدن و ذهن خود را برای رفع تهدید
مبهم پر میانگیزد.
صفحه 20:
علائم اضطراب عبارت است از علائم بدنی (همجون تیش قلب. تنگی تنفسء بیاشتهایی. تهوع.
بیخوابی: بی قراری و...), علائم تفکر (همجون سردرگمی» حواسبرتی. ترس از دست دادن کنترل»
افکار تکراری و...) و علائم روانی (همحون : عصبانیت. بی تابی» دلواپسی و...).
برای مقابله با فشارهای روانی و اضطراب. رعایت سه اصل زیر توصیه میشود :
بازداری : با مدیریت و کنترل اضطراب و فشار روانی, باید از انتشار و پخش شدن آن جلوگیری کنیم
که اين امر به کمک برنامهریزی و به کارگیری روشهای مناسب مقدور است.
برونریزی : برونریزی مانند بازگو کردن اضطراب و حرف زدن درباره نگرانیهای خود. یکی از
روشهای مقابله با فشار روانی و اضطراب است.
جایگزین کردن خواستهها : از آنجا که یک فرد نمیتواند در یک لحظه هم آرام و هم مضطرب باشد.
شرکت در فعالیتهای لذتبخش مانند (ورزش, وقت گذراندن با دوستان و...) و برت کردن حواس خود
از موضوع استرسزا به موضوع دیگر, از روشهای سودمندی هستند که میتوان برای رهایی از فشار
روانی و اضطراب به کار گرفت.
صفحه 21:
در این فعالیت جند روش برای مقابله با فشارهای روانی و اضطراب ارائه شده است. با توجه به سه
اصل گفته شده در با (بازداری؛ برونریزی و جایگزین کردن خواستهها), تشخيص دهيد در هر يك
از روشها کدام اصل به کار گرفته ده است؟
© هر روز فقط یک ساعت خاص را به فکر کردن درباره نگرانیها و اضطراب آورندههای زندگیمان
ه یک جعبه خیالی نگرانی برای خود تصور کنیم که در محکمی دارد و نگرانیهای خود را در آن
بگذاریم. (اصل |
* با نگرانیها و اضطرابهایمان گفتوگو کنیم و به آنها بگوييم : نه! من اصلااینگونه فکر نمی کنم»
نمیتوانی مرا اذیت کنی, مزاحمم نشو. (اصل (veer
* نگرانیهای خود را شناسایی کنیم و آنها را پهلوان پنبههایی تسلیم شده در ذهن خود تصور کنیم.
© ذهن خود را از نگرانیها دور کرده و به انجام کارهای لذتبخش همچون دوچرخه سواری؛
خواندن رمان و ... بيردازيم. (اصل .. G
صفحه 22:
.افسرد گی:احساس ناخوشایندی است که برای مدت زمان طولانی تداوم یابد و همراه با تنهایی و غمگینی است
:برخی از عوامل زمینه ساز افسردگی عبارتند از
ه وقوع حوادث غم انگیز در کانون خانواده مانتد طلاق والدین. ابتلای یکی از اعضای خانواده به
بیماری صعب العلاج. مرگ یکی از عزیزان و... -
© بیماریها و اختلالات جسمی,مثلا نوجوانانی که مشکل پزشکی خاص (همچون سکتة مفزی, صرع.
آسیب وارد شده به سر. کم خونی و برخی از سرطانها) دارند. احتمال ابتلای آنها به افسردگی بیشتر
Sec
برخی از مشکلات تغذیهای مانند کمبود ویتامینهای 13 ممکن است نوجوانان را در معرض افسردگی
قرار دهد
ه نوجوانانی که سابقة ابتلا به افسردگی در خانوادهشان وجود دارد. نسبت به نوجوانانی که این بیماری
در خانوادهشان سایقه ندآزد: پیشتر ye pa yo ایتلا به افسردگیهستند
همة افراد گاهی اوقات در موقعیتهایی از زندگی خود حالتهای افسردگی را تجربه میکنند. بنابراین
اگر جه گهگاه لفزیدن به پهنه افسردگی بسیار طبیعی است. ولی باید برای بازكشت به حالت عادی هرچه
سریعتر اقدام کرد؛ زیرا اگر در تشخیص و درمان افسردگی خفیف به موقع اقدام نشود. افسردگی
شدت يافته و ممکن است فرد گرفتار عواقب جسمی و روانی ناشی از
پرخطر. افزایش خشونت و خودکشی شود.
آن مانند روی آوردن به رفتارهای
صفحه 23:
ه در جدول زیر علائم هشدار دهندة افسردگی را در مورد خودتان ارزا
علائم هشدار دهنده افسردگی يلى | غير
غمگینی مداوم
نارضایتی و بیعلاقگی به فعالیتهایی که زمانی برای فرد لذتبخش بودهاند.
خستگی مفرط و فقدان اززژی
افزایش خشم, ختتونت و تخرنکپایری و رکار یروا اناد و ee
بیقراری غیر قابل توجیه و گریهزاری و...)
اختلال خواب
عدم تمركز يا ناتوانى در تصميم كيرى
تغییر وزن یا 1
احساس بیارزش بودن, اامیدی, ضعف عزت نفس» خشم یا احساس گناه
بروز افکار و اظهارات مداوم درباره خودکشی یا مرگ
دستورالعمل : در صورت مشاهده ۲ الی ۴ مورد از نشانههای فوق که به مدت بیش از دو هفته در
شما وجود داشته باشد» حتمً با مشاور و رواندرمانگر گفت وگو کنید.
صفحه 24:
خشم : «سعید سوار اتوبوس است و در حال رفتن به جلسه امتحان نهایی از مسیر پر ترافیک شهرا
و از دیر رسیدن به جلسه امتحان نگران است که در همین حين؛ ماشسين جلوبی دجار مشکل فنی میشود
و ره عبور اتوبوس را میبندد. زمان سبری میشود و چراغ راهنمایی از فرمز به سبز و برعکس تغییر
میکند و اتوبوس همجنان بیحرکت مانده است. سعید مرتب به ساعت خود نگاه مى كند. كم كم تنش و
دلشورهاش بیشتر میشود. در ذهن خود نسبت به راننده ماشین جلویی شروع به اعتراض و برخاشگری
میکند. احساس هیجان شدید و كرما دارد. در همان حال یکی از مسافران اتوبوس در حین رد شدن
از كنار مبعيد» اتفاقى به وی ننه م ى زئد- سعيد كه يه شدت
اسك او كور مو رقن دسي أن
برگشته و بجای صحبت آرام با او با پرخاشگری به او اعتراض میکند و...
صفحه 25:
خشم احساسی است که به صورت بدنی و هیجانی آشکار می شود.این احساس واکنش طبیعی فری نسبت به
شرایطی است که او را دچار ناکامی یا تهدید کرده است و در نوجوانان بیشتر در مواقعی مانند مورد تمسخر قرار
گرفتن. منع شدن از کار مورد علاقه و «رخ می دهد.احساس خشم می تواند به صورت خفیف و ناخوشایند بروژ
: برود
.کند و تا یک احساس شدید عصبا
ت. کینه ورزی. غضب. تنفر. توهین و تحقیرو......همراه است
اغلب با جلوه هایی مانند عصبا
از آثار مثبت خشم اينکه می تواند باعث احقاق حق در روابط بین فردی. گروهی و اجتماعی شود به شرط اینکه آن
.را کنترل کنیم
الما خشم منفی باعث بروز مشگلات و ناراحتی های جسمی,روانی و اجتماعی می شود
صفحه 26:
روش های آرام کردن خود در هنگام خشم
وضعيت بدن خود را تغيير دهيد مثلا بنشيني
جند نفس عميق و آرام بكشيد و مكث كنيد.
* قدری آب خنک بنوشید.
> افکار منفی مانند او مرا مسخره می کند و...... را از ذهن تان بیرون کنید.
> موقعیت را در صورت امکان ترک کنید.
< عضلات خود را از حالت انقباض خارج و سعی کنید بدن خود را شل كنيد.
صفحه 27:
توصیه های خودمراقبتی برای حفظ سلامت روان در دوره نوجوانی
اولویتهای خود را مشخص کنید.
مدیریت زمان داشته باشید. فهرستی از کارهایی که بایدانجام بدهید تهیه کنید. تصمیم بگیرید انجام جه کاری
در روز برایتان بیشتر حایز اهمیت است و جه کارهایی را میتوائید به بعد موکول کنید. این عمل موجب
میشود بدانید کدام کارتان از اولویت برخوردار است و برای به یاد آوردن آن استرس نخواهید داشت.
تمرین مواجهه با موقعیتهای استرس زا انجام دهید.
در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید.
راههایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر میدانید که صحبت در میان جمع شما
را دجار استرس میکند. با کمک دوستان مورد اعتماد و هم شاگردیهایتان یک کنفرانس ترتیب دهید
كه در أن شما بهعنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.
صفحه 28:
خواستههای خود را بررسی کنید .
سعی کنید اهداف واقعگرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است ولی
مطمتن شوید که انتظارهایتان واقع گرایانه است. مراقب کمال گرابی باشید. به آنجه که میتوانید به نحو
احسن انجام دهید قانع باشید. هیج كس كامل نيست. نه شما و نه دوست شما. به دیگران اجازه اشتباه
بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات معلم خوپی هستند.
سبك زندگی سالمی داشته باشید.
غداهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید. روشهای تمدد اعصاب را که
برایتان مفید است پیابید. دعا: یوگاه تکنیکهای آرام سازی و تمرین تمرکز را به کار ببرید. سعی کنید از
زندكى تان لذت يبريد.
صفحه 29:
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگی تان بپذیرید.
هيج چیز ابت باقی نمیماند. گروه حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با نها
تماس بككيريد. به خود و ظرفيت خود اعتقاد داشته باشبيد.
زمان استراحت و تفریح داشته باشید.
ly کارهایی که نیاز به تمرکز دارند یک زمان متوالی و بیوقفه در نظر نگیرید. قرار ملاقات» جاسهها و
کلاسهای درسی را پشت سرهم برنامهریزی نکنید. وقت استراحت برای خود بگذارید.
در برنامهریزی زمان خبره شوید.
کتاب بخوانید. فیلم تماشا کنید و در سمینارهایی برای برنامه ریزی وقت ش رکت کنید.
یاد بگیرید«نه» بگویید.
محدودکردن فعالیتها باعث کاهش استرس میشود. به جای وقت گذاشتن بر روی اولویتها و نيازهاى
دیگران. برروی اولوبتها و مسئولیتهای اصلی خود وقت بگذارید.
صفحه 30:
ورزش
برای كاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود بهطور منظم ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید.
مذهب و معنویت مارا به منبعی فراترو بزرگتر از خودمان وصل میکند. کسانی که اعتقادات مذهبی قویتری
دارند اذعان دارند که این اعتقادات به آنها قدرتی دو جندان در مقابله با مشکلات میدهد. کسانی که توکل
میکنند. در مقابله با مشکلات با آرامش و اعتماد به کمکهای الهی به حل مسئله میپردازند. دعا و مناسک
مذهبی منظم روزانه» خود منبع مهمی در کاهش تجربه استرس و افزایش توان مقابله است.
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.
نوشتن حوادث و رویدادهای زندگی روزمرهیکی از راههای خوب رهایی از استرس حاصل از وقایع ناخوشایند
در محل کارا زندگی خانوادگی و اجتماعی است.
صفحه 31:
کودک شوید.
بازگشت به آنجه که در کودکی خوشایند بود یک راه ساده در مدیریت استرس است. دیدن فیلمهایی که
در کودکی شما را خوشحال میکردند. رنگ کردن مدلهای نقاشی, بازی مار و پله. آب بازی و بادبادک
هوا كردن از جمله راههای کاهش استرس هستند
شوخ طبع باشید.
خندیدن یک مهارت مقابله با استرس است. خواندن مطالب طنز و دیدن فیلمهای کمدی یک راه خوب
برای کاهش استرس است.